Galimybę tuo įsitikinti bei patirti taisyklingo vaikščiojimo teikiamą naudą galės visi norintys, šią žiemą gruodžio 1-ąją pradėsiantys šiaurietiškojo ėjimo sezono atidarymo šventėje Druskininkuose.
Viena iš šventės dalyvių, aktyvi šiaurietiškojo ėjimo propaguotoja, Lietuvos sporto universiteto dėstytoja, sveikatingumo trenerė, dr. Simona Pajaujienė dalinasi įžvalgomis, atskleidžiančiomis dažniausias lietuvių daromas klaidas vaikštant ir pataria, kaip jų išvengti, kad kasdienis vaikščiojimas būtų naudingas.
Tik mokėdami taisyklingai vaikščioti galime bėgti
„Šiuolaikinį žmogų, nors skamba paradoksaliai ir net juokingai, reikia mokinti vaikščioti. Daryti tai taisyklingai reikia mokinti tiek nuolat batais šlepsinčius vaikus, tiek besikūprinančius paauglius, suaugusiuosius ir senjorus, tiek mūsų universitete studijuojančius jaunuolius. Tik po to, kai studentus išmokome taisyklingos stovėsenos, bazinių pratimų ir vaikščiojimo, galime mokyti sudėtingesnių fizinių pratimų, šuolių bei bėgimo.
Tikimės, kad mūsų absolventai bus tie, kurie skleis žinią visuomenei apie naudingą, taisyklingą ir efektyvų fizinį aktyvumą ir, svarbiausiai, prigimtinį žmogaus judėjimą – vaikščiojimą“, – sako Lietuvos sporto universiteto dėstytoja, dr. S.Pajaujienė. Jos asmeninė patirtis liudija taisyklingo vaikščiojimo teikiamą naudą: daug anksčiau nei tikėjosi ir daug sparčiau nei kiti, ji stiprėja po stuburo operacijos, nes reabilitacijos metu daug ir po kelis kartus vaikščioja kasdien.
Tam, kad ėjimas būtų taisyklingas ir naudingas, pasak jos, visų pirma būtina išsitiesti.
„Gatvėse dažniausiai matome einant sukumpusius žmones – kaip sėdėjo ant kėdės, taip atsistoję tokie sudribę ir eina. Tuo tarpu, einant taisyklingai, laikysena turi būti aktyvi: išsitieskime, atverkime krūtinę, suaktyvinkime tarpumentį, būkime laisvi ir tiesiog aukšti, lyg matuojant ūgį gydytojo kabinete. Tuomet visi norime būti kuo aukštesni: išsitiesiame, patempiame kaklą, viršugalvį, išilginam nugarą“, – palygina S.Pajaujienė.
Antra, ji ragina einant ištraukti rankas iš kišenių ir nuleisti jas žemyn.
„Kišenės, ypač, jei jos yra priekyje kūno, mums daug ką gadina. Kai sukišam į jas rankas, viršutinė nugara ir pečiai suapvalėja, krūtinės raumuo pasyviai subliūkšta, vidurinės nugaros dalies raumenys „atostogauja“, o juk kūnas ir taip dažnai yra tokioje būsenoje, nes kompiuteris prieš mus, vairas prieš mus – visas gyvenimas prieš mus.
Taip nepastebimai pradeda keistis mūsų laikysena, atsiranda kifozė, t.y. per daug suapvalinta ar kuprota nugara. Tai bent jau einant rankas stenkimės laikyti arba sukabinę už nugaros, arba jomis mosuodami palei kūną. Jei norite vaikščiojimą paversti mankšta, tuomet ėjimo tempas ir rankų mostai turėtų būti gerokai aktyvesni“, – pataria sveikatingumo trenerė.
Ėjimas – vienas geriausių būdų stiprinti nugaros raumenis
Be taisyklingos laikysenos, einant taip pat būtina tinkamai kvėpuoti ir išlaikyti aktyvius pagrindinius „kūno branduolio“, t.y. diafragmos, pilvo ir sėdmenų raumenis.
„Einant būtina naudoti diafragminį kvėpavimą, kai įkvepiant per nosį pilvas išsipučia, krūtinės ląsta išsiplečia, o iškvepiant per nosį ar burną – subliūkšta. Kvėpavimo dažnumas gali būti taikomas kaip papildomas pratimas, pavyzdžiui, per keturis žingsnius reikia įkvėpti, per keturis – iškvėpti, vėliau po truputį ilginti iškvėpimo laiką iki šešių, aštuonių ar dvylikos žingsnių. Kuo ilgesnis iškvėpimas, tuo labiau pasijungia mūsų kūno branduolio raumenys“, – paaiškina Lietuvos sporto universiteto dėstytoja.
„Pilnai iškvėpus pilvas turi išlikti tvirtas: jei kas imtų ir duotų į jį kumščiu, jis turi tvirtai atsiremti. Pilvo raumenys, kartu su nugaros raumenimis sukuria tarsi korsetą juosmeniui.
Tuo metu, kai pilvas „atostogauja“, visą darbą turi perimti apatiniai nugaros raumenys ir jie per daug įsitempia, įsiveržia. Tokiu būdu stuburo tarpslanksteliniai diskai, ypač apatinėje dalyje, gauna didelį spaudimą, mažiau maisto medžiagų bei sparčiau dėvisi“, – galimas pasekmes aiškina dr. S.Pajaujienė.
Pasak jos, ėjimas yra vienas geriausių pratimų nugaros raumenų stiprinimui, bet tik tuo atveju, jei tinkamai pajungiami ir suderintai dirba visi raumenys. Kaip ir pilvo presas, einant aktyvūs turi būti sėdmenys.
„Kuo daugiau sėdime, tuo daugiau sėdmenis naudojame kaip pagalvėles, nes juk minkšta, patogu. Šie raumenys atpranta atlikti tiesioginę savo funkciją. Jie tampa pasyvūs ir silpni, o smegenys perorganizuoja visą ėjimo proceso valdymą taip, kad būtų naudojami kiti raumenys.
Tam, kad ėjimas taptų teisingas, t.y. natūraliai prigimtinis, ir šie raumenys vėl būtų aktyviai naudojami, privalome tam skirti šiek tiek dėmesio, t.y. kiekvieną kartą, statydami ir atsispirdami koja, sąmoningai sutraukti ir sėdmens raumenį“, – sako S.Pajaujienė.
Ji pataria įsivaizduoti, jog lyg kažkas žnybtų ar durtų adata: „Tokiu atveju raumenį sutrauktumėte natūraliai, net negalvodami. Taip ir einant, atitinkamo sėdmens raumuo turi susitraukti su kiekvienu žingsniu. Raginu patiems pasičiupinėti, pajausti, ar tikrai tie raumenys dirba.“
Vaikščioti taisyklingai būtina mokytis
Įvairaus amžiaus žmonių grupes treniruojanti S.Pajaujienė, atkreipia dėmesį į dar vieną klaidą, kurią eidami daro tiek jauni, tiek seni.
„Vaikai ir ypač senjorai neturi įpročio statyti aktyvią pėdą. Vaikai šlepsi, nes turbūt tingi ir eina čiuoždami batais.
Tuo metu vyresniems žmonėms po truputį silpnėja priekinis blauzdos raumuo, kuris lenkia, t.y. kelia pėdą. Net nekalbu apie ėjimo su aukštakulniais ypatumus ir „naudą“ kūnui.
Einant rekomenduojama pėdą statyti nuo kulno, svorį pernešant iki pirštų – įsivaizduokite lyg norėtumėte sutraiškyti ant žemės gulinčią citriną. Taip aktyvuojami kojų, pėdų raumenys ir tuo pačiu gerinamas čiurnos mobilumas, kuris mums labai svarbus“, – sako „Active Training“ trenerių rengimo mokyklos programų vadovė S.Pajaujienė.
Pašnekovė įvardija galimas priežastis, kodėl dauguma žmonių nesivadovauja šiomis žmogaus fiziologijai ir biomechanikai įgimtomis technikomis: „Žmogus ieško komforto. Mes įpratome net ir eiti kiek įmanoma mažesnėmis sąnaudomis.
Mūsų smegenys visko nori gauti kuo paprasčiau: matome tikslą ir stengiamės jį pasiekti, išeikvodami kuo mažiau resursų. Pavyzdžiui, šiuo metu ir mano atveju, po operacijos beveik nedirba šlaunies keturgalvis raumuo, kuris yra vienas didžiausių ir svarbiausių kūno raumenų, bet aš einu! Tai įrodo, kaip puikiai dirba mūsų kūno kompensacinis mechanizmas ir vienų raumenų funkciją perima kiti raumenys.
Tačiau ar tuo turėtume džiaugtis? Raumenų disbalansas neturėtų būti mūsų tikslas, jei norime neprarasti savo gyvenimo kokybės“, – pabrėžia S.Pajaujienė.
Tuo metu taisyklingas ėjimas yra nieko nekainuojanti, natūrali, saugi ir naudinga judėjimo forma, todėl jo būtina mokytis. Vienas iš būdų tai padaryti – šalyje sparčiai populiarėjančio šiaurietiškojo ėjimo pamokos. Jo metu dirba iki 90 proc. žmogaus kūno raumenų, kai naudojamos ėjimo lazdos ir taip į darbą pajungiami viršutinės kūno dalies raumenis.
Pagrindinių šiaurietiškojo ėjimo technikų visi norintys bus mokomi gruodžio 1-ąją organizuojamame Šiaurietiškojo ėjimo žiemos sezono atidaryme. Šeštą kartą Druskininkuose vyksiančiame nemokamame renginyje numatyti šiaurietiškojo ėjimo mokymai ir mini žygis pradedantiems. Šventės dalyviai turės galimybę pabendrauti su šiaurietiškojo ėjimo entuziastais iš visos Lietuvos.
Pažengusieji žingsniuotojai šventėje jėgas išmėgins 6 km ir 9 km trasose.
