Amerikos Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto mokslininkai teigia, kad metabolinis sindromas, dar vadinamas atsparumo insulinui sindromu, – tai grupė būklių, didinančių diabeto, išeminės širdies ligos ir kitų sveikatos problemų riziką.
Šio instituto duomenimis, šia liga serga maždaug 1 iš 3 suaugusių JAV gyventojų. Nors metabolinis sindromas itin paplitęs, laimei, jo galima išvengti keičiant gyvenimo būdą į sveiką: reguliariai mankštinantis, palaikant sveiką svorį ir valgant maistinių medžiagų turintį maistą.
Metabolinio sindromo valdymas neturi būti panašus į klaidų labirintą. Ne vienas gydytojas kovą su šia liga siūlo pradėti nuo to, ką dedame į savo lėkštę. Dietologai pritaria – į racioną reikėtų įtraukti šešias daržoves, kurių vartojimas padeda valdyti ir sumažinti šios ligos riziką.
Daržovės ir vaisiai yra pagrindinis antioksidantų ir polifenolių šaltinis. Be to, daržovėse nedaug natrio ir sočiųjų riebalų, kurie didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Daržovės dėl jose esančių vitaminų, mineralų ir antioksidantų itin naudingos žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu. Šiuose maisto produktuose taip pat gausu skaidulų, kurios padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gerina jautrumą insulinui.
„Geriausios daržovės yra visos, kurias mėgstate. Nors norint gauti pakankamai maistinių medžiagų svarbiausia yra įvairovė, sutelkę dėmesį į labiausiai mėgstamas daržoves padidinsite suvartojamų skaidulų kiekį, kurios atlieka didžiulį vaidmenį mažinant suvartojamų kalorijų ir cholesterolio kraujyje kiekį“, – sakė sporto dietologas Derekas Liptonas.
Kad nereikėtų iš esmės keisti mitybos, į ją kasdien įtraukite daržovių – taip bus lengviau. Pateikiame šešias daržoves, kurios aprūpins jūsų organizmą skaidulinėmis medžiagomis. Jas valgydami kasdien palaikysite normalų cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje bei kraujospūdį.
Artišokai
Artišokų širdelės yra puikus mangano – mineralo, kuris svarbus gliukozės ir angliavandenių apykaitai – šaltinis. Be to, jos yra puikus kalio šaltinis, palaikantis normalų kraujospūdį. Artišokus paruošti paprasta – jais galima mėgautis virtais garuose, keptais ant grotelių ir net paruoštais mikrobangų krosnelėje.
Brokoliai
2021 m. „Frontiers in Nutrition“ atliktame tyrime teigiama, kad brokoliai gali padėti pagerinti jautrumą insulinui. Šios daržovės turi mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, kurios naudingos medžiagų apykaitai. Brokoliuose yra sulforafano – cheminės medžiagos, žinomos dėl antimikrobinių ir antiuždegiminių savybių.
Kopūstai
2022 m. žurnale „Antioxidants“ paskelbto tyrimo duomenimis, metabolinis sindromas yra susijęs su oksidaciniu stresu, didinančiu kitų lėtinių ligų riziką. Vitaminas C, žinomas antioksidantas, padeda apsaugoti organizmą nuo žalingo oksidacinio streso poveikio. Jei ieškote daržovės, kurioje gausu šio antioksidanto, tam puikiai tiks kopūstai. Juose daug skaidulų, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir pasisotinti.
Špinatai
Virti špinatai turi įspūdingų sveikatai naudingų savybių. Iš 1 puodelio porcijos galite gauti 19 proc. reikalingo kalcio, 33 proc. geležies ir 17 proc. kalio. Nors ir naudingi, špinatai – „nepatogūs“, nes švieži gali labai greitai pasidaryti gleivėti. Svarbu žinoti, kaip tinkamai juos laikyti šaldytuve. Savo vertės špinatai nepraranda ir šaldyti, o tai itin patogus būdas juos laikyti.
Aitriosios paprikos
Jose yra kapsaicino, kuris lemia intensyvų ir aštrų jų skonį. Šis junginys siejamas su daugeliu privalumų, pradedant tuo, kad padeda padidinti DTL (vadinamojo gerojo cholesterolio) kiekį kraujyje ir sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip diabetas ir aukštas kraujospūdis, riziką, ir baigiant antioksidantais.
Lapiniai (kale) kopūstai
Juose gausu vitamino C, kuris padeda kovoti su oksidaciniu stresu. Ši daržovė taip pat yra geras ląstelienos šaltinis, padedantis išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių, kurie yra dažna metabolinio sindromo pasekmė. Yra daugybė būdų, kaip įtraukti šią žaliąją lapiją į savo mitybą, – valgykite ją kaip traškučius, naudokite salotose arba sumaišykite su mėgstamais vaisiais ir pasigaminkite kokteilį.
Lapiniuose kopūstuose gausu skaidulų ir maistingųjų medžiagų, o dėl vitamino K kiekio jie yra viena geriausių daržovių. Vitaminas K pasižymi uždegimą slopinančiomis savybėmis, susijusiomis su metaboliniu sindromu. Kai kurie tyrimai šį vitaminą sieja su jautrumu insulinui.
Kaip valdyti metabolinį sindromą
- Be to, kad valgysite išvardytas gydytojų dietologų siūlomas daržoves, kovodami su metaboliniu sindromu sau padėti galite ir kitokiais būdais.
- Kokybiškas miegas yra labai svarbus bendrai sveikatai. 2023 m. žurnale „Nutrients“ publikuotas tyrimas rodo, kad miego trukmė gali turėti įtakos medžiagų apykaitai. Metabolinio sindromo sunkumo balai, naudojami metabolinio sindromo paplitimui įvertinti, buvo didesni tarp tiriamųjų, kurie kasdien miegojo mažiau nei septynias valandas. Visada stenkitės naktį ilsėtis nuo septynių iki devynių valandų.
- Valdant metabolinį sindromą labai svarbu yra įsisąmonintas valgymas. Kruopštus porcijų ir maisto produktų pasirinkimas gali padėti sumažinti kitų su metaboliniu sindromu susijusių ligų riziką.
- Pradėkite nuo suvokimo apie mitybos parametrus ugdymo. Kad sumažintumėte diabeto riziką, stenkitės per vieną valgymą suvartoti saikingą angliavandenių kiekį – 30–60 g.
- Laikykitės Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos siekti, kad mitybos racione būtų tik 5–6 proc. kalorijų iš sočiųjų riebalų.
