Kaip valgant natūralius ir nebrangius maisto produktus papildyti organizmą būtinuoju kolagenu ir taip sulėtinti senėjimo procesus? Pataria gydytojas dietologas Edvardas Grišinas, „Maximos“ funkcinės mitybos partneris.
Kolagenas yra vienas gausiausių baltymų daugelyje gyvų organizmų. Pasak gydytojo, tai nėra visavertis baltymas, mat jį sudaro 19 skirtingų aminorūgščių – vienos trūksta iki visaverčio baltymo komplekto. Tačiau kolagenas yra nepamainomas jungiamasis komponentas, siejantis tarpusavyje įvairias organizmo struktūras.
Be kolageno negalėtume nei vaikščioti, nei virškinti
E. Grišinas pasakoja, kad iš viso yra 28 kolageno tipai, tačiau didžiąją šio baltymo dalį organizme sudaro I, II ir III tipo kolagenas. Pavyzdžiui, odoje dominuoja I tipo kolagenas, kuris sudaro 80 proc. visos odos masės, palaikydamas jos elastingumą, stangrumą. Šio tipo kolageno taip pat yra kauluose, sausgyslėse, raiščiuose, arterijų sienelėse, ragenoje, odenoje, raumenų skaidulose, dantyse, plaukuose, naguose, žarnyno gleivinėje.
II tipo kolagenas dominuoja kremzlėse bei stiklakūnyje, tarpslankstelinių stuburo diskų audinyje.
III tipo kolagenas randamas arterijų sienelėse, odoje, žarnų sienelėse, plaučių, kepenų, blužnies, gimdos audiniuose, taip pat raumenyse.
„Įsivaizduokime, kad kolagenas – tai struktūrinis karkasas visuose audiniuose ir organuose, reguliuojantis ląstelių augimą ir metabolizmą bei užtikrinantis jų tvirtumą, elastingumą. Dėl kolageno mūsų kraujagyslės yra elastingos ir užtikrina kraujo cirkuliaciją, oda nėra pažeidžiama vos tik prie jos prisilietus, mes galime vaikščioti be skausmų ar net tinkamai virškinti maistą.
Organizmas pats sintetina kolageną, tačiau šis procesas nuo 30-ties metų sulėtėja, tad ateina laikas pasitelkti mitybą ir maisto papildus, kad padėtume organizmui apsirūpinti šia gyvybiškai svarbia struktūrine medžiaga. Senėjimo procesų nesustabdysime, tačiau visavertė mityba gali padėti juos reikšmingai sulėtinti“, – pasakoja E. Grišinas.
Kolageną organizmas panaudoja „savo nuožiūra“
Inovatyvios dietologijos centro gydytojas dietologas atkreipia dėmesį, kad organizmas tiesiogiai kolageno neįsisavina, kad ir kokia forma jį vartotume.
Virškinamajame trakte kolagenas išskaidomas į pavienes amino rūgštis, kurias organizmas vėliau panaudoja „savo nuožiūra“ ir visai nebūtinai iš jų susintetina kolageną – sudedamosios kolageno dalys gali būti panaudotos raumenų audinio sintezei, fermentų veiklai ar kitų ląstelių bei medžiagų gamybai.
„Todėl būtina suprasti, kad jeigu su maistu negausime reikiamos kalorijų, baltymų, mikroelementų ir antioksidantų dienos normos, laukiamo kolageno poveikio odos stangrumui ar sąnarių būklei galime visai nepastebėti. Organizmas suvartoto kolageno sudedamąsias dalis tiesiog panaudos užpildyti spragoms“, – kalba E. Grišinas.
Pataria, kiek reikia baltymų
Pasak gydytojo dietologo, kolageno sintezė nevyks efektyviai, o kolageno papildai neveiks tikslingai pagal savo paskirtį, jeigu per dieną organizmo neaprūpinsime reikiamu baltymų kiekiu.
„Todėl stenkitės su maistu gauti nors 1,2 g baltymų vienam kilogramui savo kūno masės. O jeigu sergate jungiamojo audinio, judinamojo aparato ligomis ar pasireiškia tokie simptomai kaip plaukų trapumas, slinkimas, odos būklės pablogėjimas, sąnarių skausmai ar sustingimas – per dieną turėtumėte suvartoti 1,6 ar net 2 gramus baltymų vienam savo kūno masės kilogramui“, – teigia dietologas.
Geriausi produktai, padėsiantys užtikrinti pakankamą baltymų kiekio suvartojimą – tai paukštiena, liesa raudona mėsa, tokia kaip jautiena ar veršiena, kiaušiniai, riebiosios žuvys. Pastarųjų, pavyzdžiui, lašišos odelėje yra daug glicino – pagrindinės amino rūgšties, reikalingos kolageno gamybai. Tad dietologas pataria jos neišmesti ir kartais tiesiog pakramtyti, tačiau tik tuo atveju, jei odelė yra neapdegusi.
Taip pat jis pabrėžia, kad naudodami baltymų gausius produktus gausime pilną grandinę amino rūgščių, reikalingų ne tik kolageno, bet ir kitų baltymų sintezei. Taip pat, valgydami mėsą, pasirūpinsime kolageno gamybai būtinais mikroelementais: cinku, argininu, vitaminu A, variu.
„Ypač turtingos šiais mikroelementais yra daugeliui baimę keliančios galvijų kepenys. Įtraukite jų į mitybą nors vieną kartą per savaitę, tačiau prisiminkite – bulvių košė ir grietinėlė nėra naudingiausi šio produkto palydovai. Lengvai pakeptos kepenėlės su orkaitėje apkeptų brokolių, morkų ir lapinių kopūstų garnyru bus ženkliai sveikesnis pasirinkimas“, – pataria E. Grišinas.
Indrė Trakimaitė-Šeškuvienė, prekybos tinklo „Maxima“ Komunikacijos ir korporatyvinių reikalų vadovė pastebi, jog rinkdamiesi baltymų šaltinį savo kasdienei mitybai žmonės dažniausiai į krepšelius dedasi paukštieną.
„Vištienos nuperkama net 21 proc. daugiau nei kiaulienos – šie du produktai yra dominuojantys mūsų pirkėjų meniu, kurių populiarumu nepaveja nei raudona mėsa, nei žuvis. Tiesa, pamažu žmonės atranda ir alternatyvas – besidomintys sveikatingumo tendencijomis, į pirkinių krepšelius įtraukia ir kalakutieną, raudonos mėsos – jautienos ir veršienos, mėgėjų ratas taip pat plečiasi.
Mitybos specialistai pabrėžia, kokia svarbi sveikatai yra produktų įvairovė, žmonės vis atsakingiau planuoja savo mitybą, įsiklauso į profesionalų nuomonę, tad nuolatos siekiame užtikrinti platų gaminių asortimentą“, – kalba I. Trakimaitė-Šeškuvienė.
Daržovių ir jų spalvų vaidmuo
Kolagenas yra gyvūninės kilmės baltymas, todėl pagrindiniai biologiškai prieinamo bei žmogaus organizmui naudingo kolageno šaltiniai yra gyvūninės kilmės maisto produktai, kuriuose gausu jungiamojo audinio – tai mėsa, jūrinės žuvys, kiaušiniai, galvijų subproduktai, taip pat ir sultiniai, sriubos, gamintos naudojant gyvūnų ar žuvų kaulus.
Augalinės kilmės maisto produktų sudėtyje nėra kolageno, kaip vientiso baltymo. Tačiau kuo įvairesnių daržovių vartojimas, atsižvelgiant į jų sezoniškumą, gali padėti organizmui kolageną pasigaminti, o vienas svarbiausių komponentų šiame procese yra vitaminas C.
„Labai svarbus ir vitaminas A, kurio gausu geltonose, oranžinėse, raudonose daržovėse. Taip pat magnis, kurio rasime tamsiose lapinėse daržovėse, moliūgų sėklose, migdoluose ar avokaduose. Įdomus pastebėjimas dėl magnio – šis mikroelementas labai svarbus hialurono rūgšties gamyboje, kuris teigiamai sąveikauja su pačiu kolagenu“, – pasakoja E. Grišinas.
Nepadauginkite angliavandenių
Gydytojas dietologas dalijasi dar keliais patarimais, kaip galime pagelbėti organizmui efektyviau sintetinti kolageną. Vienas jų – nebijoti vartoti maistą, kuriame gausu gerųjų riebalų, mat polinesočiųjų riebalų rūgštys organizmui yra ypač svarbios.
„Mėsa ir riebūs pieno produktai nėra vieninteliai riebalų šaltiniai. Nors porą kartų per savaitę valgykite riebios žuvies, dėkite avokado į salotas, kaip užkandį rinkitės saują graikinių ar braziliškų riešutų, moliūgų sėklų. Tokie mitybos įpročiai bus geriausi pagalbininkai sveikatai“, – kalba E. Grišinas ir kartu perspėja dėl perteklinio angliavandenių vartojimo.
Mitybos specialistas aiškina, kad nors gliukozė yra labai svarbi organizmo energijos apykaitai, jos perteklius suaktyvina glikacijos procesus ir pablogina kolageno elastingumą bei atsinaujinimą.
„Jeigu norime apsisaugoti nuo pernelyg ankstyvo senėjimo, odos būklės ir sąnarių judrumo blogėjimo, dozuokime angliavandenius pagal savo individualius poreikius, ribodami pramoniniu būdu pagamintų, stipriai perdirbtų produktų, saldumynų, greitojo maisto vartojimą. Vietoje jų rekomenduoju valgyti įvairias šaknines ar ankštines daržoves, laukinius ryžius“, – pataria E. Grišinas.
Pasirūpinkite raumenimis
Gydytojas dietologas taip pat primena, kad be sveikos ir funkcinės mitybos itin svarbu pasirūpinti ir raumenimis – ne tik vartojant reikiamą baltymų kiekį, bet ir judant.
„Raumeninis audinys palaiko ryšius su dauguma kūno organų, sistemų bei ląstelių, palaikydamas tarpląstelinį medžiagų judėjimą bei mažindamas sisteminį uždegimą. Kuo aktyvesnį bei metaboliškai išsivysčiusį raumeninį audinį turėsime, tuo labiau atitolinsime bet kokius senėjimo procesus ir su jais susijusių ligų raišką.
Tam nereikia ypatingų mūsų pastangų: baltymų poreikį jau aptarėme, tad teliko papildyti dienotvarkę trumpais prasivaikščiojimais kas kelias valandas darbo metu ar apsukti kelis ratus aplink savo namus. Patikėkit – verta!“ – paragino E. Grišinas.
