Norint ištirpinti bent kelis kilogramus, turite gauti mažiau kalorijų nei sudeginate, tačiau dėl to nereikia atsisakyti skanėstų, išmesti iš valgiaraščio angliavandenius ar badmiriauti.
Verčiau sutelkite dėmesį į tai, kad gautumėte pakankamai baltymų, skaidulų ir visaverčio maisto – net ir neatsisakę mėgstamų patiekalų galite sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį ir pasiekti ilgalaikių rezultatų.
Daugiau baltymų
Vienas iš būdų, kaip nesikankinant dėl alkio numesti svorio, yra įtraukti į mitybą įvairių baltymų šaltinių – baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems, „Insider“ sakė sporto ir mitybos specialistė Angie Asche.
„Sotumas yra svarbus veiksnys. O jeigu jūsų tikslas yra stipresni raumenys ir mažiau riebalų, gali būti naudinga padidinti suvartojamą baltymų kiekį“, – sakė ji.
Baltymai yra būtinas makroelementas audiniams, tokiems, kaip raumenys. Tyrimai rodo, kad vartojant pakankamai baltymų, galima numesti svorio, nes išsaugoma raumenų masė, deginanti kalorijas, ir suaktyvėja medžiagų apykaita.
Tačiau, pasak A. Asche, nereikėtų ir padauginti baltymų, nes gausite per daug kalorijų ir dėl to nebus jokios naudos. Daugumai pakanka nuo 0,5 iki 1 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Daugiau skaidulų
Kita strategija, leidžianti valgyti daugiau ir gauti mažiau kalorijų, yra valgyti daug skaidulų turinčių produktų – ankštinių, daržovių, vaisių, sveikų grūdų produktų. Skaidulos padeda kontroliuoti apetitą ir palaikyti sveiką virškinimą.
Dėl skaidulų virškinimas sulėtėja, todėl po valgio ilgiau jaučiatės sotūs, nenorite užkandžiauti – kartu sumažėja gaunamų kalorijų kiekis. Taip pat skaidulos naudingos gerosioms bakterijoms, gyvenančioms virškinimo sistemoje, o šios susijusios ne tik su mažesne kai kurių ligų rizika, bet ir mažesniu svoriu.
Daug skaidulų yra avižiniuose dribsniuose, juodosiose pupelėse ir kitos ankštinėse daržovėse, riešutuose, kituose augalinės kilmės produktuose. JAV Maisto ir vaistų administracija suaugusiems rekomenduoja suvartoti 28 gramus skaidulų per dieną.
Daugiau maistingų produktų
Kad sumažintumėte kalorijų kiekį ir nesijaustumėte alkani, nebūtina atsisakyti to, ką mėgstate – tiesiog mityboje didesnę dalį turi sudaryti kuo maistingesni produktai, pavyzdžiui, daržovės.
„Dažna klaida yra mitybos apribojimas, mėgstamų produktų ar patiekalų atsisakymas. Dėl to žmonės jaučiasi alkani, nelaimingi – tokiu atveju mažiau tikėtina, kad jie laikysis savo plano“, – „Insider“ sakė dietologė Jaclyn London.
Vietoj to pirmenybę teikite maistingiems produktams – jie turi sudaryti didžiąją raciono dalį, o jau likusią atiduokite tam, ką mėgstate. Idealu, jei maistingieji produktai sudarytų apie 90 procentų raciono, tačiau jų dalis gali būti ir mažesnė.
Pasak gydytojo Marko Hymano, geras atspirties taškas yra į lėkštę įsidėti daugiau nekrakmolingų daržovių, pavyzdžiui, salotų, įvairių žalumynų.
Valgant daugiau visaverčių produktų, galima sumažinti perdirbto maisto dalį – perdirbti produktai yra mažiau maistingi ir siejami su įvairiomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip širdies ligos ir vėžys. Tyrimai taip pat rodo, kad perdirbtas maistas labiau sužadina skonio receptorius, todėl jo suvalgoma daugiau.
Jei didžiąją dalį raciono sudarys produktai, kuriuose gausu maistinių medžiagų, galėsite pasimėgauti ir pamėgtais, nors ir ne tokiais vertingais produktais.
