Ar visada prieš bėgimą rinktis tuos pačius maisto produktus?
Kokius organizmo „degalus“ rinktis priklauso nuo bėgimo tempo ir tipo. Kai lenktyniaujate ar bėgate ilgas ir sunkias distancijas, organizmas naudoja angliavandenius. Kadangi to kiekio, kuris yra sukauptas raumenyse, nepakanka, labai svarbu prieš intensyvią treniruotę papildyti savo angliavandenių atsargas.
Todėl prieš tokią treniruotę jums puikiai tiks bananų ir pieno kokteilis, abrikosais, medumi ir riešutais gardinta naminė granola, įvairių vaisių salotos su jogurtu, blyneliai. Ilgam ir intensyviam bėgimui ryte galite pasiruošti ir iš vakaro – vakarienei rinkitės makaronų, ryžių patiekalus.
Bėgiojant lėtai ar ilgai vaikščiojant, deginami riebalai. Todėl prieš tokias treniruotes prisivalgyti daug angliavandenių turinčio maisto nėra būtinybės. Kur kas naudingiau bus užkąsti daug baltymų turinčių produktų. Pavyzdžiui, vaisių jogurto, pagardinto riešutais, vištienos krūtinėlės ir avokadų salotų.
Kiek laiko turi praeiti po valgio, kad galėčiau eiti bėgioti?
Po sočių pusryčių, pietų ar vakarienės palaukite dvi-keturias valandas prieš išeidami pabėgioti. Per šį laiką suvirškinsite maistą ir bėgti bus kur kas lengviau ir maloniau. Sukrimtus nedidelį užkandį, išbėgti galima jau po pusvalandžio.
Energijos prieš bėgimą suteiks daug angliavandenių turintys produktai su gana dideliu glikemijos indeksu. Šie produktai lengviau įsisavinami ir greitai išskaidomi į gliukozę, o skrandžiui tenka mažesnė apkrova.
Kokius pusryčius rinktis tiems, kurie bėgioja anksti ryte?
Net jei einate bėgioti anksti ryte, kažko užkąsti prieš treniruotę reikėtų. Ypač jeigu bėgiosite ilgiau nei valandą. Pusryčiams prieš bėgimą puikiai tiks avižinė košė, viso grūdo duonos riekelė su kiaušiniu, naminė granola, glotnučiai.
Kokių maisto produktų reikėtų vengti prieš bėgimą?
Likus porai valandų iki bėgimo patariama vengti daug skaidulų turinčių produktų. Nederėtų valgyti ir labai riebių, aštrių produktų. Reikėtų vengti kofeino ir visiškai nepatariama vartoti alkoholio.
Kuo malšinti troškulį bėgimo metu?
Jeigu bėgiojate ne ilgiau nei valandą, geriausiai jus atgaivins paprastas gėlas vanduo.
Jei bėgimo treniruotė tęsiasi ilgiau nei valandą, jums reikia papildomos energijos. Todėl su savimi turėkite elektrolitais (druskų pavidalu) praturtintų gėrimų. Jie padės išvengti dehidratacijos ir suteiks energijos. Rinkitės turinčius mažai kalorijų.
Bėgantiems pusantros valandos ar ilgiau rekomenduojama rinktis ne tik elektrolitais, bet ir angliavandeniais praturtintus sportinius gėrimus. Jie jums padės išlaikyti bėgimo tempą ir užlaikyti nuovargį.
Jei bėgimo treniruotė tęsiasi ilgiau nei valandą, jums reikia papildomos energijos. Todėl su savimi turėkite elektrolitais (druskų pavidalu) praturtintų gėrimų. Jie padės išvengti dehidratacijos ir suteiks energijos. Rinkitės turinčius mažai kalorijų.
Bėgantiems pusantros valandos ar ilgiau rekomenduojama rinktis ne tik elektrolitais, bet ir angliavandeniais praturtintus sportinius gėrimus. Jie jums padės išlaikyti bėgimo tempą ir užlaikyti nuovargį.
Ar būtina ko nors užkąsti iš karto po bėgimo?
Bėgimo metu jūsų raumenys patiria įtampą. Tam, kad jie sustiprėtų, būtina jiems leisti atsigauti. Tinkamai parinkti maisto produktai paspartins atsigavimo procesus. Todėl praėjus ne ilgiau nei valandai po bėgimo rekomenduojama suvalgyti angliavandenių ir baltymų turinčių produktų, geriausia santykiu 3:1.
Po bėgimo treniruotės rinkitės šiuos užkandžius – obuolį ar bananą su žemės riešutų sviestu, uogų ir bananų glotnutį su šaukštu baltymų miltelių arba javainių batonėlį su lazdynų riešutais ar migdolais.
