„Veganuary“ iniciatyva šiais metais neaplenkė ir Lietuvos, kur tūkstančiai augalinę mitybą išbandyti norinčių žmonių jungėsi prie mėnesį trukusio iššūkio ir jo metu maitinosi žaliau.
Organizacijos „Gyvi gali“ programos „Nori gali“ koordinatorė Austėja Vakarinaitė pasakoja, jog norint išmėginti augalinę mitybą nereikia laukti augalinio sausio ir kviečia ją atrasti ištisus metus. Jos manymu, tokia mityba gali ne tik apdovanoti naujais skoniais, bet ir papildyti kasdienį valgiaraštį sveikatai bei planetai naudingais atradimais.
Pokyčius jaukintis siūlo palengva
Augalinė mityba nėra jokia naujovė, tačiau jos principais nesivadovaujantys, o tik svarstantys išbandyti, gali nežinoti, nuo ko pradėti. Visų pirma, A.Vakarinaitė siūlo nepulti į pokyčius stačia galva. Anot jos, verta pasidomėti viešai prieinamais resursais, atsirinkti, kas tinka asmeniškai ir tik tuomet palaipsniui keliauti naujovių link.
„Drastiškai keisti mitybą ir staiga atsisakyti sau įprasto meniu niekuomet nėra rekomenduojama. Paprastai, siekiantys išbandyti augalinę mitybą pradeda nuo kelių mėsos ar gyvūninės kilmės produktų eliminavimo iš savo įprasto meniu, atranda, kuo galima juos pakeisti iš augalinės mitybos raciono. Vėliau daugelis nusprendžia pasirinkti vieną dieną per savaitę, kai maitinasi tik augaliniu maistu, ir palaipsniui tą dienų skaičių didina“, – pasakoja kampanijos vadovė A.Vakarinaitė.
Pasirinkti augaliniai produktai turi būti visavertės alternatyvos
Pašnekovės teigimu, pereinant prie naujų mitybos įpročių, labai svarbų vaidmenį užima planavimas, mat keičiasi ne tik įprastas pirkinių krepšelis, bet ir žmogaus dienos racionas. Vienas pagrindinių šių pokyčių tikslų yra pakeisti produktus, kurių atsisakome, visaverčiais, kokybiškais ir sveikais augaliniais maisto produktais.
„Mitas, jog augalinė mityba yra brangi, sudėtinga, o patiekalai – prėski. Tokį kelią pasirinkę žmonės tikrai nenori valgyti nuobodžiai ar neskaniai. Į augalinį meniu visuomet rekomenduojama įtraukti daugiau kruopų, ankštinių daržovių – šie produktai žemomis kainomis pasižymi ištisus metus, todėl yra prieinami daugeliui. Nors ir žiemos laikotarpiu rasti įvairiausių šviežių vaisių ir daržovių yra sudėtingiau, tokiu atveju galima paieškoti kokybiškos šaldytos produkcijos, kuri neretai būna net pigesnė. Skonį, kaip, beje, ir gamybos sudėtingumą, paprastai lemia pasirinkti receptai: jei norėsite restoraninio lygio patiekalų, gali tekti įdėti daugiau pastangų, bet paprastus, kasdienius patiekalus pasigaminti galima išties lengvai, skaniai, o svarbiausiai – sveikai“, – įsitikinusi A.Vakarinaitė.
Ji pasakoja, jog vienas esminių augalinės mitybos principų – kuo įvairesnių maistinių medžiagų ir jų grupių įtraukimas į savo racioną. Joje privalo būti ir angliavandeniai, riebalai, ir baltymai, pasižymintys plačiu vitaminų bei mineralų spektru.
„Baltymų poreikį puikiai užtikrins ankštinės daržovės, sojos produktai, sėklos, ypač šalavijo (angl. chia), kanapių, moliūgų, linų sėmenų, kurios kartu papildys ir organizmo omega-3 atsargas. Saikingam riebalų kiekio užtikrinimui tiks įvairios sėklos, riešutai ir jų pagrindu spaudžiami aliejai. Taip pat avokadai, alyvuogės, kakava. Subalansuotam angliavandenių poreikiui patenkinti paranku rinktis šviežias (arba mažai apdorotas) daržoves, ypatingai gumbines, taip pat pilno grūdo kruopas“, – pataria pašnekovė.
Valgiaraštyje – ne tik žolės: valgo ir cepelinus, ir balandėlius
Kalbant apie skonių įvairovę, A.Vakarinaitė ragina rinktis ne tik gerai pažįstamus ingredientus, bet atsigręžti ir į daugelio tarsi užmirštas naudingąsias soras, taip pat įtraukti bolivinę balandą, visų rūšių lęšius, avinžirnius, pupeles.
„Kaip ir besivadovaujant kitais mitybos principais, taip ir augalinei mitybai galima sudaryti nuolat vartojimų bei mėgstamų produktų sąrašą ir juo reguliariai pildyti besibaiginėjančias atsargas. Augalinėje mityboje, neabejotinai, tai būtų įvairios kruopos, paprastai pasižyminčios ilgesnio galiojimo terminu, taip pat konservuoti produktai, riešutai. Likusią pirkinių krepšelio dalį galima nesunkiai užpildyti turgaus ar prekybos centrų gerybėmis. Didesni prekybos tinklai turi itin platų augalinio maisto asortimentą: pradedant nuo augalinių pieno produktų pakaitalų, baigiant aukštos kokybės ir puikios sudėties sojos produktais, daržovėmis ir vaisiais“, – teigia vadovė.
Ji taip pat priduria, jog tamsiuoju metų laiku į kasdienį augalinės mitybos racioną pravartu įtraukti daugiau šaldytų vaisių bei daržovių, taip pat konservuotų ir ypač palankiai vertinamų fermentuotų produktų.
„Žiemą augalinė mityba tikrai neturi kažkuo skirtis nuo mitybos šiltuoju sezonu. Tai, kad turime mažesnį šviežių gėrybių derlių, tiek visavalgius, tiek besirenkančius kitokį kelią, vienodai skatina dairytis sveikų ir tuo metu prieinamų alternatyvų. O galvojantiems, kad žiemą augaliniu maistu besimaitinantys žmonės šąla, nes valgo tik salotas, paliudyčiau, jog meniu gali būti ir yra išties platus, neaplenkiantis ir vadinamojo „comfort food“. Augalinėje mityboje tikrai egzistuoja ir cepelinai, ir balandėliai. O kur dar platus sriubų, troškinių asortimentas, visa galybė sveikesnių desertų“, – stereotipus apie siaurą pasirinkimą laužo pašnekovė.
Nepakeičiamų produktų beveik nėra
Indrė Trakimaitė-Šeškuvienė, prekybos tinklo „Maxima“ Komunikacijos ir korporatyvinių reikalų departamento direktorė atkreipia dėmesį, kad pastaraisiais metais parduotuvių asortimentas reikšmingai praplėstas augaliniais produktais – greta įprasto sviesto, grietinėlės, jogurto, sūrelių galima rasti ir augalines jų versijas.
„Pirkėjai gali išbandyti tortų, pyragėlių, desertų, kurie pagaminti nenaudojant jokių gyvūninės kilmės ingredientų, taip pat tradicinių patiekalų, tokių kaip baltoji mišrainė, plovas ar meksikietiškas troškinys veganiškų interpretacijų. Kadaise niša buvusi augalinė mityba dabar yra viena ryškiausių pasaulinių tendencijų, kas parduotuvėse lemia sparčiai besiplečiantį produktų pasirinkimą ir jų paklausą – per praėjusius metus augalinių produktų mūsų klientai įsigijo apie 20 proc. daugiau nei ankstesniais metais. Reaguodami į kintančius pirkėjų įpročius užtikriname, kad mūsų prekybos tinklo parduotuvėse kiekvienas norintis išbandyti augalinius produktus juos rastų lengvai ir mažomis kainomis“, – teigia I.Trakimaitė-Šeškuvienė.
Stokojančius išradingumo, idėjų ar turinčius tam tikrų baimių, A.Vakarinaitė ragina jungtis prie bendruomenės ir atsakymų į rūpimus klausimus ieškoti drauge.
„Turime aktyvią augalinių atradimų programos grupę socialiniuose tinkluose, taip pat pildome tinklaraštį, kuriame apstu augalinės mitybos patarimų ir gardžių patiekalų receptų. Temų spektras labai platus – esame atviri diskusijoms. Bene dažniausiai pasitaiko dvejonių, ar jau pamėgtus patiekalus įmanoma gaminti be jiems įprastų produktų. Pastebėjome, jog patys bendruomenės nariai pasiūlo tokių alternatyvų, kad receptai, rodos, ir patobulėja, ir įgauna naujų skonių“, – pasakoja organizacijos atstovė.
Pavyzdžiui, iš pirmo žvilgsnio nepakeičiami kiaušiniai, pasirodo, turi net kelis pakaitalus: vietoj jų puikiai tinka ir nuo avinžirnių likęs skystis, ir, žinoma, bananai, taip pat kai kurie miltai, pavyzdžiui, avižų. Majonezą galima nesunkiai pasigaminti suplakus tą patį nuo avinžirnių likusį skystį drauge su pasirinktais ingredientais: baltosiomis pupelėmis, aliejumi, garstyčiomis, česnaku, actu. Grietinę, kurią augaliniu maistu besimaitinantys žmonės renkasi šalia įvairių plokštainių, sriuboms ar salotoms gardinti, nesunkiai pagaminti galima sutrynus per naktį mirkytus anakardžių riešutus drauge su šiek tiek vandens ir citrinų sulčių.
„Augalinės mitybos principais besivadovaujantys žmonės yra tikri inovatoriai, noriai ieškantys būdų, padėsiančių ne tik palengvinti maisto ruošimo procesą, bet ir įnešti į kasdienę mitybą ypatingesnių skonių. Sakyčiau, kad šiais laikais vargiai rastume patiekalą, kuriam negalima augalinė jo interpretacija. Čia taip pat egzistuoja tendencijos ir mados: jei ankščiau pasaulis ėjo iš proto dėl vadinamųjų augalinių „Buddha bowls“ (liet. Budos dubenėlių), tai dabar pirmose vietose pagal populiarumą rikiuojasi fermentuoti produktai. Ne tik mums įprastos daržovės – morkos, kopūstai – bet ir sojos pupelių gaminiai, arbatos. Išradingumui nėra ribų, ypač kai kalbame apie visavertės mitybos paieškas, siekiant maksimaliai aprūpinti organizmą sveikatai palankiu maistu“, – pokalbį baigia A.Vakarinaitė.
