Trys svarbiausios priežastys
Ką visų pirma svarbu žinoti apie cholesterolį? Tai yra mūsų organizmo riebalai, kurie yra būtini sveikatai palaikyti. Cholesterolis reikalingas augančioms ląstelėms, ypač galvos smegenų ir nervų sistemos ląstelėms. Jis dalyvauja vitamino D sintezėje ir gaminant tulžies rūgštį, taip pat reikalingas kūne gaminantis hormonams.
Tačiau per didelis blogojo cholesterolio kiekis gali reikšti gresiančias labai rimtas širdies ir kraujagyslių ligas. Cholesterolis būna gerasis ir blogasis, pastarasis kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, o gerasis padeda jam pasišalinti.
Cholesterolis gali susiaurinti kraujagysles, dėl to blogėja kraujotaka ir bendra savijauta, o ilgainiui tokia situacija gali pasibaigti net insultu ar infarktu.
Tokių dalykų galima puikiausiai išvengti, tačiau reikės įdėti šiek tiek pastangų.
Šeimos gydytoja, „FitMe“ ekspertė Agnė Misiūtė sako, jog pagrindinės cholesterolio padidėjimo priežastys yra nesveika mityba, stresas ir prasta miego kokybė. Kiekvieną priežastį pamėginsime paanalizuoti plačiau.
Kuo mažiau perdirbtų produktų
„Tarp žmonių sklando labai daug visokiausių stereotipų ir mitų apie mitybą bei sveiką gyvenimo būdą. Visai neseniai sulaukiau klausimo: „Ar bus sveikiau, jei prieš suvalgydamas riebų mėsainį suvalgysiu salotos lapą?“ Pripažinsiu – juokiausi, bet turėjau atsakyti – taip. Nes salotoje esančios medžiagos neleis smarkiai kraujyje pašokti cukraus kiekiui, o tai jau yra neblogai. Bet sveikos mitybos principų geriau laikytis iš esmės, ne tik pridedant prie mitybos vieną salotos lapą“, – kalba gydytoja.
Anot jos, pagrindiniai mitybos principai siekiantiems sumažinti cholesterolio kiekį pakankamai paprasti – reikėtų valgyti mažiau riebios mėsos, pusfabrikačių bei perdirbtų produktų, ypač reikėtų vengti gaminių su hidrintais riebalais ir palmių aliejumi (dažnai naudojama kepiniuose, populiariausia mums žinoma forma – margarinas, alyvpalmių aliejus).
„Aš pati, galvodama apie savo mitybą, vertinu tuos produktus, kurie kuo mažiau kartų liesti žmogaus rankų ar prietaisų. Mūsų kūnui tikrai vertingesnis yra maistas, kurį įsigijote iš ūkininko Lietuvoje nei tas, kuris laivais atvyko iš kito pasaulio krašto, buvo perdirbamas keliose pasaulio šalyse, o iki artimiausio prekybos centro buvo gabenamas kelių skirtingų transporto priemonių keletą tūkstančių kilometrų. O juk gabenant produktai apdorojami įvairiomis medžiagomis, dažniausiai net ne po vieną kartą“, – sako A. Misiūtė.
Ji atkreipia dėmesį į tai, kad reikėtų valgyti daugiau daržovių, kuo natūralesnių jūros produktų (ypač riebios žuvies – lašišos, tačiau ji turėtų būti kuo natūralesnė), naudoti daugiau kokybiško aliejaus (prekiauja specializuotos parduotuvės), valgyti riešutų, neapdorotų daržovių, pilno grūdo produktų (duonos, įvairių kruopų). Ypač vertėtų mažinti perdirbtos mėsos produktų.
Tarp valgymų, anot medikės, turėtų būti 3–4 val. tarpai, kad organizmas spėtų išalkti. Dažnai užkandžiauti nėra gerai.
„Be jokios abejonės, turime gerti daug vandens, nes kartais mums atrodo, kad esame alkani, nors iš tikrųjų tai yra troškulys“, – pataria medikė. Kiekvienas iš mūsų turėtų išgerti apie 30 ml vandens vienam svorio kilogramui. Tai reiškia, kad apytikriai 70 kg sveriantis žmogus turėtų per parą išgerti apie 2 litrus vandens, bet jo kiekis taip pat priklauso nuo fizinio aktyvumo ir kitų veiksnių.
Dar vienas svarbus priesakas norintiems maitintis sveikiau – atidžiai skaitykite maisto produktų etiketes, nes neretai ten galima atrasti to, ko tikrai nenorėtumėte suvalgyti. Reikėtų vengti tokių maisto produktų, kurių sudėties aprašymui prireikia sąsiuvinio lapo, juose naudojami konservantai bei daug pridėtinio cukraus.
Pertraukėlės darbe
Jei žmogus dažnai patiria stresą, vertėtų paskirti laiko išmokti su tuo tvarkytis. Visų pirma – kas valandą daryti pertrauką ir atlikti keletą nors ir paprastų veiksmų – pakelti ir nuleisti rankas, pratempti šonus.
„Labai gerai, jei po darbo žmogus gali skirti laiko aktyviam judėjimui – bėgiojimui, plaukimui, važiavimui dviračiu. Fizinis judėjimas mažina stresą, padeda geriau atsipalaiduoti, todėl norėdami subalansuoti savo organizmą, turėtume tam skirti laiko savo darbotvarkėje“, – teigia gydytoja.
Anot jos, alkoholis streso tikrai nemažina, jis tiesiog yra tuščių angliavandenių šaltinis, todėl stengiantis sumažinti cholesterolio kiekį, tai nėra geras sprendimas. Taip pat yra ir su rūkymu – nors kai kurie rūkoriai sako, kad rūkymas padeda sumažinti stresą, realiai rūkymas siaurina kraujagysles, o tai tik didina kraujagyslių užsikimšimo riziką.
Įrenginiai – miego priešas
Galvojant apie cholesterolio kiekį kraujyje reikia nepamiršti dar vieno svarbaus aspekto – miego kokybės. Gydytoja turi keletą paprastų patarimų – miegoti pagal galimybes vėsiame kambaryje, užsikloti sunkia antklode, prieš miegą vėdinti patalpas, kuriose miegama. Taip pat puikus variantas yra ramus pasivaikščiojimas prieš miegą. Ir, žinoma, bent valandą iki miego apriboti mobiliųjų įrenginių naudojimą.
„Rūpintis savo kūnu reikia įvairiapusiškai, nepakanka vien sumažinti riebalų vartojimą ar, tarkim, pradėti bėgioti. Norint pasiekti rezultatų, reikia viso priemonių komplekso, kuris susideda iš mitybos, judėjimo ir streso mažinimo. Ir jei jums labai norisi gabalėlio torto – jau geriau jį suvalgykite, tačiau žinokite, kad norėdami kompensuoti savo „nuodėmę“ turėsite skirti daugiau laiko aktyviam judėjimui, bent jau pasivaikščiojimui“, – pataria A.Misiūtė.
Pokyčių programa „FitMe“ siūlo individualius mitybos planus, sporto programas, kvalifikuotų specialistų konsultacijas ir paskaitas, įtraukimą į bendraminčių bendruomenę. Kiekvienam pagal poreikius pritaikyta programa leidžia nesilaikyti griežtos dietos, tačiau pagerinti savijautą ir sveikatos būklę, taip pat koreguoti svorį.
