Norite sulieknėti? Įtraukite į mitybą ankštinius produktus: dietistė R. Bogušienė dalijasi 3 receptais

Ankštiniuose gausu maistinių medžiagų, kurios teigiamai veikia sveikatą. Pirmiausia tai baltymų šaltinis. Augaliniai baltymai svarbūs mūsų raumenų, odos, kaulų ir kitų kūno audinių palaikymui.

Norint išlaikyti normalų svorį, į racioną būtina įtraukti ankštinių, nes juose gausu skaidulų, kurios palaiko sotumo jausmą, reguliuoja žarnyno veiklą, taip pat padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Ankštiniai produktai itin svarbūs širdies ir kraujagyslių sveikatai palaikyti. Juose mažai riebalų, be to, sudėtiniai angliavandeniai padeda lėčiau į kraują išskirti gliukozę ir taip reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, gelbėja nuo staigių jo šuolių.

Būtent dėl šių priežasčių ankštinių vartojimas glaudžiai siejamas su lėtinių ligų prevencija: širdies ir kraujagyslių, diabeto ir tam tikrų vėžio formų.

Kenčiantiems nuo mažakraujystės labai svarbu į mitybą įtraukti kuo daugiau ankštinių, ypač lęšių ir juodųjų pupų, nes juose itin gausu geležies. Tik svarbu žinoti – kad ji būtų pasisavinta, ankštinius reikia valgyti kartu su daržovėmis, kuriose yra vitamino C.

Žinoma, ankštiniai produktai neturi tapti pagrindiniu maistu, o tik subalansuotos mitybos svarbia dalimi. Itin svarbu juos ir tinkamai paruošti (kad išlaikytume maistingąsias medžiagas) – geriausia virti arba troškinti.

Ankštinius galima valgyti bet kada, tačiau naudingiausi jie kaip pietų, vakarienės ar užkandžių dalis. Suteikiamas ilgalaikis sotumas dėl baltymų ir skaidulų kiekio, o tai padeda ir geresniam virškinimui, ir subalansuoti svorį.

Labai svarbu ankštinius įtraukti į racioną bent 3–4 kartus per savaitę, nes mityboje turi dominuoti augalinės kilmės maistas ir dvigubai daugiau baltymų turime gauti iš augalinio maisto. Baltymų kiekis ankštiniuose produktuose kai kada lenkia net vištos krūtinėlėje esantį kiekį ir gali svyruoti nuo 15 iki 25 g baltymų 100 g ankštinių.

Švieži ankštiniai (žirneliai, šparaginės pupelės) turi mažiau baltymų, todėl juos mitybos specialistai labiau linkę priskirti prie daržovių. Bet net ir švieži žirneliai, šparaginės pupelės savo poveikiu virškinimui vis dėlto panašesni į ankštinius.

Net žemės riešutai priskiriami ankštiniams, tik juos reikėtų rinktis be priedų, pavyzdžiui, įtraukite į mitybą riešutų sviestą – tai puikus pasirinkimas užkandžiui ar priešpiečiams, pavakariams, valgomas kartu su bananu.

Pradėję valgyti gausiau ankštinių daugelis skundžiasi pilvo pūtimu. Kaip to išvengti? Dažniausiai tai susiję su dideliu skaidulų kiekiu. Todėl reikėtų savo virškinimo traktą pripratinti palaipsniui: iš pradžių į dietą įtraukti mažą kiekį ankštinių ir palaipsniui jį didinti. Taip pat svarbu vienu metu nesuvalgyti per didelio kiekio ankštinių, juos būtina gerai sukramtyti.

Ankštinius galite valgyti kartu su kitais maisto produktais, kurie padeda sumažinti virškinimo problemas, – su avokadais, agurkais, moliūgais, špinatais ir sėmenimis.

Pilvo pūtimą mažina ir pakankamas vandens vartojimas, be to, reikėtų vengti saldžių gazuotų gėrimų ir saldumynų, cukraus.

Konservuotus ankštinius prieš vartojant reikia perplauti ir rinktis būtent virtus garuose. Jei verdate namuose patys, reikia 12 val. pamirkyti ir tik tada virti kartu su laurų lapais. Tai padės išvengti nemalonių virškinimo sutrikimų.

Ar sveika valgyti konservuotus ankštinius? Vienareikšmiškai taip, nes konservuotuose produktuose puikiai išlieka maistinės medžiagos. Žinoma, svarbu rinktis tuos konservuotus ankštinius, kur nėra pridėtinio cukraus ar kitų konservantų.

Konservuoti ankštiniai – patogus pasirinkimas taupant laiką maistui ruošti, jie gali pastovėti maisto atsargų lentynoje ilgesnį laiką.

Kai kur tenka aptikti nuomonę, kad ankštiniuose yra medžiagų, kurios stabdo baltymų pasisavinimą, bet jei tinkamai juos paruošite, toksiški junginiai, esantys ankštinėse kultūrose, bus neutralizuojami.

Jei nepavyksta išmirkyti, perplauti ar gerai išvirti, geriau nusipirkti jau virtų garuose konservuotų ankštinių, pirmenybę teikiant ekologiškiems, užaugintiems be cheminių medžiagų.

Žirniai – puikus baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Jie gali būti naudingi tiems, kurie ieško alternatyvų mėsai arba nori į savo dietą įtraukti daugiau augalinių baltymų. Taip pat juose daug skaidulų, užtikrinančių sotumą ir reguliuojančių svorį.

Žirniuose gausu B grupės vitaminų (įskaitant folio rūgštį), geležies, magnio, fosforo. Dėl žemo glikemijos indekso jie padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Žirniai naudingi ne tik sergantiems diabetu, bet ir širdies ligų prevencijai, jie puikus energijos šaltinis sportuojantiems.

Lęšiai – ankštinių šeimos nariai, plačiai naudojami virtuvėje dėl savo maistingųjų savybių ir patiekalų, kuriuos galima paruošti su jais, įvairovės. Jie turi labai mažai riebalų ir visai neturi cholesterolio. Jie, kaip ir kiti ankštiniai, – puikus baltymų, geležies ir kitų vitaminų ir mineralų šaltinis.

Vegetarai ir veganai itin mėgsta lęšius dėl lengvo baltymų pasisavinimo. O jų sveikatai palankios savybės – cholesterolio kiekio ir cukraus kiekio kraujyje stabilizavimas bei virškinimo sistemos balansas – lemia populiarumą sveikatai palankioje dietoje.

Pupos savo sveikatai palankiomis savybėmis labai panašios į žirnius. Jos irgi turtingos baltymų, skaidulų, geležies ir folio rūgšties, taip pat turi mažai riebalų ir neturi cholesterolio. Dėl skaidulų kiekio padeda reguliuoti virškinimą ir svorį, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, subalansuoja cukraus kiekio šuolius.

Avinžirniai – ankštinių šeimos nariai, panašūs į žirnius. Jie šiek tiek saldesnio skonio ir švelnesnės tekstūros nei žirniai. Juose taip pat gausu baltymų, skaidulų, geležies ir folio rūgšties. Tačiau vartojant avinžirnius, kaip ir kitus ankštinių šeimos atstovus, būtina juos derinti su kitais sveikatai palankiais produktais ir įtraukti į mitybą kaip subalansuotos dietos dalį.

Lęšius perplauname šaltu vandeniu ir paliekame mirkti (geriausia būtų palikti apie 12 val.). Įkaitiname puodą su aliejumi ir pakepiname nuluptą ir kubeliais supjaustytą svogūną, susmulkintą porą, česnaką.

Vėliau dedame nuluptas ir kubeliais supjaustytas morkas, tada bulves ir galiausiai moliūgus. Įpilame verdančio vandens, įberiame druskos ir verdame apie 10 min.

Dedame išmirkytus lęšius, tuomet visus reikalingus prieskonius. Verdame apie 20 min. Prieš tiekdami išspaudžiame ir įlašiname citrinos sulčių.

Įkaitinkite orkaitę iki 220 laipsnių.

Burokėlius nuplaukite, nulupkite, pakartotinai nuplaukite ir supjaustykite gabalėliais. Pašlakstykite aliejumi, suberkite susmulkintą česnaką, pabarstykite paprikos milteliais, druska ir pipirais. Burokėlius sudėkite ant didelio lakšto aliuminio folijos ir pašaukite į orkaitę kepti 50 min.

Iškepusius burokėlius šiek tiek atvėsinkite, tuomet su visu atsiradusiu skysčiu sudėkite į elektrinį trintuvą.

Kartu suberkite avinžirnius, supilkite citrinos sultis ir viską gerai sutrinkite iki vientisos masės.

Tiekite su šviežių daržovių lazdelėmis.

Vištos krūtinėlę marinuojame su prieskoniais ir dedame į įkaitintą keptuvę su aliejumi trumpai apkepti. Šiek tiek apkepę pabarstome prieskoninėmis žolelėmis ir dar truputį patroškiname, tik neleidžiame išsausėti.

Svogūną nulupame ir supjaustome nedideliais kubeliais kartu su paprika. Dedame šalia paruoštą susmulkintą vištieną ir nuplautas, be skysčio pupeles.

Padažui skirtus ingredientus – garstyčias, medų, prieskonius, aliejų ir citrinos sultis – sumaišome ir gardiname paruoštas salotas.