Vasarą virtuvę puošė šviežios salotos, daržovės ir uogos, o dabar vyraus šakninių daržovių, rudeninių vaisių, grybų ir ankštinių daržovių gausa.
Daržovės. Šiuo metų laiku tikrai ne-trūksta šakninių daržovių: burokėlių, morkų, bulvių, šakninių salierų, ropių, taip pat daržovių, kurios ilgai išlaiko savo natūralią maistinę vertę po storesne žievele: įvairių moliūgų, geltonų cukinijų. Šaltuoju metų laiku į virtuvę žalumos ir spalvų įlies lapiniai kopūstai (kale) ir raudonieji kopūstai bei įvairių sėklų daigai, o vieni maistingiausių – saulėgrąžų daigai. Vis dar galime lepintis pomidorais, įvairiomis paprikų rūšimis, lapkotiniais salierais, petražolėmis. Daržovių jūsų virtuvėje turi būti visada.
Grūdai ir kruopos. Vis dažniau mūsų ruošiamuose patiekaluose vyrauja bolivinės balandos, pasižyminčios augalinių baltymų, vitaminų, maistinių skaidulų ir mineralų gausa, tačiau kiek primirštos soros, neatsiliekančios savo maistine verte. Jas galima naudoti verdant košes, sriubas, išvirtas – naudoti salotoms, garnyrui. Dažniau rinkitės nekepintus grikius, laukinius ar ruduosius ryžius ir, žinoma, avižas. Jas drąsiai galite valgyti kasdien. Tačiau rinkitės kuo mažiau apdorotas, venkite greitai paruošiamų avižinių dribsnių košių mišinių, kuriuose dažniausiai būna ir rafinuoto cukraus bei riebalų. Avižos tinka ne tik košėms – porą šaukštų dėkite į vaisių kokteilius ar apkepus, jei norime sumažinti miltų kiekį.
Duona ir makaronai. Rinkitės kietagrūdžių miltų duoną, kuriai kepti nebuvo naudojami rafinuoti miltai ar mielės. Kai skaitote duonos sudėtį, atkreipkite dėmesį į angliavandenius. Jie yra išskirstyti į cukrų (būna pažymėta „iš kurių cukrus...“) ir maistines skaidulas (dar gali būti pavadintos skaidulinėmis medžiagomis). Rinkitės tokią duoną, kurioje kuo mažiau cukraus ir kuo daugiau maistinių skaidulų. Tokiais pat kriterijais vadovaukitės rinkdamiesi makaronus: kietagrūdžiai miltai, kuo didesnis skaidulinių medžiagų kiekis ir kuo mažiau cukraus. Ši taisyklė galioja ir gaminiams be glitimo, labai dažnai jiems yra naudojami baltų ryžių ar kukurūzų miltai, o tai reiškia viena – cukrų. Rinkitės miltų mišinius be glitimo, kuriuos sudaro vertingi grikių, avižų, bolivinių balandų miltai – juose mažiau cukraus ir daugiau maistinių skaidulų.
Uogos. Šaltuoju metų laiku šviežių uogų pasirinkimas vis mažės, bet jei spėjote jų užsišaldyti vasarą, – puiku! Šaldytos uogos nepraranda savo maistinės vertės ir tinka vartoti visu šaltuoju metų periodu kokteiliuose, apkepuose. Rudenį kai kurios šviežios uogos vis dar papuoš mūsų stalą: tai bruknės, spanguolės, dumplūnės, šermukšniai, šaltalankiai. Rinkitės jas kad ir kasdien, reguliarus jų vartojimas stiprina imunitetą.
Riešutai ir sėklos. Šių produktų visada turėkite savo virtuvėje. Jei nesugalvojate, ką iš jų pasigaminti, visada galite tiesiog užberti ant košės, dėti į troškinius, salotas, sriubas ar naudoti plakdami vaisių kokteilius. Tai puikus augalinių riebalų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Kai kuriuos riešutus būtina „pabudinti“, kad jie būtų geriau virškinami, todėl prieš vartojimą migdolus mirkykite šaltame vandenyje per naktį, anakardžius ar graikinius riešutus – kelias valandas. Tokius „pabudusius“ riešutus gerai perplaukite, nusausinkite ir laikykite sandariame indelyje šaldytuve. Taip visada turėsite paruoštų vartoti riešutų. Riešutus, saulėgrąžų, moliūgų sėklas, kanapių ir linų sėmenis laikykite tamsioje, sausoje ir vėsioje vietoje, kad juose esantys augaliniai aliejai nesioksiduotų.
Grybai. Jei yra galimybė, rinkitės šviežius grybus, bet džiovinti – taip pat puikus pasirinkimas. Jie maistingi ir vertingi mūsų sveikatai bei imuninei sistemai. Patiekalų su grybais įtraukite į racioną bent 2 kartus per savaitę.
Mėsa, žuvis ir jūrų gėrybės, kiaušiniai. Vis dažniau esame informuojami, kad turime vartoti mažiau mėsos, ypač rūkytų jos gaminių. Tai tiesa – valgome per daug mėsos, jos gaminius renkamės net kelis kartus per dieną ir kasdien. Todėl reikia atsisakyti ne pačios mėsos, o mažinti jos kiekį ir rinktis kokybišką, neriebią mėsą. Ruoškite ją namie su kuo mažiau riebalų ir druskos. Dažniau rinkitės žuvis, pagautas mūsų ežeruose, ir atsisakykite užaugintų specialiose fermose. Nepamirškite ir jūrų gėrybių – jose gausu cinko, seleno, jos yra geras baltymų šaltinis. Kiaušiniai taip pat geriau ekologiški. Vieną dieną atsisakykite ir mėsos, ir žuvies. Labai puiki iniciatyva būtų pirmadienis be mėsos. Riebias žuvis rinkitės 1–2 kartus, neriebias – 2–3 kartus per savaitę, o patiekalus su mėsa taip pat 2–3 kartus per savaitę. Svarbu maisto įvairovė.
Lęšiai, žirniai ir pupelės. Tai puikus augalinių baltymų šaltinis, ypač tiems, kurie visiškai nevartoja gyvūninių produktų. Gamta iškrėtė nedidelį pokštą, nes būtent šiuose visiškai natūraliuose produktuose gausu ir baltymų, ir angliavandenių, todėl pavartoję jų žmonės dažnai skundžiasi apsunkusiu virškinimu ir vidurių pūtimu. Bet visa tai galima sušvelninti šiuos produktus ruošiant su daržovėmis. Tarkime, į pupelių ar avinžirnių sriubą nedėkite papildomai bulvių, nevalgykite su duona, lęšius ir žirnius naudokite salotoms. Stenkitės šių ankštinių kultūrų nemaišyti, tarkime, jei renkatės salotoms virtus avinžirnius, jų ir pakaks, nebenaudokite papildomai lęšių ar pupelių.
Pieno produktai. Jei vartojate pieno produktus, svarbu rinktis natūralius, be cukraus, taip pat dažniau ekologiškus. Dažniau į mitybą įtraukite ir ožkų pieną bei jo produktus, jie virškinami lengviau ir turi daug vertingų medžiagų. Augalinis pienas – taip pat puikus pasirinkimas tiems, kurie nėra alergiški riešutams ar sėkloms. Jis lengvai virškinamas ir turi tų maistinių medžiagų, kurių yra sėklose ir riešutuose. Svarbu rinktis produktus be cukraus, o geriausias pasirinkimas – pasigaminti jų patiems.
Supermaistas. Tai maisto produktai, kurie turi išskirtinę vertę, pavyzdžiui, ispaninių šalavijų (chia) sėklos, dygliuotųjų ožerškių (goji) uogos, melsvadumbliai vingrūnės (spirulina) ir t.t. Maistine verte nuo jų neatsilieka nei mūsų miškų mėlynės, nei linų sėmenys, kurie taip pat galėtų būti vadinami supermaistu, tačiau nebijokite eksperimentuoti, lavinti savo skonio ir paįvairinti mitybos įvairiais dar neragautais produktais. Svarbu, kad mitybos pagrindą sudarytų natūralūs, kokybiški maisto produktai, o ne ispaninių šalavijų sėklų pudingas su dygliuotųjų ožerškių uogomis kelis kartus per dieną ir septynias dienas per savaitę.
Pasiruošimas. Vieniems patinka susiplanuoti savaitės valgiaraštį ir apsipirkti kartą per savaitę, kitiems maloniau parduotuvėje apsilankyti kasdien. Auksinės taisyklės nėra, svarbu daryti taip, kaip patogiausia ir priimtiniausia jums patiems. Tausokite maistą, vakarienės likučius įsidėkite į pietų dėžutę kitai dienai, nebeišvaizdžius vaisius sunaudokite kokteiliams, daržoves – troškiniams, sriuboms. Jei planuojate išvykti, daržoves ir vaisius nuplaukite, supjaustykite ir užšaldykite, tą patį galima padaryti su uogomis, duona, net riešutais. Visuomet šaldytuve turėkite virtų bolivinių balandų, grikių, sorų kruopų ar laukinių ryžių, kad galėtumėte greitai paruošti salotų, garnyrą ar kt.
Mano klientai dažnai skundžiasi, kad dažnai įsigyja spalvingų produktų: raudonų ir žalių lęšių, vadinamųjų goji uogų, įvairių sėklų, riešutų bei kt., bet dažnai jie tik puošia virtuvę ir niekada nebūna panaudoti, nes neaišku, ką iš jų pagaminti. Noriu padrąsinti visus būti smalsius, ieškoti naujų receptų, juos išbandyti, daryti tai kartu su šeima, vaikais, draugais. Ieškokite naujų skonių, mėgaukitės naujais patiekalais kartu su kitais, suburkite visus artimuosius, kad vienas kitą padrąsindami kas savaitę pasigamintumėte ką nors naujo, įdomaus, maistingo ir, žinoma, malonaus gomuriui.
Straipsnio autorė Toma Dvelytė – dietistė (nomnom.lt), sveikatos mokslų specialistė.
