Imtis šio „sveikatos projekto“, kaip autorius vadina naujausią savo darbą, privertė asmeninė patirtis ir įsitikinimas, kad didžiausia išsivysčiusio pasaulio problema, kuri vis auga ir gresia didžiule katastrofa, yra sveikata.
Daugiau kaip dvidešimt metų tyliai tvarkydamasis su rimta liga – genetiniu polinkiu į auglius, T. Rathas surinko milžinišką kiekį informacijos apie valgymo, judėjimo ir miego įtaką gyvenimo trukmei ir kokybei. Laisvu pokalbio stiliumi parašytoje knygoje „Valgyk, judėk, miegok“ pateikiama tvirtai įrodytų ir praktiškų idėjų, kaip pažaboti didžiausias sveikatos rykštes: vėžį, diabetą, širdies ligas, kurios kamuoja vis jaunesnius žmones.
Eksperto patarimai trumpi, lengvai suprantami, bet visada pagrįsti rimtomis studijomis ir tyrimais.
Lrytas.lt pateikia knygos „Valgyk, judėk, miegok“ ištrauką. Miegok
Viena valanda trumpesnis miegas nereiškia, kad per tą valandą daugiau nuveiksite arba patirsite daugiau malonumų. Nutinka visiškai priešingai. Prarasta miego valanda pablogina jūsų savijautą, darbingumą, sveikatą ir gebėjimą mąstyti. Tačiau žmonės ir toliau aukoja miegą dėl viso kito.
Kai kuriose darbovietėse laikoma garbe naktinėti tol, kol bus atliktas darbas. Tada pradedama girtis, kad prieš susitikimą miegota tik keturias valandas. Tuo norima kolegoms parodyti, kaip intensyviai dirbama. Daugelį metų išbuvau tuose spąstuose, o paskui suvokiau, kokia visais požiūriais ydinga tokia galvosena.
Viena įtakingiausių studijų, kurią atliko profesorius K. Andersas Ericssonas, skelbia, kad, norint pasiekti profesinį meistriškumą, elitiniams tam tikros srities profesionalams prireikia 10 tūkstančių valandų „gerai apgalvotų treniruočių“. Šie duomenys kurstė aistringus ginčus apie talento vaidmenį ir žmonės gretino talentą su nesuskaičiuojamomis repeticijų valandomis, bet jie visiškai pamiršo vieną elementą.
Jei dar kartą pažvelgtumėte į šį svarbų 1993 m. paskelbtą Ericssono mokslinį darbą, paaiškėtų dar vienas faktorius, darantis svarbią įtaką darbo atlikimo kokybei, – miegas. Geriausi profesionalai miega vidutiniškai 8 valandas ir 36 minutes. Palyginimui reikia pasakyti, kad šiokiadieniais amerikiečiai vidutiniškai miega tik 6 valandas ir 51 minutę.
Asmuo, kuriam rytoj norėtumėte patikėti valdyti savo lėktuvą, operuoti savo kūną, mokyti vaikus ar vadovauti savo organizacijai, yra tas, kuris šiąnakt saldžiai miega. Vis dėlto daugeliu atvejų šių gyvybiškai svarbių profesijų atstovai mano, kad miegas jiems mažiausiai reikalingas. O daugiau nei 30 procentų darbuotojų miega trumpiau negu šešias valandas per naktį.
Šis su miegu glaudžiai susijęs darbingumo praradimas kiekvienam žmogui kasmet kainuoja 2 tūkstančius JAV dolerių ir lemia prastesnę darbo kokybę. Trumpesnis nei šešių valandų nakties miegas taip pat yra svarbiausias rizikos faktorius, lemiantis išsekimą darbe. Norėdami sulaukti sėkmės, būtinai pasistenkite, kad darbas jums leistų skirti pakankamai laiko miegui.
Profesoriaus Ericssono moksliniai darbai apie elitinius profesionalus – įskaitant muzikantus, sportininkus, aktorius ir šachmatininkus – taip pat atskleidžia, kaip ilgesnis poilsis gali maksimaliai padidinti pasiekimus. Mokslininkas nustatė, kad paprastai geriausi kiekvienos minėtos srities žinovai intensyviai treniruojasi ne ilgiau kaip 90 minučių.
Geriausių profesionalų darbui būdingi staigūs energijos proveržiai. Norėdami išvengti išsekimo ir visiškai atgauti jėgas, šie žmonės dažnai daro pertraukas. Dėl to kitą dieną jie vėl gali iš peties kibti į darbą.
Pasistenkite, kad nemiga nesulėtintų jūsų gyvenimo tempo. Pernelyg ilgas užduoties atlikimas iš esmės gali pabloginti darbo kokybę. Kad to išvengtumėte, dirbkite su proveržiais, reguliariai darykite pertraukas ir pasistenkite užtektinai išsimiegoti, kad galėtumėte našiai dirbti. Jeigu jums reikia dar vieną papildomą valandą būti energingiems, pailginkite miego laiką viena valanda.
Geriau miegoti tamsiame ir vėsiame negu šiltame kambaryje. Žmogaus kūne veikia įgimtas laikrodis, reguliuojantis normalią temperatūrą, o jos svyravimai nurodo, kada miegoti ir kada pabusti. Jeigu kambarys pernelyg šiltas, nepriklausomai nuo laiko, kūno laikrodis rodys, kad jau metas keltis. Tuo paaiškinama, kodėl vėsiame kambaryje lengviau užmigti ir kodėl jame ilgiau miegama.
Ekspertai pataria termostatą nakčiai nustatyti taip, kad patalpų temperatūra būtų dviem keturiais laipsniais žemesnė negu dieną. Ši priemonė nėra tobula, jeigu gyvenate ten, kur dėl klimato sąlygų šitoks visų namų atvėsinimas yra energiškai ne toks efektyvus. Vis dėlto tam tikri veiksmai gali jums padėti: kad miegamasis būtų vėsesnis už kitus kambarius, galima atidaryti orlaides, įrengti antrą termostatą, palaikantį vėsesnę temperatūrą miegamajame, užsikloti lengvesnėmis antklodėmis arba naudoti jų mažiau, be to, nakčiai galite įjungti ventiliatorių arba pasitiesti čiužinio užtiesalą su vėsinamuoju geliu.
Pasistenkite miegoti kambaryje, kuriame temperatūra keliais laipsniais žemesnė, nei esate įpratę dienos metu. Nežymiai mažesnė temperatūra gerina miegą. Per vieną eksperimentą mokslininkai paprašė nemigos kankinamų žmonių užsimauti vėsinančias kepuraites ir nustatė, kad ši alternatyva tris kartus efektyvesnė už migdomuosius vaistus. Atlikus kitą tyrimą, netgi daroma prielaida, kad aukšta kambario temperatūra gali prisidėti prie nutukimo. Termostatu sumažinus temperatūrą netgi būtų galima lengviau atsikratyti kelių kilogramų.
Bent truputį vėsesnis kambarys gali padėti naktį gerai išsimiegoti. Be to, reikėtų nepamiršti, kad miegoti tinkama temperatūra yra glaudžiai susijusi su tuo, prie ko kūnas pripratęs dienos metu. Pavyzdžiui, tausodamas energiją, vasarą miegu šiltesniame miegamajame (73 laipsniai (22,7 laipsniai pagal Celsijų – vert. past.)) negu žiemą (68 laipsniai (20,0 laipsnių pagal Celsijų – vert. past.)). Svarbu, kad tiek žiemą, tiek vasarą temperatūra būtų dviem keturiais laipsniais žemesnė už įprastą dienos temperatūrą.
