Koks mitybos planas tiktų biurų darbuotojams, dirbantiems 8.00–17.00 ir pietaujantiems 12.00–12.45?
Pusryčiauti reikėtų dar namuose prieš išvykstant į darbą. Paprastai miegama 6–8 val., vadinasi, mažiausiai tiek laiko organizmas negauna maisto ir glikogeno (energijos) atsargų, besikaupiančių raumenyse. Net jei naktį nieko neveikiate, kūnas vis tiek eikvoja energiją ir degina kalorijas, nes visos vidaus organų sistemos, nors ir mažesniu tempu, dirba.
Pabudus energijos atsargas reikia papildyti. Tam tinkamiausi paprastieji angliavandeniai ir lengvai (kadangi jie greitai patenka į kraują) bei greitai virškinami baltymai. Tačiau svarbu ne tik papildyti per naktį išeikvotą energiją, bet ir gauti energijos netrukus prasidedančiam darbui, o tam reikia sudėtinių angliavandenių, kurie lėčiau skaidomi, bet aprūpina kūną energija ilgesnį laiką. Taigi pusryčiams idealiai tiktų košė arba grūdai, koks nors vaisius ir kiaušiniai. Tiksliau tariant, būtų idealu, jei valgytumėte visus tris. Tik kiekį turite pasirinkti pagal lytį, kūno svorį ir savo tikslus. Norinčiai atrodyti sveikai ir lieknai moteriai užteks 1–2 kiaušinių, 50 g košės (sauso produkto svoris) ir banano. Norinčiam priaugti raumenų masės vyrui pusryčių porcija gali būti 2–4 kartus didesnė.*
* Kenčiantys nuo per aukšto cholesterolio lygio kraujyje, turėtų apsiriboti 1–2 tryniais ir valgyti tik baltymus.
Pusryčiai yra svarbiausi, nesvarbu, kokius tikslus sau keliate. Nepavalgius pusryčių arba pavalgius juos vėliau nei 1,5 val. nuo momento, kai nubundate, medžiagų apykaita sulėtėja visai būsimai dienai.
Jei pusryčiaujate apie 7.00 val., o pietų pertrauka prasideda 12.00 val., nuo pusryčių iki pietų susidaro 5 val. tarpas, kuris yra per ilgas, norint išlaikyti greitą medžiagų apykaitą. Jį reikėtų skelti per pusę. Tokiu atveju ir pietų pertraukos sulauktumėte ne tokie alkani. Tai, ką valgome ir kiek valgome, sunkiausia suvaldyti tuomet, kai esame pernelyg išalkę. Tad praėjus kelioms valandoms po pusryčių lengvai užkąskite. Net jeigu esate labai užimti ir darbas įtemptas, suvalgyti obuolį ar bananą trunka ne ilgiau nei nueiti į tualetą ar surūkyti cigaretę. Antrojo atsisakyti nereikia, nes skalbimo milteliai brangūs, pirmojo – būtina, jei nori būti gražūs ir sveiki.
Nuo pietų pertraukos iki darbo pabaigos lieka dar keturios valandos, tad vėl reikia gauti energijos. Tam vėl reikia sudėtinių angliavandenių ir lengvai bei greitai virškinamų baltymų. Labiausiai tiktų liesa mėsa arba žuvis (žuvis gali būti ir riebesnė – lašiša, upėtakis), ryžiai arba grikiai ir daržovių porcija.
Tarpą tarp pietų ir vakarienės vėl reikia skelti per pusę. Tik, jei norite numesti svorio, dabar jau nebetiks vaisiai. Idealiai tiktų, tarkime, salotų porcija.
Jei dirbate iki 17 val., vakarienę galite valgyti 18–20 val. Priminsiu, kad teiginys, jog „negalima valgyti po šešių“ – gryniausias mitas. Kadangi po darbo dienos jau nesate aktyvūs, Jums nereikia energijos, nes gauta ir nepanaudota energija virsta riebalais. Tad per pietus gauta angliavandenių porcija buvo paskutinė ir vakarienei tinka tik baltymai ir ląsteliena, kitaip tariant, mėsa, žuvis, varškė ir daržovės.
Toks mitybos planas tiktų nesportuojantiems arba sportuojantiems, tą dieną neinantiems į sporto salę. Jei sportuojate, treniruotė truputį keis Jūsų dienos mitybą.
Lrytas.lt portalas skaitytojams pateiks šešiolika ištraukų iš A. Pauliukevičiaus knygos „TOBULAS KŪNAS“.
