Žuvį reikėtų valgyti iki trijų kartų per savaitę
„Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė primena, kad žuvį reikėtų valgyti bent 2–3 kartus per savaitę. Taip ne tik paįvairinsite savo sveikatai palankios mitybos racioną, bet ir gausite maksimalią naudą, nes žuvis turi daug naudingų vitaminų bei mineralų.
„Tunas, kaip ir lašiša, priskiriamas riebesnės žuvies kategorijai. Jis yra geras B grupės vitaminų, ypač niacino, šaltinis. Jame yra kalcio, magnio, reikalingo energijai gauti, ir vitamino D. Tunas labai geras baltymų, vitaminų B3 ir B12 bei seleno šaltinis. Selenas veikia kaip antioksidantas, šalinantis laisvuosius radikalus. Tunas įvardijamas ir kaip Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Pastarosios būtinos puikiam širdies ir kraujagyslių sistemos darbui, taip pat imuninės sistemos funkcionavimui“, – tuno maistinę naudą vardija gydytoja dietologė.
Tunas yra svarbus baltymų šaltinis ir gali būti vartojamas bent kartą per savaitę kartu su daržovėmis. Tai puikus pasirinkimas pietums ar lengvai vakarienei kaip sveikos mitybos dalis.
Daugelis žmonių ekonominiais bei praktiniais sumetimais mieliau renkasi konservuotą tuną, nes jo galiojimo laikas ilgesnis. Neatidarytas tunas gali būti laikomas iki 4 metų, o šviežias tunas – vos kelias dienas.
Sveikatai palankus tiek šviežias, tiek konservuotas
Pasak gydytojos dietologės, šviežio ir konservuoto tuno baltymų, kalorijų ir riebalų skirtumas yra minimalus. Tačiau šviežias tunas turi dvigubai daugiau vitamino D nei konservuotas: „Nepaisant to, drąsiai galima rinktis ne tik tuno kepsnį, bet šią žuvį valgyti konservų pavidalu, paruoštą tiek aliejuje, tiek savo sultyse. Tiesa, svorį kontroliuojantiems žmonėms geriau vertėtų rinktis savo sultyse konservuotą tuną. Kitais atvejais pasirinkimas gali būti įvairus, teikiant prioritetą artimesniam skoniui.“
Nors tunas yra maistingas ir nesunkiai paruošiamas, „Rimi“ mėsos technologas Vidas Nadzeika rekomenduoja renkantis šią žuvį atkreipti dėmesį į jos kvapą bei konsistenciją: „Vienas iš tuno šviežumo požymių – tai visiškai vientisa filė, o jei pastebėsite, kad raumenys pradeda atsiskirti, tai bus senumo požymis. Dar vienas svarbuss šviežumo požymis – kvapas, kuris turėtų būti ne per stiprus.“
Kaip patikrinti tuno šviežumą?
Pasak V. Nadzeikos, tuno mėsa yra tvirta, mėsinga, dėl didelio riebalų kiekio pasižymi stipriu, sodriu skoniu. Kadangi tunas yra riebus, jo mėsa greičiau sudega nei kitų žuvų, todėl geriausia jį kepti labai trumpai ant didelės ugnies keptuvėje, ant grotelių arba troškinti padaže.
„Tartarui reikėtų pamarinuoti kubeliais pjaustytą tuną, sumaišius su įvairiomis žolelėmis ir daržovėmis. Tuo tarpu kepsniui tuną būtina nusausinti ir taip pat pamarinuoti apie 20-30 min., naudojant aliejų, citrinos sultis, druską ir patinkančius prieskonius. Kepti reikėtų po 4-5 min, iš abiejų pusių priklausomai nuo kepsnio storio ir nuo to, kokio iškepimo norite. Tik neperkepkite, nes tuomet tuno mėsa išsausės. Iškeptą tuno kepsnį rekomenduojama valgyti su šviežiomis ar grilintomis daržovėmis“, – pataria „Rimi“ mėsos technologas.
„Rimi“ mėsos technologas Vidas Nadzeika kviečia paminėti Pasaulinę tuno dieną ir dalijasi gardaus sicilietiško tuno kepsnio receptu.
Sicilietiškas tuno kepsnys
Lengvai paruošiamas, pilnas skonių tuno kepsnys – tai puikus pasirinkimas, norint pasigaminti žuvį kiek kitaip, nei visada. Tunas bus iškeptas iki tobulumo, o žolelės suteiks nepaprastą aromatą bei skonį.
Patiekalui reikės:
- 400 g tuno filė
- druskos pagal skonį
- 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
Garnyrui reikės:
- 1 vnt. nedidelio svogūno
- 2 vnt. paprikos
- 13 vnt. žaliosiųjų alyvuogių be kauliukų
- 2 vnt. slyvinių pomidorų
- 1 vnt. česnako
- 4 šaukštų alyvuogių aliejaus
- 1 šaukštas kaparėlių
- 1 šaukštelis raudonėlių
- 2 šaukštai baziliko
- 2 šaukštai mėtos (neprivaloma)
- pipirų pagal skonį
Gaminimo eiga:
Tuną supjaustykite į 4 dalis po ~100 g, pabarstykite druska ir atsidėkite.
Kol žuvis marinuojasi, paruoškite garnyrą.
Svogūną supjaustykite pusžiedžiais, paprikas – norimo dydžio juostelėmis, alyvuoges – per pusę, susmulkinkite pomidorus ir sukapokite česnaką (1 skiltelę). Keptuvėje įkaitintame aliejuje kepkite svogūnus, kol pagels. Sumeskite česnakus, pakaitinkite dar 30 sek. ir išjunkite kaitrą. Sumeskite pomidorus, alyvuoges, paprikas, kaparėlius, prieskonines žoleles ir pipirus. Jei kaparėliai ir alyvuogės nėra labai sūrūs, pasūdykite. Viską išmaišykite.
Gerai įkaitinkite rantytą keptuvę, įpilkite aliejaus ir kepkite tuną po 2 min. iš abiejų pusių, kol susidarys plutelė. Vidus turi lengvai sušilti, bet nepakeisti spalvos. Kitaip žuvis taps kieta.
Paruoštą garnyrą sukrėskite į lėkštes, ant viršaus uždėkite tuną. Skanaus!
