„Nugaros, galvos, kaklo skausmai tapo bene kasdienybe, tačiau labiausiai gąsdina tai, kad problemos rimtėja. Dažnai girdžiu savęs raminimą – „nieko, nueisiu valandai į sporto salę ir kompensuosiu sėdimo darbo pasekmes“. Deja, bet tai anaiptol ne sprendimas“, – sako kineziterapeutė, masažo specialistė, studijos „Sveikas judesys” įkūrėja Toma Kreivėnaitė.
Pasekmės gali būti skausmingos
Specialistai perspėja: nenutrūkstama sėdima padėtis ilgiau nei 1 valandą sukelia lėtinį nuovargį, raumenų atrofiją, kaklo, pečių juostos ar nugaros skausmus, energijos ir darbo našumo trūkumą, stipriai mažina dėmesio koncentraciją.
„Turėjau ir tokių pacientų, kuriems nustatytas riešo tunelinis sindromas – nuolatinis plaštakos tirpimas. Ir tai yra netaisyklingo pelytės laikymo bei sukaustyto kaklo, tarpumenčio pasekmės. Juk mūsų kūnas sudarytas iš raumenų grupių – jei sąstingis jaučiamas rieše, vadinasi, specialiais pratimais būtina atpalaiduoti visą ranką (krūtinės ir bicepso prisitvirtinimo vietas), pečius, kaklą, tarpumentį. O šios kūno dalys, deja, yra nuolat apkrautos – pažiūrėkime į mūsų laikyseną – galva per daug palinkusi į priekį, pečiai sukritę. Laimė, operacijų pavyko išvengti pritaikius specialius pratimus ir masažus“, – pasakoja T.Kreivėnaitė.
Kineziterapeutė pataria atlikti paprastą eksperimentą – jausdami rankų tirpimą, stipriai suveskite mentis ir pabūkite tokioje padėtyje bent 20 sekundžių. Jeigu tirpimas praeina, vadinasi, tai yra silpno tarpumenčio pasekmė. Problemos sprendimo būdas – tinkami pratimai mentims aktyvinti.
„Žmonės labai dažnai tirpimą rankose ar skausmą pečiuose jaučia dėl silpno tarpmenčio bei pečių galinės dalies. Ir tokiu atveju prisidiagnozuoja sau įvairiausių ligų: peties sąnario problemas, riešo tunelinį sindromą, išvaržas ir panašiai”, – sako kineziterapeutė.
Geriausias patarimas siekiant sumažinti sėdimo darbo žalą kūnui, yra taisyklingai organizuota darbo vieta – visų pirma, ji turi tikti pagal ūgį. Tačiau daugelis mūsų net ir teoriškai žinodami, praktiškai vis tiek sėdi susikūprinę arba, atvirkščiai, išsirietę. Ir vienas, ir kitas atvejis reikalauja pratimų, kurie būtini kūnui atstatyti į taisyklingą padėtį.
Mankštą būtina atlikti ir darbo vietoje
„Tiems, kurie mėgsta kūprintis, privaloma aktyvinti tarpumentį – suvesti mentis stovint, sėdint arba atsirėmus ant rankų ir kelių (ant „keturių“). Suvedant mentis galima į pagalbą pasitelkti lazdelę ar elastinę gumą.
Tuo metu tie, kurie sėdi pernelyg išsirietę, dažnai jaučia įtampą visoje juosmeninėje dalyje, nes pastaroji būna perkrauta pilvo preso atžvilgiu. Tuomet būtina stiprinti pilvo raumenis, – pataria T.Kreivėnaitė. – Pasistenkite bent kas valandą atsistoti, pasivaikščioti, pasirąžyti.
Sėdėdami nesiremkite į porankius, stenkitės sėdėti ant sėdmens gumburų, tačiau neišsirieskite, presas turi išlikti stiprus. Nuolatinis stovėjimas, beje, irgi nėra geras patarimas – stovint pavargsta sėdmenys, šlaunys, liemens raumenys, tad pradedame pernešti svorį ant dominuojančios kojos, ramstytis tik į vieną pusę.
Tokiu būdu persikreipia dubuo, kas yra žmogaus pamatas, vėliau seka visi slanksteliai.“
Judesys, pasak kineziterapeutės, turi būti kaip maistas – geriau po truputį nei vienu ypu ir daug. Taip pat būtina reguliariai pramankštinti riešus, pirštus. Kadangi esame įpratę pirštus nuolat laikyti į save (pelytė, rašiklis, stalo įrankiai ir pan.), būtina juos bent retkarčiais atlenkti atgal. Ne mažiau svarbus tinkamas kompiuterio monitoriaus aukštis. Rekomenduojama, kad monitorius būtų 5–7 cm virš akių lygio. Privaloma atlikti ir akių mankštas.
Daugiau naudingų pratimų pavyzdžių namuose ar darbo vietoje galima rasti čia.
