Tad kiek skaidulų per dieną reikėtų suvartoti? Kas išduoda, kad organizmui jų trūksta ir kokius produktus įtraukti į mitybą, norint užtikrinti pakankamą jų kiekį?
Skaidulų trūkumą gali išduoti ir atsiradęs nuovargis
Mityboje trūkstant skaidulinių medžiagų didėja nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų, vėžinių susirgimų, antro tipo cukrinio diabeto atsiradimo rizika, auga įvairių virškinimo sutrikimų tikimybė.
Dėl nepakankamo jų kiekio gali kamuoti vidurių užkietėjimas, varginti skrandžio skausmai. Kad jums trūksta skaidulų, išduoti gali ir staiga sumažėjęs energijos lygis, atsiradęs nuovargio jausmas ar net suprastėjusi odos būklė.
Kad su šiais pojūčiais netektų susidurti, per dieną moterims patariama suvartoti 25, o vyrams – 38 gramus skaidulinių medžiagų. Tai rekomenduojama paros norma, padėsianti palaikyti normalią virškinamojo trakto veiklą.
Šis skaičius gali būti nesunkiai pasiekiamas kasdien suvartojant bent dvi porcijas grūdinių kultūrų produkcijos ir Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamus 400 gramų daržovių bei vaisių. Deja, tačiau daugelio Europos šalių, o taip pat ir Lietuvos, gyventojai šių rekomenduojamų normų nepasiekia. Ypatingai skaidulų trūksta vaikų mityboje, nes mažieji dažnai nenori valgyti daržovių, jiems sunku įsiūlyti ir kai kuriuos vaisius.
Padeda greitinti medžiagų apykaitą
Svarbu prisiminti, kad nors skaidulos ir yra viena iš angliavandenių rūšių, jos priskiriamos lėtiesiems, sudėtiniams angliavandeniams. Tai reiškia, kad jos ne tik reguliuoja gliukozės koncentraciją kraujyje, bet ir neapkrauna kasos virškinimo metu.
Maistinės skaidulos padeda užtikrinti didesnį sotumo pojūtį – skrandyje sugerdamos skysčius, jos padidina maisto tūrį, todėl sotumo jausmas išlieka gerokai ilgiau. Dėl šios priežasties daug skaidulų turintis maistas itin aktualus lieknėjantiems – skaidulos pagerina virškinimo procesus, dėl jų pagreitėja ir medžiagų apykaita.
Specialistai teigia, kad norint suvartoti pakankamą skaidulų kiekį, rekomenduojama rinktis viso grūdo duoną, makaronus, miltus, kruopas ir kitus produktus. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad grūdinės kultūros būtų neskaldytos, jos turėtų būti išvalytos natūraliais būdais.
Siekiant suvartoti daugiau skaidulų, mitybą reikėtų papildyti ir įvairiais riešutais, ispaninių šalavijų sėklomis, linų sėmenimis, ankštiniais produktais, tokiais kaip avinžirniai, lęšiai ar pupelės. Padidinti skaidulų kiekį organizme padės ir obuolių, aviečių, morkų, avokadų, bananų, brokolių, saldžiųjų bulvių, žirnių ir lapinių kopūstų (vadinamųjų „kale“) vartojimas.
Galima rinktis ir liofilizuotus produktus
Tiesa, net ir žinant visas rekomendacijas, reikiamą skaidulų normą suvartoti gali būti nelengva. Dažnas mūsų nemėgsta eksperimentuoti virtuvėje ir nežino, kaip jas įtraukti į savo pamėgtus receptus, kiti tam neranda laiko, o tretiems paprasčiausiai nepatinka daržovių ir vaisių, kurie yra bene geriausias skaidulų šaltinis, skonis.
Tokiais atvejais rekomenduojama atkreipti dėmesį į liofilizuotus produktus, kurie džiovinimo šaltyje metu išsaugo visas naudingas medžiagas. Vienas tokių – liofilizuotų daržovių, vaisių ir uogų miltelių mišiniai „fruttberry“, kurių sudėtyje nėra pridėtinio cukraus ar konservantų.
„Liofilizavimas – tai konservavimo būdas, kai džiovinimo šaltyje metu, išgarinus visą vandenį, vitaminų bei kitų naudingų medžiagų koncentracija produkte padidėja iki dešimties kartų. Liofilizavimo metu išsaugomos visos produktuose esančiose skaidulos, antioksidantai ir kiti mikroelementai. Todėl tai yra idealus būdas norint mažoje porcijoje turėti didelį vitaminų kiekį“, – teigia „fruttberry“ įkūrėja Paulina Gruodienė.
Skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi
Skaidulų vartojimas itin svarbus ir norint sudaryti palankią aplinką gerųjų bakterijų dauginimuisi. Tai itin aktualu, jeigu neseniai teko vartoti antibiotikus – geriant juos, organizme smarkiai sumažėja gerųjų bakterijų skaičius, todėl norint jas atkurti svarbu padidinti suvartojamų skaidulų kiekį.
Skaidulos labai naudingos ir daug sportuojantiems bei aktyviu ritmu gyvenantiems žmonėms. Jos – puikus energijos šaltinis, tad pajutus jėgų stygių, rekomenduojama vartoti daugiau skaidulų turintį maistą.
Tačiau svarbu prisiminti, kad jeigu anksčiau suvartodavote itin nedidelį skaidulų kiekį, jį reikėtų didinti pamažu. Staigus šių medžiagų antplūdis kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą ar kitus nemalonius pojūčius. Dėl šios priežasties labai svarbu organizmui leisti priprasti prie didesnio skaidulų kiekio, jį didinant po truputį.
