Todėl itin dažnai nustatomas vitaminų trūkumas. Tiesa, atvejai, kai organizmui trūksta vieno vitamino, gana reti, kur kas dažniau žmogui trūksta tam tikros vitaminų grupės.
Štai 6 požymiai, kurie atskleis, kokių vitaminų jums gali stigti ir iš kur jų reikėtų gauti.
1. Oda – didžiausias žmogaus organas, jei trūksta vitaminų, oda išsausėja, ima pleiskanoti. Sunerimti verčia paraudimai, didelės mėlynės, spuogai, dirglumas.
Jei odoje lieka mėlynų, tikėtina, kad jums stinga vitamino C. Tik valgyti daugiau citrusinių vaisių ne visada išeitis, mat galima alerginė reakcija. Savo racioną papildykite brokoliais, špinatais, erškėtuogių sirupu ar užpilu, braškėmis, juodaisiais serbentais, rūgštynėmis. Per parą jums reikia 60 – 80 mg vitamino C.
Jei oda spuoguota arba pleiskanojanti tikėtina, kad jūsų racione per mažai riebalų turinčių produktų, todėl stinga vitamino A. Šis vitaminas prastai pasisavinamas vienas, bet būtini riebalai, tiek augaliniai, tiek ir gyvuliniai. Kad gautumėte valgykite geltonų ir oranžinių vaisių ir daržovių, stauridžių, skumbrių ar kitos riebios žuvies, sviesto, pieno. Vitamino A čempionai: morkos, petražolės, špinatai. Moterims rekomenduojama paros norma – 800, vyrams – 1000 mikrogramų.
2. Nagai papilkėja, ima lūžinėti, o nagus stiprinančios priemonės neduoda jokio rezultato? Tai rodo geležies stoką. Tokie pokyčiai ypač dažni tarp gausias mėnesines turinčių ir vegetariškai besimaitinančių moterų. Vitaminų deficitą rodo ir pablyškusi nago plokštelė, dėmelės, dryželiai ant nagų.
Vidutinėgeležies paros norma yra 10 mg vyrams ir 15-18 mg moterims.Pagrindiniai su maistu gaunamos geležies šaltiniai yra kepenys, mėsa, žuvis, austrės, krevetės, kiaušinio trynys, ankštiniai augalai, avižos, riešutai bei tamsiai žalios daržovės.
Geriau pasisavinama mėsoje esanti geležis – iki 30 proc. Augaluose esanti geležis yra ne hemo pavidalo ir jos pasisavinama mažiau – iki 10 proc.
3. Plaukai. Jei ėmė slinkti ir lūžinėti plaukai, didelė tikimybė, kad jums taip pat trūksta vitamino A. Jis labai svarbus plaukų augimo procese, stiprina plaukų šaknis. Tai antioksidantas, skatinantis ląstelių atsinaujinimą. Vitamino A gausime valgydami morkas, špinatus, brokolius, mango vaisius, melionus, pieno produktus, kiaušinius.
Taip pat gali stigti vitamino E. Tai grožio ir jaunatviškumo vitaminas. Labai svarbus odai ir plaukams, kadangi gerina kraujotaką, aprūpina plauko svogūnėlius maistingomis medžiagomis, stimuliuoja jų augimą. Vitamino yra aliejuje, lapinėse daržovėse, kiaušinio trynyje, saulėgrąžų sėklose, kt.
4. Vienas iš rimčiausių vitaminų trūkumo požymių – suprastėjęs regėjimas, ypač tamsiuoju paros metu. Kai stinga vitaminų, akys parausta, vokai patinsta, dažnai kartojasi uždegimai, jos labiau traiškanoja, tarsi pūliuoja. Akyse ima dvejintis, mirgėti erzina ryški šviesa.
Tokiu atveju jums reikėtų pasirūpinti būtiniausiais vitaminais ir mineralais akims.
Reikalingi karotinoidai liuteinas ir zeaksantinas . Šių medžiagų gausu geltonos, raudonos ir oranžinės spalvos vaisiuose ir daržovėse, kiaušinio trynyje, žaliose lapinėse daržovėse, grūduose. Jos pristabdo kataraktos, senatvinio aklumo, glaukomos progresavimą, saugo akį nuo degeneracijos, veikia kaip stiprus antioksidantas – neutralizuoja laisvuosius radikalus.
Mėlynių uogose esantys aktyvūs komponentai antocianozidai sustiprina tinklainės kapiliarus, saugo akis nuo žalingo aplinkos poveikio. Taip pat padeda palaikyti tinklainės ir regos nervo mitybą.
Būtinas ir vitaminas E bei C, kurie yra būtini akies gleivių gamybai, palaiko akies drėgmę, lėtina senėjimą.
Suaugusiam žmogui dienos norma – apie 10 mg vitamino E, nėščioms moterims – 12 mg.
Taip pat praverstų selenas. Jis apsaugo akies audinių vidines ląstelių struktūras nuo kenksmingo laisvųjų radikalų poveikio, stabdo odos bei gleivinės sausėjimą. Pagrindinis seleno šaltinis yra grūdai ir mėsa.
Vitaminas B2 reikalingas akių junginei. Per didelis akių jautrumas šviesai gali reikšti vitamino B2 trūkumą. Šio vitamino daugiausia randama lapinėse daržovėse, grikių kruopose, kviečiuose, alaus mielėse, mėsos, žuvies ir pieno produktuose, kiaušiniuose.
Dienos norma vyrams – apie 1,7 mg, moterims – 1,4 mg.
5. Jei ant liežuvio iškilo spuogelių, jei ant liežuvio apnašos, jei jis keistos spalvos, jei ėmė kraujuoti dantenos, pajautrėjo dantys, jums greičiausiai trūksta vitamino B12. Jis dalyvauja kraujodaroje, reguliuoja angliavandenių ir riebalų apykaitą organizme. Trūkstant šio vitamino išsivysto anemija. Šio tipo anemijos priežastis neretai būna itin griežta vegetariška dieta arba virškinamojo trakto ligos, kuriomis sergant vitaminas B12 blogiau pasisavinamas iš maisto.
Šio vtamino reikia 3 mikrogramų per parą. Nėščioms ir maitinančioms moterims vitamino reikia 4 mikrogramų per parą.
Augaliniuose produktuose B12 beveik nėra, o gyvūliniuose produktuose yra nedideliais kiekiais – kepenyse, inkstuose, širdyje, mėsoje, žuvyje, piene, kiaušiniuose, jūržolėse ir tam tikro tipo mielėse.
Tiesa, burnos gleivinės ir parodoto audinių sveikata priklauso ne tik nuo vitamino B12, bet ir nuo pakankamo kiekio mineralinių medžiagų ir vitaminų – C, A, D, E.
6. Nervų sistema. Dažnai kamuojantis stresas, nuovargis sukelia nemigą, dirglumą, suprastėjusią koncentraciją, energijos stygių, apatiją. Tačiau tai gali būti ir signalas, jog jums trūksta vitaminų.
Tikėtina, kad stinga vitamino D. Jį gamina oda, veikiama saulės spindulių. Pagrindinė vitamino D užduotis – kalcio ir fosforo įsisavinimas, raumenų stiprinimas. Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės vonios. Kai šio vitamino trūksta, rekomenduojama valgyti žuvies patiekalus, kepenis bei kiaušinius. Vitamino D kasdien reikėtų gauti 5 mikrogramų.
Gali stigti ir vitamino B12.
Bet kokiu atveju dėl vitaminų stokos būtina pasitarti su gydytoju ir vaistininku, kurie patars dėl tinkamiausių produktų, o jei jų nepakaks – papildų.
