Aktorė Gwyneth Paltrow teigia: „Miegas vaidina tokį svarbų vaidmenį sureguliuojant jūsų apetitą ir energijos lygį, dėl kurio, mano manymu, miegas turėtų būti jūsų pirmasis prioritetas, svarbesnis net už mitybą“.
G.Paltrow siūlo pasinaudoti jos patarimais ir mano, kad tai gali padėti nuo nemigos ir blaškymosi visą naktį:
Susikurkite miego režimą. Visada vilioja pamiegoti ilgiau po sunkios darbo savaitės, tačiau tai sutrikdo cirkadinį miego ritmą. Ėjimas miegoti ir kėlimasis tuo pačiu metu kiekvieną dieną padeda reguliuoti kūno laikrodį.
Susikurkite ėjimo miegoti ritualą. Kaip maži vaikai miega geriau, kai paguli šiltoje vonioje, suvalgo vaisių ir išgirsta mamos pasaką, suaugusieji taip pat geriau pailsi, kai atlieka tuos pačius veiksmus prieš atsiguldami į lovą.
Harvardo medicinos mokyklos miego medicinos skyrius siūlo prieš miegą skaityti knygą, kokias nors atsipalaidavimo praktikas. Venkite streso, dėl kurio jūsų kūnas gali pradėti gaminti kortizolį, streso hormoną, sukeliantį budrumą.
Susikurkite tinkamą miego aplinką. Įsitikinkite, kad jūsų kambarys tamsus ir tylus. Paprastai sunkiau miegoti, kai jūsų kambarys per šiltas, triukšmingas ar per ryškus.
Išjunkite elektroninius prietaisus. Iš jūsų telefono, planšetinio ar nešiojamojo kompiuterio šviečianti mėlyna spalva gali turėti įtakos miego sukeliamo hormono melatonino lygiui. Padėkite išmaniuosius prietaisus į šalį valandą prieš miegą. Jei negalite nesinaudoti telefonu, kompiuteriu – susiraskite programą, leidžiančią pasirinkti šiltesnes spalvas.
Netikite, kad ekranai kelia problemų? 2019 m. Nyderlanduose atliktas paauglių tyrimas parodė, kad prieš miegą nesinaudojant išmaniaisiais, vos per savaitę gali pagerėti miego kokybė.
Mokslininkai nustatė, kad paaugliai, kurie telefonais nesinaudojo bent valandą prieš miegą, užmigo 20 minučių anksčiau ir turėjo mažiau miego sutrikimo simptomų. Mokslininkai planuoja pakartoti šį tyrimą su suaugusiais.
Miegamąją vietą paskirkite miegui ir seksui. Miegamasis turi būti naudojamas tik dviem atvejais. Apribodami tai, ką jūs darote savo miegamajame, padedate sau suprasti, kad laikas miegoti, kai lipate į lovą.
Nemiegokite dieną. Jūs būsite mieguistesni, jei atsisakysite miego pietų metu. Jei tikrai reikia pailsėti, apribokite miego trukmę iki 20 minučių. Geresnis būdas susigrąžinti jėgas – šaltas dušas arba pasivaikščiojimas.
Nevartokite kofeino antroje dienos pusėje. Kofeino poveikis gali užtrukti valandas, kaip ir nikotino. Taip pat vertėtų vengti alkoholio.
Pakeiskite čiužinį, patalynę. Geros kokybės čiužinys gali prisidėti prie gero nakties miego.
Pagalvokite apie pižamą. 2018 m. atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie dėvėjo pižamas iš vilnos, palyginti su medvilnėmis, miegojo 15 minučių ilgiau.
Nesportuokite prieš miegą. Sportas gali padėti jums užmigti, bet pabandykite tai dayti kelias valandas iki miego. Pratimai taip pat didina kortizolio lygį, kuris jus daro žvalesnius.
Stebėkite, ką valgote ir geriate. Nevalgykite daug prieš miegą, bet neikite miegoti tuščiu skrandžiu.
Nereikėtų miegoti su augintiniu. Jei miegosite su šunimi ar katinu, kartais jų knarkimas ir neramus miegas gali jus pabudinti.
Netikrinkite, kiek valandų. Jei jus vargina nemiga, žvilgčiojimas į laikrodį gali dar labiau pabloginti padėtį. Kol užsinorėsite miego, galite skaityti knygą.
Užsirašykite. Dažnai mes negalime užmigti, nes mąstome apie darbus, kuriuos turime atlikti kitą dieną. Tyrimas parodė, kad žmonės, kurie užsirašo darbus prieš miegą, užmiega greičiau nei tie, kurie užsirašo darbus, kuriuos jau atliko.
Parengta pagal mnn.com
