Specialistai tikina: kone vienintelis būdas, galintis padėti išsaugoti savo sveikatą, – tinkamas pasiruošimas. Ir jis turi vykti ne paskutinę minutę – planuokime ir ruoškimės tam atsakingai!
Apie tai, kaip pasiruošti žiemos sezono iššūkiams, kalbamės su sporto akademijos treneriu Tautvydu Musteika.
- Kodėl būtina specialiai ruoštis žiemos sezonui?
– Slidinėjimas miškuose ar kalnuose tampa vis populiaresnis. Turiu omenyje ir laisvalaikio leidimą slidinėjant žiemos metu Lietuvoje, jei čia yra sniego, ir kartą ar keletą kartų per metus planuojamas atostogas užsienyje, kalnuose. Tam, kad patirtume tik geriausius įspūdžius ir žiemos atostogos nepasibaigtų vos prasidėjusios – dėl patirtos traumos, turime imtis atsargumo priemonių ir iš anksto pasiruošti tam krūviui fiziškai.
Tokiu būdu ne tik sumažinsime susižeidimų tikimybę, bet ir taip greitai nepavargsime – gebėsime ilgiau ir dažniau įveikinėti šlaitus. Be to, po pirmųjų slidinėjimo dienų nesijausime kaip sulaužyti – raumenys bus paruošti šiam fiziniam krūviui.
- Jeigu esame numatę konkrečias datas, kada vyksime slidinėti į kalnus, prieš kiek laiko pradėti tam ruoštis?
– Tikrai ne tą dieną, kada jau reikia leistis nuo kalno. Gerokai anksčiau. Rekomenduotina pradėti ruoštis 2-3 mėnesius iki atostogų. Nors aš, žinoma, kiekvienam patariu sportuoti visus metus.
- Nuo ko pradėti pasiruošimą? Ir kas geriau: lankyti sporto klubą, sportuoti savarankiškai treniruoklių salėje, o galbūt pradėti bėgioti?
– Turime ruoštis atsakingai ir žinodami, ką darome. Pirmas žingsnis – kreiptis pagalbos į trenerį. Jis padės išsiaiškinti individualius fizinius gebėjimus, atliks specialius testus, kurie leis tikslingai pakreipti treniruočių eigą. Fizinis pasiruošimas turėtų vykti funkcinių treniruočių salėje ar salėje, kurioje galima būtų dirbti tiek fiksuotais treniruokliais, tiek laisvaisiais svoriais.
- O ką daryti tiems, kurie iki šiol niekad nesportavo?
– Teks pradėti. Tie, kurie sistemingai ruošiasi žiemos sezonui iš anksto, turi didelį pranašumą prieš tuos, kurie to nedaro. Kūnas, sąnariai ir raumenys turi būti ruošiami greitiems nusileidimams, skirtingiems kampams leidžiantis ir apskritai dideliam fiziniam krūviui. Kaip sakoma: nori slidinėti žiemą – tepk slides vasarą. Tas pats galioja ir kūnui.
- Kokios yra pagrindinės taisyklės, norint išvengti traumų žiemą sportuojant lauke: slidinėjant, bėgiojant ar pan.?
– Laikytis pagrindinių rekomendacijų ir taisyklių, kurias gavote iš profesionalaus trenerio treniruočių metu. Tai padės suvokti kokybiškų treniruočių svarbą ir pačiam atpažinti daromas klaidas.
Sporto akademija GET FIT Vingio parko estradoje siūlo treniruotes, kurios būtent ir padeda pasiruošti žiemos sporto sezonui. Kuo šios treniruotės skiriasi nuo kitų?
Šių treniruočių metu atliekame jėgos ir ištvermės pratimus. Didelį dėmesį skiriame kojų, pilvo ir nugaros raumenims, kuriems slidinėjant tenka didžiausias krūvis, taip pat mažiesiems kūno raumenims, kurie yra atsakingi už pusiausvyrą.
- Jei žmogus yra turėjęs traumų, ar siūlote jam kažką specialaus?
– Tuo atveju svarbu išsiaiškinti, kokio pobūdžio trauma, kada jos būta ir dėl kokių priežasčių ji atsirado. Būtina atlikti specialius testus ir šias problemas taisyti. Įvertinę situaciją, matome, nuo kurio taško galime pradėti pagrindines bazines treniruotes.
- Ką žmogus benuspręstų: plušėti sporto salėje, bėgioti, kilnoti svarmenis ar pan., kiek kartų per savaitę patariate sportuoti?
– Pasiruošimo laikotarpiu rekomenduojama pradėti nuo 2 kartų per savaitę, vėliau šį skaičių didinti iki 3-4 treniruočių per savaitę. Pagrindinį dėmesį svarbu skirti didžiosioms raumenų grupėms, šiuo atveju kojų, liemens ir nugaros raumenims.
Mažiau aktualūs viršutinės dalies kūno raumenys, tačiau turime skirti dėmesio ir jiems, kad ilgainiui neatsirastų didžiulis kontrastas tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies. Geresniam treniruočių efektui taikomos lokalios treniruotės kombinuojant jas su kompleksinėmis treniruotėmis.
- Prasidėjus žiemos sezonui, kai prasideda šlapdribos, plikledis, stipriai išauga traumų tikimybė. Ar toks pasiruošimas gali pasitarnauti ir šiais atvejais?
– Žinoma! Vienas iš pagrindinių treniruočių tikslų – traumų prevencija. Stiprūs ir koordinuoti raumenys yra tarsi šarvai, kurie padeda tų traumų išvengti.
- Ar galite įvardinti keletą svarbiausių patarimų besiruošiantiesiems žiemos sportui?
- Skirkite laiko fiziniam pasirengimui bent 2-3 mėnesius;
- Fizinį krūvį didinkite nuosekliai progresijos principu, tačiau nepersistenkite;
- Geresniam galutiniam rezultatui derinkite tris pagrindinius elementus: kokybiškas miegas, kokybiškas maistas ir kokybiškos treniruotės.
