Bet yra vienas įprotis, tiksliau, netinkamas supratimas apie svorio metimą, kuris yra giliai įsišaknijęs sąmonėje tų, kurie dietos laikosi visą gyvenimą.
Kokia yra ta svarbi klaida, kuri trukdo mesti svorį ar numetus išlaikyti rezultatą visam likusiam gyvenimui?
Kaip rašo „EatingWell“, klaida ar įprotis Nr. 1, kurio būtina atsikratyti, tai valgyti per mažai. Taip, taip, perskaitėte teisingai. Gaudami per mažai kalorijų, ypač per pusryčius ir pietus, smarkiai ribodami porcijas ir maisto pasirinkimą, neleidžiate sau pasiekti norimų rezultatų.
Turbūt daugybę kartų girdėjote: „Mažiau valgykite ir daugiau judėkite“. Ir nors norint tirpdyti kilogramus kalorijų deficitas išties reikalingas, taikydami šį patarimą dažniausiai daugelis nuklysta į kraštutinumus ir pradeda kreipti į dėmesį į maisto kiekybę, o ne kokybę.
Drastiškas kalorijų sumažinimas ir per didelis fizinis krūvis nėra būdas numesti svorio ilgam. Nors iš pradžių kilogramai ir kris, ilgai negalėsite išlaikyti tokio svorio, nes jausitės alkani ir galiausiai suvartosite dar daugiau kalorijų ir priaugsite svorio. Be to, nedžiugins ir savijauta, jūs nesijausite laimingi.
Kaip šis nelemtas įprotis neleidžia numesti svorio?
Tai atrodo maždaug taip: pusryčiams suvalgote indelį neriebaus jogurto, pietums – salotų su vištiena, o nuo kokios 15 valandos skrandis tarsi atsiriša – ranka siekio sūrio, krekerių, šokolado, po to – pusiau sveika vakarienė sąžinės nuraminimui, o tada – desertas ir daugiau užkandžių.
Pradėję dieną mažai kalorijų turinčiais pusryčiais, po pietų jaučiatės tokie alkani, kad dienos pabaigoje iš tikrųjų suvartojate daugiau kalorijų nei reikia kūnui.
Kai taip dažnai valgoma popiet ir vakare, kūnas išlaiko riebalų kaupimo, o ne riebalų deginimo režimą.
Šioje vietoje labai svarbus cukraus kiekis kraujyje. Kas kartą pavalgius maistas skaidomas į gliukozę (cukrų), cukraus kiekis kraujyje pakyla. Tai skatina insulino – hormono, kuris iš kraujo gliukozę perneša į ląsteles – išsiskyrimą. Papildoma gliukozė saugoma kaip glikogenas raumenyse ir kepenyse, o jei neišnaudojama, kaupiasi kaip riebalai. Todėl dažnas kramsnojimas nėra naudingas nei tuo, kad insulinas išsiskiria nepaliaujamai, nei tuo, kad nepastebėdami suvartojate daugiau kalorijų nei reikia. O kramsnoti po pietų norisi todėl, kad nepakankamai pavalgėte per pusryčius.
Kaip atsikratyti šio įpročio
Pirma, pakeiskite mąstymą – atsisakykite minties, kad visada turėtumėte valgyti mažiau nei norisi. Alkaniems žmonėms nesiseka numesti svorio ir jo išlaikyti, tai pavyksta tik žmonėms, kurie jaučiasi gerai. Kai valgote subalansuotą patiekalą, kuris suteikia sotumo, nebetenka galvoti apie tai, ką suvalgyti tarp pietų ir vakarienės. Cukraus kiekis kraujyje kyla pamažu, dėl to organizmas turi energijos ištisas valandas, o vėliau taip pat krenta pamažu.
Taigi, norint pasiekti rezultatų, svarbu jaustis kiek įmanoma sotesniems ir kasdien sudaryti nedidelį kalorijų deficitą. Kelionė iki geidžiamos figūros užtrunka, tačiau tai vienintelis būdas, užtikrinantis, kad atsikratysite svorio ir tuo pat metu mėgausitės gyvenimu.
Kiekvieno valgio metu turite gauti skaidulų, baltymų ir sveikųjų riebalų. Šios trys maistinės medžiagos virškinamos lėčiau ir padeda ilgiau išlaikyti sotumą. Jų yra sveikuose maisto produktuose, tokiuose kaip riešutai, sėklos, vaisiai, daržovės, vištiena, lašiša, neskaldytų grūdų produktuose ir jogurte. Stenkitės valgyti kas 3–4 valandas, o ne nuolat užkandžiauti. Tai neleis insulinui išsiskirti daug kartų per dieną ir leis jūsų kūnui deginti riebalus, o ne juos kaupti.
Stenkitės, kad pietums ir vakarienei pusę lėkštės sudarytų daržovės, ketvirtadalį – neskaldytų grūdų produktai ir ketvirtadalį – baltymai. Tada pridėkite sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ar riešutų sviesto. Kai pusę lėkštės sudarys daržovės, žarnynas gaus daug skaidulų, todėl jausitės sotūs, bet vis tiek mesite kilogramus.
Dažna klaida – per pietus nevalgyti viso grūdo produktų, įvairių kruopų, nes daugelis lieknėjančių bijo angliavandenių. Tačiau problema – ne angliavandieniai, o jų pasirinkimas. Nebijokite per pietus suvalgyti skaidulomis organizmą apdovanojančių angliavandenių – pilno grūdo tortiliją, taip pat pilno grūdo makaronų, grikių, bolivinių balandų ar kitų kruopų. Nustebsite, kiek labiau jausitės sotūs nei suvalgę tik daržoves su vištiena.
Pusryčiams puikiai tinka avižiniai dribsniai su žemės riešutų sviestu ir uogomis arba paprastas 2 procentų riebumo graikiškas jogurtas su vaisiais ir riešutais. Jei trokštate pikantiško skonio, išbandykite pilno grūdo skrebučius su avokadu ir dviem kiaušiniais – pilno grūdo miltų skrebučiai leis jums išlikti sotiems valandų valandas.
Stenkitės prie stalo sėsti alkani, bet neišbadėję, valgykite lėtai, o nuo stalo pakilkite, kai iki visiško sotumo dar šiek tiek trūksta. Tuomet nesikankinsite dėl alkio, jūsų nekamuos nuolatinės mintys apie maistą, o po vakarienės nelįsite į stalčių ieškoti „ko nors skanaus“.
Kai atsisakysite įpročio valgyti kuo mažiau kiekvieno valgio metu ir pakeisite jį įpročiu rinktis subalansuotą maisto porciją, jausitės geriau ir pasieksite geidžiamų rezultatų.
