Jau ne vienerius metus artėjant šiltajam sezonui miestiečiai plūsta į sporto klubus. Tačiau darbas su treniruokliais dažnai tampa nuobodus.
Lrytas.lt siūlo alternatyvą sporto klubams. Išbandykite sporto šakas, kurių profesionalais žavitės.
Apie pirmąsias plaukimo, bėgimo ir važinėjimo dviračiu treniruotes, dažniausiai pasitaikančias klaidas, krūvio didinimą kalbėjomės su čempionus išugdžiusiais treneriais.
Plaukimas
Pataria Giedrius Martinionis, pirmasis olimpinės čempionės Rūtos Meilutytės treneris.
Pasirinkimas. Plaukimas – universalus sportas, kuriame traumų tikimybė yra minimali. Baseine besilankantis žmogus gerai jaučiasi, išvengia traumų, sustiprina raumenis.
Kiekvienas žmogus renkasi - ką jis nori su savo kūnu ir savijauta daryti. Dažniau plaukti ateina vyresnio amžiaus žmonės, nes jų sąnariai ir raiščiai nėra labai tvirti, puola įvairios ligos, o įvairūs pratimai vandenyje degina kalorijas, stiprina raumenis, sportuojant vandenyje galima gauti didesnę naudą. Jaunesni vyrai renkasi sporto salę, nes nori padidinti raumenis, sustiprinti kūną, susikurti tam tikrą figūrą.
Nauda. Plaukimas stiprina absoliučiai visas raumenų grupes: nugaros, kojų, rankų, pilvo preso. Plaučiai, bronchai sustiprėja. Pas mane pradėjo sportuoti astma sergantys žmonės ir pasveiko. Jiems nebepasireiškia astmos priepuoliai. Jei prižiūrėsi save ir po treniruotės, galima sumažinti ligos pasireiškimo simptomus.
Krūvis. Kiekvienas žmogus turi individualius poreikius ir siekius. Vienas plaukia, nes negali bėgioti, kitas nori plaukimo techniką patobulinti, trečias nori sudalyvauti plaukimo maratone. Jei žmogus plaukia tik norėdamas palaikyti bendrą fizinę būklę, tai baseine reikėtų lankytis du kartus per savaitę po valandą. Jei yra galimybė, reikėtų apsilankyti ir pirtyje, pasinaudoti masažais, povandeninėmis srovėmis. Dėl krūvio visada pravartu pasikonsultuoti su specialistu.
Svorio metimas. Plaukimas, derinamas su mityba, įtakingas veiksnys siekiant numesti svorio. Tuomet baseine reikia lankytis mažiausiai tris kartus per savaitę. Dirbti nesustojus po 30 min. Tada pailsėjus ir vėl dirbti, taip 3-4 kartus per savaitę galima neblogų rezultatų pasiekti. Tik po 30 min. nesustojamo darbo tas riebalinis audinys pradeda degti.
Inventorius. Pas mus yra higienos reikalavimas, kad plaukai neslinktų, nebyrėtų, kad jų neliktų vandenyje, todėl moterys turi naudoti maudymosi kepurėles. Žinoma, būtini maudymosi kostiumėliai ar plaukimo šortai. Žmonės dažnai maišo šortus su plaukimo šortais. Būna, kad kažkur pažaidžia krepšinį ir paskui su tais pačiais šortais ateina į baseiną. Plaukimo šortai, tai specializuota prekė, kurią įsigyti nėra brangu.
Dviračiai.
Pataria Valerijus Konovalovas, Lietuvos dviračių sporto treneris, išugdęs dviratininkes Editą Pučinskaitę, Jolantą ir Rasą Polikevičiūtes, Dianą Žiliūtę. Jo sūnus – žinomas dviratininkas Ignatas Konovalovas.
Pradžia. Prieš pradedant sportuoti reikia pasitarti su specialistu, kuris atsižvelgęs į žmogaus tikslą, amžių, svorį, kraujo sistemos padėtį sudarys atitinkamą programą. Laikantis tų rekomendacijų galima labai greitai pagerinti savijautą.
Stiprėja. Pečių juosta, rankos, nugara, kojos. Gal kiek mažiau pilvo presas. Tada norint, kad raumenynas vystytųsi harmoningai reikia pratimus daryti specialiai presui.
Krūvis. Pradinukams pirmiausia reikėtų ramiai pravažiuoti 5-10 km atstumą, kad pėdalų mynimo dažnis būtų ne mažesnis nei 70 kartų per minutę, o pulsas - ne aukštesnis nei 130 dūžių per minutę. Jei žmogus nepavargo, gali ir didesnę distanciją nuvažiuoti. Jei savijauta gera, kitą dieną reikia bandyti nuvažiuoti 15 km. Tada padaryti poilsio dieną. O kitą dieną vėl pakartoti 15 km distanciją. Tada pridėti dar 5 km ir vėl padaryti poilsio dieną.
Jei pradėjo nuo 10 km, tai po kelių savaičių jau bus 40 km. Svarbu, kad pulsas nekiltų daugiau nei 130 dūžių per minutę, o pėdalų mynimas – ne mažesnis nei 70 k/min. Taip treniruotis reikėtų po keturis kartus per savaitę.
Kiekvienas žmogus jaučia, kiek jis yra pajėgus, svarbiausia nepasiduoti pagundai didinti tempą. Jokiu būdu nereikia vytis kitų dviratininkų, jei jie važiuoja greičiau. Reikia įsivaizduoti, kad važiuojate kaip turistas, stebėti, kaip keičiasi aplinka, pulsas - ne didesnis nei 130 dūžių per minutę, nei neturite pulsometro, oro turi užtekti kvėpuojant per nosį.
Svorio metimas. Jei žmogus nori numesti svorio, tai važiuojant į treniruotę pavalgyti reikėtų ne vėliau, nei prieš 3 val. Per treniruotes reikia gerti daug skysčių, ypač vasarą. Po treniruotės taip pat nereikia skubėti prisivalgyti. Geriau atsigerti sportinio gėrimo, papildyto mineralais. Po treniruotės praėjus dvejoms valandoms galima saikingai pavalgyti. Jei tokio režimo laikysis, svoris tikrai kris. Svarbu su maistu neviršyti to kalorijų kiekio, kurį išleido per treniruotę.
Dviratis. Jei nesiruošiate lenktyniauti plente, tai būtų geriausia kalnų dviratis, kuriame galėtumėte perjunginėti pavaras. Juo galima važinėti ir miško takais ir žymiai daugiau malonumo gauti nei važiuojant plentu.
Bėgimas.
Pataria Aleksas Stanislovaitis, Vienas labiausiai patyrusių Lietuvos lengvosios atletikos trenerių, dirbęs su olimpiečiais Austra Skujyte, Ryčiu Sakalausku.
Pradžia. Pagrindinis dalykas, kurio nedera pamiršti prieš pradedant užsiimti bet kokiu sportu, tai sveikatos patikrinimas. Žmonės turi žinoti savo problemas, nes tas pats fizinis krūvis gali padaryti daug gero ir tiek pat blogo.
Krūvis. Nuo mažos apimties reikia pamažu didinti intensyvumą. Pavyzdžiui, savaitės pradžioje įveikti 10 min., savaitės pabaigoje – jau 40 min. lengvo aerobinio krūvio. Aerobinis krūvis dar vadinamas sveikatingumo bėgimu, kai pulsas – ne didesnis nei 130 dūžių per minutę.
Dabar yra labai populiarūs pulsometrai. Nustatykite jį ties 130 dūžių per minutę, jis pradės pypsėti, jei pulsas pakils ir pradės artėti prie 140. Jei neturite sąlygų įsigyti pulsometro, tai pulsą matuoti reikia uždedant pirštą ant kraujagyslės. O geriausias būdas sekti kaip organizmas reaguoja į krūvį, tai kitą rytą po treniruotės, vos pabudus ir neatlikus jokio judesio, pasimatuoti pulsą. Jei pulsas po truputį mažėja, tai reiškia, kad organizmas toleruoja krūvį, bet jei jis po truputį kyla, tai reiškia, kad organizmas neįsisavina to krūvio ir gali turėti problemų.
Svorio metimas. Tik pasikonsultavus su specialistu, nes jei paliekama savieigai, tai galima daug blogų dalykų nutikti. Yra tikimybė pasirinkti per didelį krūvį ar pratimą, kuris gali tapti traumų priežastimi.
Klaidos. Nežinojimas krūvių technologijos, neteisingai pasirinkta avalynė, apranga. Didžiausia klaida, kai žmogus iškart nori įveikti maratoną. Tokia treniruotė padaro daug problemų sveikatai ir atbaido organizmą nuo bėgimo.
Avalynė. Jei yra galimybė, geriausia būtų įsigyti avalynę, į kurią yra įdėtos oro pagalvės. Tuomet jokia danga nebaisi. Jei bėgsite su paprastais sportiniais bateliais, gali atsirasti antkaulių uždegimas. Tai baisus skausmas, kuris nepraeina per dieną ar dvi.
Danga. Jei avalynė gera – tai danga nėra itin reikšmingas dalykas. Bet žinoma, visada geriau minkštesnė danga, nei kieta. Asfaltas nėra gerai.
Stiprina. Bėgimas yra universalus pratimas. Dirba rankos, kojos, širdies ir kraujagyslių sistema, kvėpavimo takai. Tai unikalus pratimas ir svarbiausia, labai ekonomiškas.
