Ilgieji bėgimai. Ekonomiškumo pamokos organizmui
Sudarydamas asmeninius treniruočių planus „Neko Runners“ bėgikams, D. Pavliukovičius per savaitę įtraukia bent vieną ilgąjį bėgimą. Dauguma dirbančių žmonių juos bėga savaitgaliais, kuomet turi daugiau laisvo laiko, stengiasi pasimėgauti gamta, bėgimo žingsneliu atrasti naujas arba aplankyti seniai nematytas tolimesnes vietas. Trenerio teigimu, tokių bėgimų paskirtis yra gerinti (didinti) riebalų deginimo efektyvumą, kad panaudodami gautą energiją bėgimui, kaip įmanoma labiau „saugotumėme“ glikogeno atsargas.
„Ilgųjų bėgimų metu mokome organizmą būti ekonomiškesniu. Be to, tai yra ilgas ir monotoniškas darbas, tad psichologiškai ruošiamės savo distancijai, kurią tenka bėgti ilgiau nei valandą ar dvi, o jei įveikti nusprendėme maratoną, trasoje praleistas laikas dažnu atveju gali viršyti 3 ar 4 valandas“, – aiškina bėgimo treneris.
Paprastai per savaitę užtenka vieno ilgojo bėgimo. Jo ilgis priklauso nuo pasiruošimo periodo ir žinoma, nuo sportininko treniruotumo. Pradedantiems ruoštis maratonui gali užtekti vos kelis kartus išbėgti distanciją, ilgesnę nei 30 kilometrų, kai tuo tarpu daugiau patyrę ir „mėgstantys rinkti kilometrus“ sportininkai beveik kas savaitę įveikia tokį ar panašų atstumą.
Lengvas bėgimas. Treniruotėse lėtai – varžybose greitai
Pasak D. Pavliukovičiaus, dauguma žmonių daro vieną didžiulę klaidą. Jų treniravimosi intensyvumas dažniausiai yra aukštas, nėra aiškaus skirtumo tarp lengvų ir sunkių treniruočių. „Tačiau lengvos treniruotės yra tokios pat svarbios kaip ir sunkiosios. Jos privalo būti atliktos protingai. Visą jų esmė yra aerobinio pajėgumo vystymas, kas ateityje leis bėgti greičiau ir ilgiau“, – neartėti prie savo anaerobinio slenksčio ilgų ir lengvų bėgimų metu pataria treneris.
Anaerobinis slenkstis – tai riba (pulsas) virš kurio pieno rūgštis kaupiasi greičiau nei yra pašalinama. Dėl šios priežasties ši riba taip pat kartais vadinama laktato slenksčiu arba laktato lūžio tašku. Ilgų nuotolių bėgikų tikslas yra „padidinti“ aerobinį slenkstį, nes tai leidžia ilgesnį laiką dirbti greičiau, kol pasiekiamas anaerobinis metabolizmas, kurio negalima ilgam išlaikyti.
Tik bėgiojant lėtai (angl. easy run) vystosi mitochondrijos – didėja jų kiekis ir apimtis, o jos yra atsakingos už energijos gamybą aerobinių procesų metu. Paprasčiau kalbant, tokie bėgimai gerina deguonies pasisavinimą.
Atstatomieji bėgimai. Greičiausia pagalba nualintam kūnui
Jei po sunkios treniruotės ar varžybų nusprendėte nebėgti kelias dienas ir duoti kūnui pailsėti, Dalius pritaria šiai minčiai, nes tik poilsio metu mes stiprėjame, bet daugiau patyrę bėgikai vietoje poilsio pasirenka atstatomuosius bėgimus (angl. recovery run). „Yra daugybė mokslinių straipsnių ir tyrimų, kurie įrodo, jog lėtas žemo pulso bėgimas padeda geriau kūnui atsistatyti po sunkios treniruotės ar varžybų. Nesvarbu, kad jus lenkia šiaurietiško ėjimo entuziastai, jums neturi būti svarbus greitis ar laikas, nes bėgama koja už kojos itin žemu pulsu. Taip organizmas ilsisi po didelio krūvio, ir, svarbiausia, stiprėja“, – aiškina Dalius ir priduria, kad paprastai atstatomieji bėgimai būna 8-14 kilometrų ilgio, priklausomai nuo pasirinktos varžybinės distancijos, treniruočių intensyvumo ar sportininko treniruotumo.
Per atsigavimo bėgimus mūsų organizmas atsistatinėja po sunkaus krūvio ir adaptuojasi atlikti sunkius darbus, gerinama kraujotaka iš ir į raumenis. Visa tai tiesiogiai greitina atsigavimo procesus – raumenys gauna daugiau reikalingų medžiagų, greičiau vyksta laktato šalinimo procesai ir greitėja raumenų skaidulų atsistatymas. Taip pat tokių bėgimų metu greičiau atsistato glikogeno atsargos mūsų organizme, gerėja mūsų fizinė forma ir ugdomas aerobinis pajėgumas.
Riebalai verčiami į energiją
Bėgimo entuziastus treniruojantis Dalius sako, jog tiek per ilgąjį, tiek per atstatomąjį bėgimą vyksta tokie pat procesai, kaip ir lengvo kroso metu. „Todėl ilgų nuotolių bėgikų užduotis per visus šiuos ilgesnius bėgimus yra išmokyti savo kūną efektyviau paversti riebalus į energiją, kad galėtumėte intensyviau „dirbti“ dar degindami riebalus, tokiu būdu taupydami glikogeną. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl ilgas, lėtas, ramus bėgimas yra pagrindinė treniravimosi greitam maratono įveikimui dalis“, – aiškina treneris.
Ilgi bėgimai – tai „Pasiruošimo bėgimo varžyboms su Neko“ 5 seminarų ciklo dalis. Apie svarbiausius bėgimo treniruočių aspektus, D. Pavliukovičius bėgimo entuziastams pasakoja ir konsultuoja antradieniais.
