Daug moterų, peržengusių 30 metų ribą, skundžiasi, kad pastangos laikytis sveiko gyvenimo būdo taisyklių (kasdieniai pasivaikščiojimai, jokių desertų prieš miegą) visiškai bergždžios. Jeigu jūs iki 30-ties neturėjote jokių problemų dėl figūros ir galėjote iki soties prisivalgyti vakarais miltinių patiekalų ir saldumynų, tai jums bus sunku nuo to atprasti esant brandaus amžiaus.
Mitybos specialistų duomenimis, žmogaus medžiagų apykaita sulėtėja 5 proc. per 10 metų. Per 30 greito ėjimo minučių 20-metė sudegina apie 100 kalorijų, o 35 metų moteris — tik 45 kcal. Bėgant metams raumenų masė mažėja.
Tas pat dėl medžiagų apykaitos — mažėja kalorijų kiekis, kurį sudegina organizmas per parą, kai miegate, sėdite, vaikštote. Svoris auga. Tada moterys griebiasi beprotiškų dietų, alinasi sporto salėse, teršia kūną cheminėmis lieknėjimo priemonėmis. Visa tai tik pablogina organizmo būklę ir nepataiso figūros. Tačiau nereikia panikuoti per anksti.
Prisiminkite, kad visiems organizme vykstantiems procesams turi įtakos daug veiksnių. Dauguma jų priklauso nuo mūsų: mitybos ritmo, gyvenimo būdo ir emocinės būklės. Pasistenkite išvengti tipiškų klaidų, kurias daro moterys, ir įsitikinsite, kad medžiagų apykaitos procesus įmanoma suaktyvinti.
1 klaida. Bendrasis kūno svoris
Paprastos svarstyklės rodo bendrąjį kūno svorį. Sveriantis nepavyks nustatyti, kiek kilogramų tenka kaulams, kiek sveria raumenys, o kiek — riebalų sankaupos. Normaliai sverianti moteris gali turėti daug riebalų pertekliaus ir mažai raumenų. Ir atvirkščiai.
Taip pat reikia atsižvelgti į tokią taisyklę: kuo mažesnė raumenų masė, tuo mažiau kalorijų jūsų kūnas sugebės sudeginti per tam tikrą laiką. Žmogus, sveriantis apie 60 kilogramų, kai 25 proc. jo svorio sudaro riebalų masė, sudegina iki 200 kcal per dieną. Kai riebalų masė siekia 40 proc. (būdingas raumenų ir riebalų santykis vidutinio amžiaus žmogui), sudeginama perpus mažiau kalorijų, nors fizinis krūvis toks pat.
Ką daryti? Pasinaudokite kūno masės analizatoriumi. Tokių prietaisų dabar yra kone kiekviename sporto klube.
2 klaida. Griežta dieta
Kai staiga sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, neišvengiamai kyla alkis, kurio beveik neįmanoma nuslopinti. Toks lieknėjimo būdas išsekina nervų sistemą, pakerta sveikatą: kalorijų trūkumas gali tapti galvos, raumenų skausmų, išsekimo, anemijos ir net pablogėjusios širdies veiklos priežastimi. Dieta, kurią sudaro ne daugiau kaip 900 kcal per dieną, nualina raumenų audinius ir ne tik nepagreitina medžiagų apykaitos, bet, atvirkščiai, sulėtina ją.
Ką daryti? Pasirinkti tokią dietą, kurios bendras kalorijų skaičius per dieną nebūtų mažesnis nei 1200—1500, — taip palaikysite gerą fizinę formą. Ir būsite tikros, kad 90 procentų prarasto svorio sudaro riebalų audiniai. Kad ir kokią dietą pasirinktumėte, ji turi būti subalansuota.
Ją turi sudaryti skaidulos, sudėtingieji angliavandeniai, daržovės, vaisiai, pieno produktai ir būtinai baltymų produktai (pavyzdžiui, paukštiena, jautiena, žuvis). Aminorūgštys ir mikroelementai, esantys baltyminiuose produktuose, padeda išsaugoti ir sustiprinti raumenis tada, kai sumažėja kalorijų kiekis. Taip pat raumenų masę apsaugo neriebūs pieno produktai.
3 klaida. Fizinio krūvio trūkumas
Jeigu jūsų gyvenimo būdas nejudrus, raumenų masė neišvengiamai sumažėja. Po 30 metų visai nesportuojanti moteris gali prarasti iki 4,5 kg raumenų masės per metus. Fizinį krūvį nulemia tikslas, kurį sau keliate. Kad palaikytumėte normalų širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, užtenka minimalaus fizinio krūvio: pasivaikščioti, važinėtis dviračiu, plaukioti, šokti.
Kad sustiprintumėte raumenis, reikia reguliarių, gana intensyvių treniruočių. Raumenų stiprinimą visada lydi sudėtingi organizmo procesai, per kuriuos pagreitėja medžiagų apykaita, sudeginama daug kalorijų.
Ką daryti? Net jeigu skirsite treniruotėms tik po 20 minučių du kartus per savaitę, turite realią galimybę palengvėti 3 kg per tris mėnesius. Per tą laiką pagreitės medžiagų apykaita. Minimalus krūvis raumenims stiprinti — 40—60 minučių sporto per savaitę. Lankykitės sporto klubuose. Jei trūksta laiko, mankštinkitės namie. Nusipirkite svarmenis, lanką, šokdynę.
Pratimai su svarmenimis būtini raumenims stiprinti. Jei anksčiau niekada nedarėte jėgos pratimų, pasikonsultuokite su sporto klubo treneriu. Jis padės jums pasirinkti pratimų kompleksą, paaiškins saugumo technikos taisykles. Kai priprasite prie jėgos pratimų, krūvį reikės po truputį didinti. Kai kurios moterys baiminasi, kad gali tapti per daug raumeningos. Moterims tai negresia: raumenis formuoja testosteronas, kurio moters organizmas pasigamina mažai.
4 klaida. Vienodos treniruotės
Jei išėjusios pasivaikščioti visada pasirenkate tą patį maršrutą, o baseine plaukiojate tuo pačiu greičiu, jūsų raumenys laikui bėgant pripras prie tokio režimo ir sudeginsite mažiau kalorijų nei anksčiau. Pasistenkite pajusti momentą, kada reikia pereiti prie didesnio krūvio. Jo požymiai: nebeprakaituojate taip smarkiai kaip anksčiau, mažiau pavargstate, vėl ėmėte pilnėti, nors vis dar laikotės dietos ir sportuojate.
Ką daryti? Pakeiskite pasivaikščiojimų maršrutą ir paspartinkite žingsnį. Pradėkite bėgioti ar greičiau vaikščioti. Baseine pasirinkite ilgesnį atstumą. Nauji įspūdžiai ir pojūčiai, didesnis krūvis pagerins raumenų tonusą. Visai nereikia alinti savęs siekiant sportinių rekordų. Jei įpratote daug vaikščioti pėstute, 20—30 sekundžių paeikite labai greitai. Tada grįžkite prie įprasto tempo. Po kelių minučių pakartokite. Pamažu didinkite intervalą. Ir nepamirškite įvairovės — periodiškai keiskite maršrutą.
5 klaida. Dienos pradžia be pusryčių
Žmonės skirstomi į dvi grupes: tuos, kurie rytais negali net pažvelgti į maistą, ir tuos, kurie neišsiverčia be pusryčių. Kai žmogus prisikerta prieš miegą, galima suprasti, kodėl jis iš ryto nenori valgyti. Kai kurie griežtų dietų šalininkai mano, kad reikia apriboti maistą nuo pat ryto. Pusryčių atsisakymas sukelia rimtų padarinių, susijusių su medžiagų apykaitos sutrikimais.
Suprantama, kad rytą, kol kūnas dar visai neišsibudino, lengva atsisakyti maisto, nes nejaučiame didelio alkio. Tačiau dieną dėl to tenka gailėtis, nes per pietus papildomai suvalgome daugiau nei praleidome per pusryčius. Maistas intensyviau pasisavinamas pirmojoje dienos pusėje. Kad apsirūpintume energijos atsargomis, iš pat ryto reikia išjudinti medžiagų apykaitą, tai yra papusryčiauti ir duoti signalą smegenims: skrandis pripildytas, aš atsibudau ir pasirengusi veikti.
Ką daryti? Kas rytą suvalgyti visaverčius pusryčius. Mokslininkai seniai įsitikino: efektyviausias būdas palaikyti aktyvią medžiagų apykaitą — reguliariai ir gana sočiai pusryčiauti. Pusryčiai ir pietūs turi sudaryti 75 proc. dienos raciono. Kitaip tai, ką suvalgysite antrojoje dienos pusėje, keliaus į riebalų saugyklas — juk praleidusi pusryčius taip ir neįjungėte medžiagų apykaitos dirbti visu greičiu. Sočiausias ir naudingiausias pusryčių maistas: kiaušiniai, košės, pienas, avižiniai dribsniai, jogurtas ir vaisiai.
6 klaida. Stresas, miego trūkumas
Kai žmogus nervinasi, jo kraujyje padaugėja cholesterolio, daugiau pasigamina streso hormonų. Medžiagų apykaita sulėtėja, todėl svoris gali vėl pradėti augti. Nemalonu, kad daugiausia riebalų susikaupia liemens srityje. Tokia organizmo reakcija susiformavo prieš milijonus metų, kad padėtų urvinėms moterims ištverti ek-stremalias sąlygas.
Kas trečias miestų gyventojas nuolat patiria stresą (darbas, vaikai, namai, šeimos konfliktai, kitokios problemos). Sutrinka hormoniniai procesai, miegas, dėl to ima kauptis riebalų sluoksnis. Harvardo universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, miegantys 5 valandas per parą, nepalankiomis aplinkybėmis per metus priauga 35 proc. svorio, o kurie miega 7—8 valandas — tik 12 proc.
Priežastis paprasta: kai trūksta miego, organizme padaugėja apetitą stimuliuojančio hormono grelino ir sumažėja leptino, reguliuojančio energijos apykaitą ir perduodančio smegenims pasisotinimo signalą.
Ką daryti? Stenkitės miegoti ne mažiau kaip 7 valandas per parą. Jei sunkiai sekasi užmigti, prieš miegą išsimaudykite šiltoje vonioje su jūros druska. Atsipalaidavusi šiltame vandenyje pamasažuokite plaštakas ir padus. Neprisivalgykite prieš miegą. Nuo lengvos vakarienės iki miego turi praeiti 3 valandos.
Didžiausi nemigos kaltininkai: alkoholis, kava, stipri arbata, šokoladas. Stenkitės vakarais negerti tonizuojamųjų gėrimų — žvalinamasis kofeino poveikis trunka 7 valandas. Pusvalandį pasivaikščio jusi prieš miegą lengviau atsikratysite dienos įtampos.
