Tai itin retas atvejis, bet daugelis mūsų tam tikru metu skundžiasi nemiga. Miego trūkumas gali neigiamai paveikti kūną ir protą, bet labai svarbu žinoti, kaip kovoti su šia būsena ir problemų kaip mat neliks.
1. Išsirinkite tinkamą miegojimo poziciją
Jeigu susiduriate su miego sutrikimais, atkreipkite dėmesį į tai, kokioje padėtyje dažniausiai miegate.
Miegojimas ant nugaros – tai geriausias būdas kovoti su nemiga, nes ši poza leidžia galvai, sprandui ir nugarai pailsėti neutralioje pozicijoje. Nors ši miego poza nėra tokia populiari, specialistai tiki, kad tai geriausias pasirinkimas norint kokybiškai išsimiegoti.
Miegojimas ant šono sulenkus kelius – tokia padėtis primena vaisių motinos įsčiose. Statistika parodė, kad taip miega maždaug 41 proc. suaugusiųjų. Nors taip miegoti yra rekomenduojama nėščioms moterims, nes tai pagerina kraujo cirkuliaciją, ši padėtis nėra tinkama visiems.
Miegojimas ant pilvo – tai blogiausias pasirinkimas sveikatos ir ramaus miego atžvilgiu. Taip gulint sunku išlaikyti stuburą neutralioje padėtyje, todėl tai gali neigiamai paveikti nugarą ir kaklą. Be to, miegant ant pilvo dėl didžiulio spaudimo sąnariuose ir raumenyse gali atsirasti tirpimo pojūtis.
2. Atsikratykite seno čiužinio
Blogas čiužinys gali būti taip pat kaltas dėl nemigos ir kitų miego sutrikimų. Specialistų teigimu, jeigu tą patį čiužinį naudojate jau daugiau negu 7 metus, tai pats metas patikrinti, ar jis vis dar gerai prisitaiko prie jūsų kūno. Skirtingos kūno dalys sudaro skirtingą spaudimą čiužiniui, todėl laikui bėgant jis praranda gebėjimą tinkamai prisitaikyti prie jūsų kūno ir užtikrinti kokybišką miegą.
3. Pasigaminkite „miego dulkių“
Jeigu negalite užmigti arba vis prabundate, išmėginkite „miego dulkių“ receptą. Sumaišykite 5 šaukštus cukranendrių cukraus ir 2 šaukštus jūros druskos. Šiek tiek šio mišinio padėkite po liežuviu ir laikykite jį, kol ištirps. Tai gali išspręsti jūsų miego problemas, nes cukrus turi raminantį poveikį, o druska padeda organizmui valdyti adrenalino kiekį.
4. Rašykite dienoraštį
Jeigu mintys jums neduoda ramybės, tai gali padidinti nerimą ir trukdyti miegoti. Skirkite 15 minučių prieš miegą ir užrašykite ant lapo visus pozityvius įvykius, kurie nutiko tą dieną. Šis metodas padeda sutelkti dėmesį tik į gerus dalykus, sumažinti stresą bei nerimą, pagerinti miego trukmę ir kokybę.
5. Mažiau snauskite dienos metu
Daugelis mūsų mano, kad pogulis dienos metu yra geras būdas, padedantis atsigriebti už nakties miego trūkumą. Iš tiesų pogulis gali pakenkti nakties miego kokybei, bet jeigu negalite be jų išbūti dieną budrus bei žvalus, tada bent jau nesnauskite ilgai.
Tyrimai atskleidė, kad asmenys, snaudžiantys ilgiau negu 2 valandas arba tarp 18 val. ir 21 val., labai blogai miega naktį. Jeigu nenorite rizikuoti savo miegu, snauskite dienos metu iki 18 val. ir venkite pogulių, trunkančių ilgiau negu 2 val.
6. Nelaikykite laikrodžio ten, kur miegate
Bandydami užmigti vis tikriausiai užmetate akį patikrinti, kiek valandų ir kiek laiko praėjo nuo atsigulimo. Deja, tai tik kelia įtampą ir nerimą, todėl trukdo miegoti. Laikykite laikrodį ir žadintuvą ten, kur negalite matyti. Susikurkite jaukią aplinką savo miegamajame be trukdančių garsų ir šviesų.
7. Išbandykite jogos kvėpavimo pratimus
Chandra Bhedana – paprastas, bet veiksmingas kvėpavimo metodas, raminantis nervų sistemą ir kovojantis su nemiga.
Patogiai atsisėskite ir ištieskite nugarą. Uždėkite nykštį ant dešinės šnervės, o smilių ant kairės.
Švelniai užspauskite dešinę šnervę ir įkvėpkite per kairę nosies pusę. Trumpam sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite per dešinę pusę. Visa tai kartokite 1-3 minutes.
Tada užspauskite kairę šnervę, įkvėpkite pro dešinę, sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite pro kairę. Taip pat pakartokite viską 1-3 minutes.
8. Valgykite maistą, kuris padeda kovoti su nemiga
Miego sutrikimų gali atsirasti ir esant magnio trūkumui organizme. Magnis, kurio yra špinatuose, riešutuose, avokaduose, sėklose ir kituose produktuose, atpalaiduoja nervus ir raumenis. Taip pat šis mineralas apsaugo nuo mėšlungių, kurie neretai pažadina naktį.
9. Dėmesio nukreipimo metodas
Dėmesio nukreipimo technikos tikslas užimti mintis kuo nors maloniu. Šio metodo metu reikia įsivaizduoti tai, kas jums teikia džiaugsmą ir nuramina. Taigi, gulėdami lovoje pasinerkite į malonias mintis ir leiskite stresui bei nerimui paprasčiausiai atsitraukti.
10. Užuot stengęsi užmigti, išlikite budrūs
Tai gali skambėti kiek keistokai, bet šis būdas gali padėti lengviau užmigti. Kognityvinis metodas, vadinamas „paradoksaliu ketinimu“ (angl. „paradoxical intention“), yra naudojamas gydyti įvairias medicinines ir psichologines problemas, o taip pat ir nemigą.
Šio metodo metu stengiamasi sutelkti dėmesį į tai, kaip neužmigti. Taigi, kitą kartą, kai turėsite problemų su miegu, paskaitykite knygą ar paklausykite ramios muzikos ir sutelkite dėmesį į skaitymo ar klausymo procesą.
Parengta pagal brightside.me
