Vitamino C nauda
Vitamino C (askorbo rūgšties) norma per parą – ne mažiau nei 80 mg. 0–12 mėn. kūdikiams per parą reikia gauti 25 mg, 1–3 m. amžiaus vaikams – 30 mg, 4–6 m. – 35 mg, 7–10 m. – 45 mg, 11–14 m. – 65 mg.
Visiems vyresniems nei 15 metų – 80 mg, nėščiosioms – 90 mg, žindančiosioms motinoms – 100 mg.
„Žmonėms, kurie patiria daugiau streso arba dažnai serga virusinėmis infekcijomis, būtina vartoti daugiau vitamino C (jo perdozuoti praktiškai neįmanoma). Daugiau vitamino C reiktų ir besilaikantiems baltyminės dietos (tokia dieta nerekomenduojama, nebent gydytojas paskyrė tam tikrų ligų gydymui su nuolatine priežiūra), mėgstantiems saldumynus ir saldintus pieno produktus. Mat visais šiais atvejais sutrinka vitamino C įsisavinimas organizme ir silpnėja imunitetas“, – teigia dietistė R. Bogušienė.
Vitaminas C organizme skatina audinių regeneraciją, daugelį organizmo gyvybinių procesų. Pavyzdžiui, jis reikalingas tulžies veiklai – trūkstant vitamino C greičiau formuojasi tulžies akmenys. Vitaminas C itin svarbus ir geležies įsisavinimui. Jis turi įtakos blogojo (MTL) cholesterolio didėjimui, ir gerojo (DTL) mažėjimui: esant vitamino C trūkumui formuojasi perteklinis cholesterolis (hipercholesterolemija), o tai turi įtakos širdies ir kraujagyslių ligų formavimuisi. Pakankamas vitamino C kiekis organizme stabdo ir vėžinių ląstelių atsiradimą. Taip pat vitaminas C dalyvauja kolageno gamyboje, kuris svarbus kaulams, odai, sąnariams.
Vitaminas C slopina uždegimus, didina serotonino ir dopamino gamybą, yra svarbus depresijos prevencijai bei dalyvauja sunkiųjų metalų šalinimo procese.
Padidintos vitamino C dozės rekomenduojamos sergantiems vėžiu arba dirbantiems labai užterštoje aplinkoje. Jo daugiau turėtų vartoti ir žmonės, turintys žalingų įpročių (vartojantys alkoholį ar rūkantys), gaunantys daug ultravioletinių spindulių, sergantys depresija ar patiriantys daug streso.
Kokie požymiai rodo, kad trūksta vitamino C?
Dietistė R. Bogušienė pabrėžia, kad nuolatinis nuovargis, sumažėjusi energija ir darbingumas, dažni peršalimai – tai pirmieji vitamino C stokos požymiai. Apie šio vitamino trūkumą gali signalizuoti ir mažakraujystė, dantenų kraujavimas, padidėjęs kraujagyslių sienelių pralaidumas.
Esant dideliam vitamino C deficitui, anot R. Bogušienės, atsiranda kaulų skausmas, kraujuojančios žaizdos odoje, iš nosies, dantenų, taip pat prastai gyja žaizdos, slenka plaukai, pasireiškia apetito stoka, susiformuoja skorbutas.
Kokiame maiste gausu vitamino C?
Dietistė R. Bogušienė tvirtina, kad vitamino C galime lengvai gauti su maistu, jei laikysimės subalansuotos mitybos principų.
Vitamino C gausu augaliniame maiste: daugiausia jo daržovėse, vaisiuose ir uogose. Ne veltui nei vienas pasaulio mitybos specialistas sutinka, kad augalinis maistas turi būti mitybos pagrindas. R. Bogušienė akcentuoja, jog vaisių ar daržovių turėtume valgyti kiekvieno valgio metu. Iš vaisių daugiausia vitamino C turi apelsinai, greipfrutai, citrinos, kiviai, ananasai, obuoliai, kriaušės, iš uogų – erškėtrožes, spanguolės, juodieji serbentai, braškės, iš daržovių – rauginti kopūstai, paprikos, brokoliai, briuseliniai kopūstai, kalafiorai, lapiniai kopūstai, špinatai, petražolės, krapai.
Kaip gaminti, kad išliktų daugiausia antioksidantų?
Terminio apdorojimo metu vitaminas C skyla, jo lieka mažiau arba visai nelieka maiste. Anot „Sveikatai palankus“ įkūrėjos, termiškai apdorodami maistą vidutiniškai netenkame net apie 40 proc. vitamino C!
Pats sveikiausias maisto ruošimo būdas – virimas vandens garuose, toliau seka troškinimas su nedideliu kiekiu vandens (ant viryklės ar orkaitėje), galiausiai – virimas vandenyje ar kepimas orkaitėje. „Todėl visada pirmiausia siūlau rinktis virimą garuose arba troškinimą. Paruoštas žalias salotas reikia valgyti iš karto, nes kuo ilgiau pastovi, tuo mažiau vitamino C jose lieka“, – sako, R. Bogušienė.
Šaltuoju metų laiku vitamino C gauti vis sunkiau: džiovinant ar termiškai apdorojant vaisius ir daržoves, daug jo prarandama. Todėl nesant galimybei gauti šviežių daržovių, reiktų dažniau rinktis raugintus ir fermentuotus maisto produktus (kopūstus, agurkus). Vitaminas C neblogai išlieka ir šaldytose daržovėse ar uogose, tačiau labai svarbu jas tinkamai atitirpinti (iš lėto šaldytuve arba šaltame vandenyje).
„Jų galima ir neatšildyti – tiesiog dėti verdant sriubą ar troškinį arba šaldytas uogas berti į pyragų tešlą, kad fermentas, skaidantis vitaminą C, nespėtų padaryti savo juodo darbo“, – primena R. Bogušienė. Anot jos, nereiktų pamiršti mums įprastų šakninių daržovių bei moliūgų, kopūstų, brokolių. „Nuolat maistą gardinkite prieskoninėmis žolelėmis (geriausia jau paruoštą – ir atrodys estetiškiau ir nauda bus didesnė), pavyzdžiui, petražolėmis, krapais, kalendromis“, – sako dietistė.
Pavyzdžiui, suvalgius 100 gramų brokolio, gausime visą minimalią paros vitamino C normą – apie 80 mg. Suvalgę tiek pat paprikos – net 140 mg vitamino C!
Šiuo metu Lietuvoje galima rasti ir sveikatai naudingų šaltalankio uogų produktų. Dietistė R. Bogušienė ragina rinktis ekologiškus vaisius ir daržoves, jei tik yra tokia galimybė: „Kai kurie tyrimai rodo, kad vitamino C kiekis didžiausias, jei vaisiai, uogos ir daržovės užauginami ekologiškai, be cheminių medžiagų. Žinoma, svarbu vartoti kuo šviežesnius, nes laikui bėgant vitamino C mažėja dėl laikymo sąlygų“.
Nepamirškime, jog mėsos ir žuvies produktus bei salotų padažus galime pagardinti citrina. Vienoje citrinoje yra apie 30 mg vitamino C. Daugiau vitamino C išlaikysite bulves virdami ar kepdami orkaitėje su lupena.
Salotas geriau plėšyti nei pjaustyti, nes vitamino C reakcija su variu, cinku ir kitais metalais mažina vitamino C kiekį.
Ar užtenka maisto, ar reikia maisto papildų?
Dietistė R. Bogušienė tvirtina, kad akivaizdu viena – vitamino C organizmas pats nesintetina ir jį turime gauti su maistu ar maisto papildais. Jei maitinamės subalansuotai ir racione pakankamai antioksidantų (daržovių, vaisių ir uogų), tai vitamino C turėtų pakakti.
Jei vis dėlto prireikė papildomo vitamino C, sintetinė askorbo rūgštis nėra lengvai pasisavinama organizmo ir tiesiog pasišalina su šlapimu.
„Todėl verta vaistinėse paieškoti natūralios kilmės vitamino C preparatų, jų pasisavinimas kur kas efektyvesnis. Perdozuoti šio vitamino išties sudėtinga, net iki 1000 mg dozė per parą dar vadinama saugia (norint tokius kiekius vartoti būtina pasitarti su gydytoju). Jei vis dėlto taip nutiktų, galite pradėti viduriuoti, jausti skrandžio, vidurių spazmus ar šlapimo pūslės sudirgimą“, – įspėja dietistė.
