Tada norėsis pasikaitinti saulėje ir pasimaudyti. Bet ką gi daryti su per žiemą užaugusiu riebaliniu sluoksniu juosmens srityje, vadinamu „alaus pilvuku“?
„Daugelis galvoja, kad „alaus pilvuko“ galima atsikratyti dviem būdais: atsisakyti alaus ir daryti atsilenkimus. Aš paneigsiu šį mitą“, – portalo „Lrytas.tv“ laidoje „Sportuok su manimi“ intrigavo sporto treneris ir mitybos specialistas Paulius Ratkevičius.
Norintiems turėti dailesnį liemenį visų pirma specialistas patarė sureguliuoti mitybą.
„Jeigu vakare geriate alų, stenkitės prie jo neužkandžiauti. Taip gausite kalorijas tik iš alaus ir jūsų pilvukas bent jau nedidės, o tikėtina, kad ir mažės“, – žadėjo P.Ratkevičius.
Antrasis sporto trenerio ir mitybos specialisto patarimas – valgyti 4 – 5 kartus per dieną, nes tų, kurie valgo vos po du kartus, dažniausiai pagrindinis valgymas būna vakare.
„Jeigu per visą dieną labai išalkstama, tas paskutinis valgymas būna ypač gausus. Jeigu tai užgeriate alumi, patys galite nuspėti rezultatą“, – sakė P.Ratkevičius.
Na ir dar vienas svarbus dalykas – sportas.
„Parinkdamas pratimus, atsižvelgiu į tai, kad žmogus, turintis „alaus pilvuką“, paprastai turi mažą fizinį krūvį. Tad neparenku sudėtingų ir sunkių pratimų tiek pilvo presui, tiek nugaros apatinei daliai.
Tikrai pakaks vidutinio sunkumo pratimų tam, kad pasiektumėte rezultatą. Jums pilnai pakaks atlikti du pratimus pilvo presui ir du pratimus apatinei nugaros daliai tam, kad pasiektumėte rezultatą.
Šiuos pratimus siūlyčiau daryti tris kartus per savaitę, o jeigu kai kuriomis dienomis į darbą keliausite pėsčiomis, o ne automobiliu, arba dviračiu, greičiau pasieksite rezultatų ir būsite tikras sportininkas, nes jūsų sportas tęsis kiekvieną dieną, nors tam ir neskirsite daug laiko“, – sakė treneris.
Tad kokie gi yra P.Ratkevičiaus rekomenduojami pratimai?
1. Pratimas pilvo presui: kojų apkabinimas gulint ant nugaros
Atliekant šį pratimą reikia gulint ant nugaros vienu metu kelti ir kojas, ir viršutinę kūno dalį ištiestomis virš galvos rankomis.
„Keldami kojas apkrausime pilvo apačią ten, kur, kaip pastebėjote, kaupiasi didžiausias riebalinis sluoksnis.
Keldami viršutinę kūno dalį, tai yra, susiriesdami, mes labiausiai apkrausime viršutinius pilvo preso raumenis. Taip tvirtinsime tiek viršų, tiek apačią ir deginsime ten riebaliukus.
Kai nuleisite kojas, stenkitės visiškai priglausti nugarą prie žemės. Pakeldami rankas ir apkabindami kojas iškvėpkite, nuleisdami į apačią – įkvėpkite“, – paaiškino treneris.
Šio pratimo reikia atlikti tris serijas, padarant kiekvienos serijos metu po 20 apkabinimų.
2. Pratimas pilvo presui: rankos ir priešingos kojos kėlimas bei kryžiavimas
Šis pratimas, kurį reikia atlikti gulint ant nugaros, P.Ratkevičiaus teigimu, yra labai saugus, nes viena koja lieka visada ant žemės. Tad jeigu turite nugaros problemų, šis pratimas skirtas būtent jums, nes jį atliekant nugara būna pilnai apsaugota nuo papildymo įsitempimo ar traumų.
Apačioje pratimo įkvėpkite, sukryžiavus ranką su koja iškvėpkite.
Šio pratimo atlikite tris serijas po 15-20 kartų kiekvienai pusei.
3. Pratimas apatinei nugaros daliai: dubens kėlimas, gulint ant nugaros
„Tai yra ganėtinai paprastas ir labai saugus pratimas“, – nuramino treneris.
Norėdami atlikti šį pratimą gulėdami ant nugaros sulenktas kojas pritraukite prie pat sėdmenų ir padėkite ant žemės.
Sėdmenis kelkite į viršų, iškvėpdami.
„Kai iškeliate į viršų sėdmenis, pasiimkite rankomis už nugaros apatinės dalies ir pajauskite, kad keliate savo kūną grynai iš nugaros apačios, o ne iš kojų arba iš sėdmenų.
Iškėlę kūną įkvėpkite, nuleidę – iškvėpkite“, – mokė treneris.
Šio pratimo taip pat reikia atlikti tris serijas, kiekvienai – po 20 pakartojimų.
„Jeigu šis pratimas jums yra lengvas (taip gali nutikti, jeigu turite puikią fizinę formą), ant pilvo galite užsidėti svarmenį. Jeigu turite mažų vaikų, jūsų dubuo gali jiems tapti karusele“, – patarė P.Ratkevičius.
4. Pratimas apatinei nugaros daliai: rankos ir priešingos kojos kėlimas, gulint ant pilvo
Atsigulkite ant pilvo – vieną ranką ištieskite, kitą – padėkite sulenktą po smakru. Abi kojos turi būti ištiestos.
Atliekant pratimą reikia kelti ranką ir priešingą koją į viršų. Taip apkraunama nugara, sėdmenys ir nugaros apatinė dalis.
Nuleisdami ranką ir koją iškvėpkite, keldami – įkvėpkite.
Kiekvienai pusei padarykite po 15 pakartojimų, atlikdami tris pratimo serijas.
Kaip teisingai atlikti šiuos pratimus, galite pamatyti vaizdo siužete:
P.Ratkevičius pažadėjo, kad pradėję šiuos pratimus daryti jau šiandien po mėnesio galėsite džiaugtis pirmaisiais rezultatais. Tad pirmyn!
