Harvardo mokslininkai sukūrė dietą, kuri lemia ilgesnį gyvenimą: taip maitintis gali visi

Jei vienas iš tikslų yra ilgaamžiškumas, gali kilti klausimas, koks yra idealus mitybos planas, kuris padėtų pasiekti šio tikslo?

JAV mokslininkų grupė ieškojo atsakymo į šį klausimą tirdama žmones, kurie laikėsi vieno iš keturių skirtingų mitybos modelių – Viduržemio jūros regiono dietos, amerikiečių mitybos gairių („MyPlate“), sveikos augalinės dietos ir alternatyvaus sveikos mitybos indekso, taip pat žinomo kaip Harvardo dieta.

Tyrėjai nustatė, kad žmonės, kurie laikėsi bet kurio iš šių mitybos modelių, turėjo 20 proc. mažesnę tikimybę mirti per 36 metus trukusį tyrimą. Jie taip pat rečiau sirgo vėžiu, kvėpavimo takų ligomis, širdies ir kraujagyslių ligomis.

Vienas iš šių mitybos planų, kuris buvo sukurtas specialiai tyrimui, sulaukė itin didelio visuomenės dėmesio: tai Harvardo dieta.

Nevados universiteto Las Vegase mitybos ir dietologijos didaktinės programos direktorė Samantha Coogan sakė, kad Harvardo dieta yra beveik identiška programai „MyPlate“, kurią JAV Žemdirbystės departamentas (USDA) sukūrė 2011 m. Tačiau yra keletas svarbių skirtumų.

„Abi koncepcijos rekomenduoja, kad pusę jūsų lėkštės ar valgio porcijos turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės, ketvirtadalį – neskaldytų grūdų produktai ir ketvirtadalį – baltymai“, – sakė S. Coogan.

Skirtumas tas, kad pagal Harvardo dietą rekomenduojama valgyti didesnę daržovių dalį, o ne vaisių.

Kitas pagrindinis skirtumas yra riebalų ir pieno vartojimo rekomendacijos. „MyPlate“ rekomenduoja pieno produktų porciją su kiekvienu valgymu, o Harvardo dieta siūlo pakeisti pieną vandeniu, kava ar arbata.

„Harvardo mokslininkai priėjo prie tokios išvados dėl didesnio laktozės netoleravimo paplitimo, – paaiškino S. Coogan. – Be to, jie skatina apskritai vengti saldžių gėrimų ir apriboti pieno ar pieno gėrimus iki 1–2 porcijų per dieną.“

Kitas svarbus skirtumas, anot jos, yra tas, kad Harvardo dieta rekomenduoja vartoti saikingus sveikųjų riebalų kiekius – alyvuogių, rapsų, sojų, žemės riešutų, kukurūzų ir saulėgrąžų aliejų, vengti transriebalų.

Ohajo universiteto „Wexner“ medicinos centro registruota dietologė Antonette Hardie sako, kad su Harvardo dieta susijusi daugybe privalumų.

„Ji mažina širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto riziką, didelį cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Svorio sumažinimas taip pat gali būti papildoma šios dietos nauda“, – sakė ji.

Pagal Harvardo mokslininkų rekomendacijas valgomi mažai perdirbti maisto produktai ir gaunama mažai sočiųjų riebalų – tiek vieni, tiek kiti yra susiję su padidėjusia šių ligų rizika.

Tačiau A. Hardie pažymėjo, kad žodis „dieta“ gali šiek tiek klaidinti. „Žodis „dieta“ dažnai verčia žmones manyti, jog tai greito svorio metimo planas, – sakė ji. – Tuo metu Harvardo dieta skatina žmones kurti sveikus mitybos įpročius.“

Šis mitybos būdas skatina rinktis sveikus angliavandenius, daug skaidulų, vitaminų, mineralų, sveikųjų riebalų ir fitochemikalų, be to, taip maitinantis gaunama mažiau cholesterolio, riebalų ir natrio.

„Aš esu šio mitybos plano gerbėja, nes jis pagrįstas per pastaruosius porą dešimtmečių atliktais tyrimais ir yra lengvai įgyvendinamas. Tai taip pat mityba, kuri yra palankesnė planetai“, – įvertino dietologė Sharon Palmer.

Kitas Harvardo dietos aspektas, kuris jai patinka, yra tai, kad angliavandenių kokybė yra svarbesnė už kiekybę.

Svarbiausia, pridūrė A. Coogan, viskas lengvai pritaikoma turint bet kokio dydžio biudžetą.

„Taigi, nesvarbu, ar perkate produktus prabangiame prekybos tinkle, turguje, ar iš ūkininkų – visi galime pasirinkti sveikesnę mitybą ir jos laikytis“, – pridūrė ji.

1. Rinkitės geruosius angliavandenius, o ne visai jų atsisakykite. Nesmulkinti grūdai yra geriausias pasirinkimas.

2. Atkreipkite dėmesį į baltymus: žuvis, paukštiena, riešutai ir pupelės – geriausias pasirinkimas.

3. Rinkitės maistą, kuriame yra sveikųjų riebalų, ribokite maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų ir venkite maisto produktų, kuriuose yra transriebalų. Augaliniai aliejai, riešutai ir žuvis yra sveikiausi riebalų šaltiniai.

4. Rinkitės skaidulų turinčius produktus – sveikus grūdus, daržoves ir vaisius.

5. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Rinkitės kuo įvairesnius ir skirtingų spalvų vaisius bei daržoves – tamsiai žalius, geltonus, oranžinius ir raudonus.

6. Kalcis yra svarbus. Tačiau pienas nėra vienintelis ar net nėra geriausias jo šaltinis.

7. Troškulį geriausiai numalšina vanduo. Atsisakykite saldžių gėrimų, sumažinkite pieno bei sulčių vartojimą.

8. Valgyti mažiau druskos yra naudinga kiekvieno sveikatai. Rinkitės daugiau šviežių ir mažiau perdirbtų maisto produktų.

9. Saikingai vartokite alkoholį. Turite pasverti jo galimą naudą ir riziką.

10. Kasdienė vitaminų dozė yra tarsi puikus sveikatos draudimas. Itin svarbu vartoti vitaminą D, kuris gali sustiprinti sveikatą.