– Kaip dirbdami sėdimą darbą galime sau padėti?
– Žmonės per dieną prasėdi gerokai ilgiau nei 8 darbo valandos. Vidutiniškai sėdima nuo 9,5 iki 15 valandų per parą, tad reiktų pradėti keisti požiūri į laiką skirtą ne darbui, o poilsiui, hobiui, pomėgiams. Taip galėtume gana stipriai sumažinti sėdimų valandų kiekį ir kūnui daromos meškos paslaugos dydį.
Paties darbo metu reiktų daryti pertraukas, sėdėjimą ant kėdės po truputį keisti į sėdėjimą ant kamuolio – tai treniruoja liemens raumenis. Taip pat galima sėdėjimą keisti stovėjimu.
Be to, kūną reiktų treniruoti ir „paruošti“ sėdėjimui – laiko leidimo formai, kuriai mūsų kūnas nėra pritaikytas. Tai reiškia, kad kūną reikėtų ne tik „lepinti“ nejudra, bet ir prižiūrėti raumenų grupes, labiau nukenčiančias sėdint.
– Kokia turi būti taisyklinga laikysena sėdint, ar svarbi yra kėdė?
– Ir ant taburetės galima taisyklingai sėdėti, tačiau ergonomiška kėdė padeda tausoti kūną su mažesnėmis pastangomis. Atlošas nugarai sumažina krūvį nugaros juosmeninės dalies raumenims, atramos rankoms turėtų sumažinti krūvį tenkantį pečių juostos raumenims. Kokia kėdė bebūtų, ji neturi sukelti raumenų įtampos, nes pastaroji yra viena iš nugaros skausmų priežasčių.
Reikia atsiminti, kad sėdėjimas pačioje moderniausioje ir ergonomiškiausiojė kėdėje vis tiek lieka sėdėjimu. O ilgalaikės vienodos padėtys yra labai neparankios žmogaus kūnui. Todėl sėdint dažnai instinktyviai norisi keisti poziciją ir taip išvaduoti raumenis nuo „besikaupiančios įtampos“.
Visgi, jei darbo pobūdis įpareigoja būti „prisiklijavus“ prie kėdės, vėl grįžtu prie pasiūlymo keisti laisvo laiko planavimą ir keletą minučių per dieną skirti korekciniams pratimams.
– Šiais laikais yra populiaru nešioti taip vadinamus „vorus“ nugarai. Taip pat neretai matome reklamuojamus diržus ir kitus prietaisus, kurie skirti būtent nugarai – ar tai veiksminga?
– Geram daiktui reklamos nereikia. Tad daiktai, kurie išsprendžia laikysenos problemas, yra dūmų užsklanda iš prigimties laiką ir energiją norinčiam sutaupyti žmogui.
Vadinamieji „vorai“, garsiniu signalu įspėjantys apie kūprinimąsi ir taip padedantys formuoti teisingus refleksus ar įgūdžius, galėtų būti dalis sprendimo, bet tikintis ilgalaikio efekto reikia dirbti ne tik su automatine nervų sistema bei refleksais, bet ir nuo valios priklausančiu taisyklingos laikysenos komponentu – raumenimis.
Ilgainiui sėdėjimas keičia raumenų savybes, o, šių savybių neatgavus, tokie technologiniai sprendimai kaip „vorai“, „kosmodiskai“ ir panašūs gali sukelti raumenų įtampą – vieną iš nugaros skausmą sąlygojančių veiksnių.
– Ar tokia patogi sėdėjimo padėtis, kaip sukryžiavus koją ant kojos, yra ydinga?
– Sėdėjimas sukryžiavus koją ant kojas, pasikišus koją po koja ar sėdmenimis bei begalės kitų, pavadinkime, asimetrinių padėčių ilgainiui sukelia raumenų įtampos skirtumus, kurie gali lemti ydingos laikysenos formavimąsi ar net struktūrinių pokyčių stubure atsiradimą.
– Kokie požymiai jau byloja, kad nugara pavargo arba dar rimčiau – reikalauja gydymo? Jeigu žmogui neskauda, ar reikėtų tikrintis reguliariai?
– Raumenų įtampa, diskomfortas, maudimas yra minimi tarp dažniausių pavargusios nugaros simptomų.
Nugaros skausmas, rankų, kojų skausmas, nutirpimas, ženklus jėgos sumažėjimas dažniausiai rodo jau gerokai pažengusias problemas, kurias reikėjo spręsti dar vakar.
Todėl nereiktų išsemti kūno kompensacinių galių ir nelaukti „rimtų“ ženklų apie įsibėgėjusį procesą. Raumenų įtampa, diskomfortas, maudimas – simptomai, kurie nėra linkę juokauti.
Visada verta investuoti į profilaktiką ir džiaugtis dešimteriopa grąža. Investicija dažniausiai būna ne tiek finansinė, kiek reikalaujanti laiko. Todėl atsiradus pirmiesiems simptomams, pasikeitus jų pobūdžiui ar atsiradus naujų, neįprastų pojūčių verta pagalvoti apie konsultaciją su specialistu, kurios metu jums sudėliojami siekiai ir priemonės kaip tų sveikatos tikslų pasiekti. Tokios konsultacijos nėra dažnesnės nei vizitai pas kirpėją, dažniausiai, situacijai nesikeičiant, pakanka „pasimatymus“ skirti vieną kartą metuose.
– Kadangi šiais laikais ypatingai daug žmonių dirba sėdimą darbą, kartais gydytojai rekomenduoja mankštintis, dirbant prie kompiuterio. Tarkime, žmogus vienu metu gali ir rašyti ir koją mankštinti specialiai tam skirtu kamuoliuku, tačiau ar tai naudinga?
– Manau, žmonių laikas yra per brangus, kad leistume sau nekokybiškus dalykus ar veiklas. Mankštos darymas darbo su kompiuteriu metu man neatrodo nei kaip produktyvus darbas, nei kaip veiksminga mankšta. Nugaros problemų sprendimas ir profilaktika nėra chaotiškas padrikų pratimų beždžioniavimas.
Kita vertus, įvairūs nespecifiniai pratimai rankoms, kojoms, liemeniui, sprandui, pečiams yra pakankamai veiksmingi kaip psichologinio poveikio priemonė, nes žmogus daug geriau jaučiasi manydamas, jog sprendžia problemą. Tačiau, kad tai duotų apčiuopiamą rezultatą – drįsčiau abejoti.
– Jeigu kalbėtume apie pertraukas – kaip dažnai reikėtų jas daryti?
– Pertraukų nuo sėdėjimo dažnumas pakankamai smarkiai priklauso nuo darbo pobūdžio, tačiau jei matote, kad turite galimybę pertraukai – darykite ją. Ne tik nugara bus sveikesnė, bet ir darbo produktyvumas didės. Nėra priklausomybės tarp prasėdėtų valandų kiekio ir darbo kokybės. Tačiau dingstį pakilti nuo kėdės reiktų rasti bent kas akademinę valandą (45 minutes).
Trumpa atmintinė – kaip sau padėti?
Darbo vietą „įsirengti“ pagal ergonomijos reikalavimus/patarimus;
Daryti reguliarias perktraukėles;
Prižiūrėti savo raumenyną, net ir tada kai nėra nusiskundimų;
Išmokti tempimo pratimus ir atsiradus padidėjusiai raumenų įtampai, juos taikyti būtent toms, įtemptoms raumenų grupėms;
Išsiaiškinti ar nėra „paliktų likimo valiai“ raumenų grupių, kurių sustiprinimas sumažintų įtampą perkraunamiems raumenims;
Apsilankyti pas specialistą, kuris trumpai papasakos, kaip prižiūrėti jūsų raumenyną, kuriuos raumenis stiprinti, kuriuos tempti.
Ko vengti?
Stengtis vengti ydingų padėčių, nes jos skatina dar ydingesnių padėčių ieškojimą;
Neignoruoti kūno siunčiamų signalų (maudimo, skausmo) apie vis pasikartojantį per didelį stresą raumenų ir kaulų sistemai;
Nesusižavėti prietaisais, kurie išspręs raumenų ir kaulų sistemos problemas be jūsų pastangų;
Nešvaistykite laiko ir energijos bereikšmiams bendro pobūdžio „sveikatinimosi“ pratimams, spręskite savo, o ne statistinės vidutinybės (kuri realiai neegzistuoja) teoriškai spėjamas problemas.
