Anot gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, svarbus ne tik pietų dėžutės turinys, bet ir pats valgymas, kuris turėtų būti dėmesingas bei sąmoningas.
Teikite pirmenybę maistingiems produktams
Gydytoja pabrėžia, kad renkantis maistą, kuris bus dedamas į pietų dėžutę, reikėtų vadovautis pagrindiniais sveikatai palankios mitybos principais: „Tai galėtų būti tokie produktai kaip grūdai, liesi baltymai, vaisiai, daržovės ir sveikatai naudingi riebalai, kurie darbo dieną suteiks ilgalaikės energijos ir palaikys bendrą gerą savijautą.
Į pietų dėžutę galite įtraukit tokių baltymų turinčių produktų kaip vištiena, kalakutiena, tofu, ankštinės daržovės ar žuvis. Iš riebalų turinčių produktų į racioną galite įtraukti avokadų, riešutų, sėklų. Jei renkatės grūdus, geriausia rinktis grikius, ruduosius ryžius, bolivinių balandų sėklas, viso grūdo duoną ar viso grūdo makaronus, nes juose yra skaidulų, kurios palengvina virškinimą. Be to, būnant darbe svarbu planuoti ne tik pietus, bet ir užkandžius, kurie taip pat turėtų būti palankūs sveikatai. Tokių užkandžių pavyzdžiai galėtų būti švieži vaisiai, riešutai, graikiškas jogurtas ar iš anksto susipjaustytos daržovės.“
Be abejonės, dietologė primena nepamiršti ir daržovių, kurios organizmui suteiks būtinų vitaminų, mineralų bei skaidulinių medžiagų.
„Žinoma, reikėtų atkreipti dėmesį ir į porcijų dydį, kad išvengtumėte persivalgymo. Pietų dėžutei rinkitės atitinkamas kiekvienos maisto grupės porcijas, kad visas patiekalas būtų sotus, bet be per didelio kalorijų kiekio. Taip pat venkite itin apdorotų maisto produktų, kuriuose paprastai būna daug pridėtinio cukraus, natrio ir sveikatai nepalankių riebalų. Kai tik įmanoma, rinkitės minimaliai apdorotus produktus. Be to, nereikėtų pamiršti gerti vandens“, – rekomenduoja mitybos specialistė.
Valgyti reikėtų sąmoningai
Anot dr. E. Gavelienės, viena pagrindinių klaidų, kurią darome pietaudami biure – tai neatidus ir skubotas valgymas: „Skirkite laiko pasimėgauti maistu: jei įmanoma, venkite valgyti prie darbo stalo. Taip pat atkreipkite dėmesį į alkio ir sotumo signalus. Valgykite, kai esate alkani ir sustokite, kai pasisotinsite. Be to, reikėtų valgyti kaip įmanoma įvairesnį maistą.“
Sąmoningam valgymui padės tyli ir rami vieta, kur galėsite mėgautis maistu be nuolatinių trukdžių – tai gali būti biuro poilsio kambarys ar netoliese esantis parkas. Valgydami padėkite į šalį telefoną, kompiuterį ir kitus elektroninius prietaisus.
„Sumažinus ekrano naudojimo laiką, galėsite susitelkti tik į valgį. Taip pat rekomenduotina prieš pradedant valgyti skirti laiko ir pastebėti maisto spalvas, tekstūrą, kvapus, nes juslių įjungimas pagerina valgymo patirtį. Valgykite mažais kąsneliais ir kiekvieną kąsnį kramtykite lėtai – tai ne tiks palengvins virškinimą, bet ir galėsite labiau mėgautis skoniais. Pietų pertrauka turėtų būti skirta poilsiui ir dėmesingam valgymui, suteiksiančiam jėgų likusiai darbo dienai“, – pabrėžia gydytoja dietologė.
Platus asortimentas skubantiems į biurą
Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva teigia, kad prekybos centruose galima rinktis iš įvairių sveikatai palankių produktų, kurie padės išlikti energingiems bei dėmesingiems darbo dienos metu: „Skubantys ir nespėję papusryčiauti gali su savimi pasiimti užpilamas greitai paruošiamas avižinių, grikių ar kitų dribsnių košes. Taip pat į pietų dėžutę mėgstantys dėtis sumuštinius, gali rinktis pilno grūdo duoną, o užkandžiui prigriebti graikiško jogurto, kuris praturtins dienos racioną baltymais bei kalciu.
Dar vienas patogus bei nebrangus variantas – šaldytos daržovės, kurios tiks įvairių pietų dėžučių patiekalų garnyrams ar troškiniams gaminti. Verta rinktis sveikatai palankesnius pilnagrūdžius makaronus, o net labai skubantys gali įsigyti iš anksto paruoštų salotų (lęšių, burokėlių, marokietiškų kuskuso, kopūstų, aštrių morkų ir kt.) bei kitų patiekalų kaip sušiai ar plovas. Taip pat reikia nepamiršti į pietų dežutę įsidėti vaisių bei uogų sveikesnėms pertraukėlėms: tiks maži pomidoriukai, morkytės, įvairių spalvų paprikos bei uogos.“
Maisto technologai kviečia grįžtančius į biurą pasigaminti lengvai paruošiamų, bet maistingų patiekalų, puikiai tiksiančių įsidėti į pietų dėžutę, ir dalijasi trimis receptais.
Viduržemio jūros regiono avinžirnių salotos
Reikės:
- 1 skardinės nusausintų ir nuplautų avinžirnių;
- pusės agurko, supjaustyto kubeliais;
- 1 puodelio vyšninių pomidorų, perpjautų per pusę;
- ketvirtadalio raudonojo svogūno, supjaustyto kubeliais;
- ketvirtadalio puodelio smulkintų šviežių petražolių;
- ketvirtadalio puodelio smulkinto fetos sūrio;
- 2 v. š. alyvuogių aliejaus;
- 1 v. š. citrinos sulčių;
- pusės a. š. džiovintų raudonėlių;
- druskos ir pipirų pagal skonį.
Kaip gaminti
Sumaišykite konservuotus avinžirnius, kubeliais pjaustytus agurkus, vyšninius pomidorus, kubeliais pjaustytą raudonąjį svogūną, kapotas šviežias petražoles ir trupintą fetos sūrį.
Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Pagardinkite druska, pipirais ir žiupsneliu džiovintų raudonėlių.
Patiekite su pilno grūdo pitos duona arba kaip atskiras salotas.
Tortilijos suktinukas su daržovėmis
Reikės:
- 1 vnt. pilno grūdo tortilijos;
- 60 g graikinio jogurto;
- 1 vnt. trumpavaisio agurko, supjaustyto griežinėliais;
- 1 vnt. raudonosios paprikos, supjaustytos griežinėliais;
- 1 vnt. morkos, susmulkintos;
- šiek tiek špinatų lapų.
Kaip gaminti
Ant tortilijos ar užtepkite graikinio jogurto.
Sudėkite griežinėliais pjaustytą agurką, papriką, smulkintą morką ir špinatus.
Susukite suktinuką ir perpjaukite per pusę.
Vištienos ir avokadų salotos
Reikės:
- vištienos krūtinėlės, virtos arba keptos ir supjaustytos griežinėliais;
- salotų mišinio;
- saujos vyšninių pomidorų, perpjautų per pusę;
- pusės avokado, supjaustyto griežinėliais;
- šiek tiek alyvuogių aliejaus;
- šiek tiek citrinos sulčių.
Kaip gaminti
Į pietų dėžutės indą sudėkite salotų mišinį.
Ant viršaus uždėkite griežinėliais pjaustytą vištieną, vyšninius pomidorus ir avokado skilteles.
Prieš uždarydami salotas apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
Skanaus!
