3 sveikesni makaronų receptai patiks ne tik tiems, kurie saugo sveikatą ar figūrą

Jūsų dėmesiui – mitybos specialistės patarimai, kaip išsirinkti geriausią produktą.

Gretė Brokienė atskleidžia faktą, kurį daug kas painioja: „Visagrūdžiai makaronai yra geriausias pasirinkimas, bet lygiai taip pat svarbu, kad produktas būtų pagamintas iš kietųjų kviečių (ang. durum wheat), nes būtent kviečių rūšis yra svarbiausias kriterijus renkantis makaronus.“

Specialistė siūlo atkreipti dėmesį į skirtingas kviečių rūšis: „Egzistuoja trys pagrindinės kviečių rūšys, iš kurių gaminami makaronai. Pirmieji – paprastųjų kviečių makaronai, juose didelis kiekis krakmolo, nedaug ląstelienos ir vitaminų.

Kitas pasirinkimas – speltų kviečiai, jų cheminė sudėtis skiriasi nuo paprastųjų kviečių – grūduose randama daugiau angliavandenių, 16–17 proc. baltymų.

Trečioji rūšis – kietagrūdžiai makaronai, kuriuose gausu ląstelienos, šalinančios iš organizmo toksinus, taip pat gausu B grupės vitaminų, didinančių atsparumą stresui. Kietagrūdžiuose makaronuose yra daug mineralinių medžiagų – kalio, geležies, fosforo, kalcio.

Svarbiausia – tokie makaronai yra puikus baltymų šaltinis: 100 g sauso gaminio yra 15 proc. paros normos žmogui. Dar vienas svarbus skirtumas, jog įprastų makaronų gamybai naudojami rafinuoti miltai, o kietagrūdžių – manai, tai lemia didesnį ląstelienos kiekį.“

Mitybos specialistei antrina ir grūdų perdirbimo bendrovės „Dobele“ pardavimų vadovas Lietuvoje Romanas Stanislovaitis: „Paprastieji ir kietagrūdžiai makaronai yra pagaminti iš skirtingos kviečių rūšies, dėl to skiriasi, kaip produktas bus virškinamas ir kaip bus įsisavinamos jame esančios medžiagos. Paprastų kviečių miltų gaminiai slopina virškinimo funkciją, o produktai iš kietųjų kviečių manų – atvirkščiai, skatina žarnyno veiklą, lengvina išsituštinimą ir ilgam suteikia sotumo jausmą.“

Mitybos specialistė atkreipė dėmesį, kad kietagrūdžiai makaronai taip pat turi žemesnį glikeminį indeksą.

„Jis nurodo suvalgyto maisto (angliavandenių) įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Mažo glikeminio indekso maisto produktai turi mažesnį insulino poreikį, juos valgant cukraus kiekis kraujyje nepakyla taip greitai, o žmogus ilgiau jaučiasi sotus“, – pasakoja G.Brokienė.

Pasak jos, pasigaminti makaronų patiekalus nesudėtinga, tačiau žmonės itin dažnai juos gamindami daro klaidą – makaronus verda per ilgai.

„Pervirus makaronus nukenčia ne tik jų skonis, bet ir maistinė vertė. Verdant kietųjų kviečių ir paprastų kviečių makaronus paaiškėja dar vienas skirtumas – pastaruosius įdėjus į puodą vanduo pasidaro balzganas, makaronai tyžta, todėl visas virėjų ambicijas pagaminti pastą al dente galima užmiršti“, – tvirtina G.Brokienė.

Siekiant geriausio rezultato ji pataria makaronus virti pora minučių trumpiau nei nurodyta ant pakuotės esančioje virimo instrukcijoje. G.Brokienės teigimu, tuomet jie išlaikys formą ir maistines medžiagas bei taps energijos užtaisu.

Mitybos specialistė G.Brokienė pateikia patarimus, kaip teisingai pasigaminti makaronų patiekalus.

1. Nepervirkite. Rinkitės kietagrūdžius makaronus ir virkite juos 2 min. trumpiau nei nurodyta ant gamintojo pakuotės esančioje instrukcijoje. 2. Makaronų patiekalus valgykite pietums. Jausitės sotūs iki vakarienės, jums nesinorės užkandžiauti.

3. Įvertinkite porcijos dydį. Nors kiekvienam žmogui tinkamas makaronų kiekis yra individualus, rekomenduojama porcija – pilna jūsų sauja.

4. Rinkitės sveikus ir maistingus pagardus. Tai galėtų būti įvairios sezoninės daržovės, grybai, jūros gėrybės, kaparėliai, alyvuogės ar konservuotas tunas savo sultyse.

5. Padažus gaminkite patys. Naminiai padažai yra be pridėtinio cukraus. Prie makaronų puikiai tiks konservuoti pomidorai, pesto padažas, česnakai, nerafinuotas alyvuogių aliejus. Makaronų skonį padės atskleisti žiupsnelis kietojo sūrio ar šviežių žolelių.

• 4 valg. š. alyvuogių aliejaus;

• 0,5 kg vištos krūtinėlės, supjaustytos kubeliais;

• 2 vnt. griežinėliais pjaustytų morkų;

• 1 vnt. griežinėliais pjaustytos nedidelės cukinijos;

• 4 puodeliai smulkiai pjaustytų lapinių kopūstų;

• 2 vnt. susmulkintų česnako skiltelių;

• 3 puodeliai kietagrūdžių makaronų, išvirtų al dente;

• 2 arb. š. džiovintų raudonėlių;

• druskos ir juodųjų pipirų.

Keptuvėje pakaitinkite 2 šaukštus aliejaus, sudėkite česnaką, apkepkite 30 sekundžių, tuomet įdėkite vištos krūtinėlę, pabarstykite druska, pipirais ir 1 šaukšteliu raudonėlio. Viską maišydami kepkite, kol mėsa apskrus.

Sudėkite morkas ir dar 2-3 minutes pakepkite, tuomet suberkite cukinijų griežinėlius ir dar pakepkite, kol daržovės suminkštės. Suberkite smulkintą kopūstą ir maišydami kepkite 1-2 minutes.

Supilkite likusius du šaukštus aliejaus, raudonėlį, šiek tiek druskos ir kepkite, kol kopūsto lapai pradės minkštėti. Suberkite virtus makaronus ir gerai išmaišykite.

• 300 g kietagrūdžių makaronų;

• 1 vnt. paprikos;

• saujos špinatų;

• saujos vyšninių pomidorų;

• saujos smulkintų žemės riešutų;

• 1 valg. š. sezamo sėklų.

• 3 valg. š. riešutų sviesto;

• 2 a. š. sojų padažo;

• 3 a. š. sezamų sėklų; • pusės citrinos sulčių; • 3 a. š. klevų sirupo (arba medaus);

• šiek tiek vandens, kuriame virė makaronai.

Išvirkite makaronus kaip nurodyta ant pakuotės.

Paruoškite padažą: iki vientisos masės sumaišykite riešutų sviestą, klevų sirupą ir sojų padažą. Sudėkite sezamų sėklas, išspauskite citrinų sultis, įpilkite šlakelį vandens, kad padažas nebūtų per tirštas. Išmaišykite. Į gilaus dugno keptuvę sudėkite išvirusius makaronus, supjaustytą papriką, supjaustytus vyšninius pomidorus, užpilkite padažu ir ant silpnos ugnies viską maišykite, kol makaronai tolygiai pasidengs padažu. Išjunkite kaitrą, į makaronus suberkite špinatus, riešutus ir viską dar kartą išmaišykite.

• 200 g kietagrūdžių spagečių;

• 1 valg. š. alyvuogių aliejaus;

• 1 smulkinta česnako skiltelė;

• pusės puodelio saulėje džiovintų pomidorų;

• pusės citrinos sulčių;

• 285 g konservuoto tuno savo sultyse;

• druskos, pipirų, šviežių petražolių lapelių.

Pakaitinkite aliejų ant vidutinio kaitrumo ugnies, sudėkite česnaką ir kepkite apie 30 sekundžių. Suberkite pusiau perpjautus džiovintus pomidorus, supilkite citrinos sultis ir kepkite 1-2 minutes. Sudėkite nusunktą tuną, įberkite druskos, pipirų ir gerai išmaišykite. Įdėkite pagal instrukciją išvirtus kietagrūdžius spagečius ir dar 1 minutę viską kepkite. Patiekite pabarstę petražolių lapeliais. Skanaus!