Žarnyno sveikata – tai ne tik pilvo problemų nebuvimas. Nuo žarnyno sveikatos priklauso ne tik virškinamojo trakto veikla, bet ir kitos organizmo funkcijos bei visų sistemų veikla.
Paprasčiau tariant, žarnyne skaidomas maistas, kad organizmas būtų aprūpintas būtinomis maistinėmis medžiagomis. Taip pat jis svarbus kovojant su infekcinių ligų sukėlėjais ir yra susijęs su sveika imunine, endokrinine ir širdies ir kraujagyslių sistema.
Jūsų žarnyno sveikata turi įtakos ir smegenų sveikatai. Sveikas žarnynas palaiko gerą nuotaiką ir sveiką psichikos būklę.
Tad nenuostabu, kad maistas, kurį vartojame kasdien, turi daug įtakos žarnyno sveikatai.
Apie maisto produktus, kurie gali iš karto, vos tik suvalgyti, paveikti žarnyno sveikatą, portalas „Eatingwell“ kalbėjosi su registruota dietologe ir kulinarijos eksperte Carolyn Williams.
Ieškant maisto produktų, kurie turi daug įtakos žarnyno sveikatai, ji rekomenduoja sutelkti dėmesį į minimaliai apdorotus visaverčius produktus ar į maistą, kuriame gausu skaidulų – daržoves ir vaisius. Šie žarnyno sveikatai naudingi maisto produktai paprastai skirstomi į dvi grupes: probiotikus ir prebiotikus.
Kas yra probiotikai?
Probiotikai yra gerosios žarnyno bakterijos. 2021 m. žurnale „Cell“ paskelbto tyrimo rezultatais, probiotinių maisto produktų įtraukimas į kasdienę mitybą yra vienas geriausių būdų pagerinti bendrą žarnyno sveikatą. „Rauginti kopūstai, varškė ar jogurtas su gyvomis kultūromis – visaverčiai probiotikų šaltiniai“, – sako C. Williams.
Ji rekomenduoja kasdien ar net kelis kartus per dieną valgyti probiotikais turingo maisto. Šių produktų įtraukimas į racioną gali padėti greitai pagerinti žarnyno sveikatą.
Graikinis jogurtas. Paprastas neriebus graikiškas jogurtas yra naudingas ne tik dėl žarnynui reikalingų probiotikų, bet ir baltymų, palaikančių imuninę sistemą.
Derinkite probiotikais turtingą jogurtą su avižomis ir vaisiais ar uogomis – ir turėsite ne tik skanius pusryčius, bet ir žarnyno sveikatą tausojantį patiekalą.
Kefyras. Kefyras yra gėrimas, kuriame probiotikų ir baltymų dažnai yra daugiau nei įprastame jogurte. 2021 m. apžvalginiame straipsnyje, paskelbtame „Frontiers in Nutrition“, nurodoma, kad kefyro vartojimas gali padėti pagerinti žarnyno mikrobiomą, nes sumažina uždegimą ir žarnyno pralaidumą. Be to, tyrimai, pvz., 2021 m. PharmaNutrition atliktas tyrimas, rodo, kad kefyras gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Rauginti kopūstai. Tai probiotikais itin turtingas valgis. Jame itin daug aktyvių, gyvų kultūrų, kurios naudingos žarnyno sveikatai.
Kimči. Tai korėjietiškas fermentuotų kopūstų patiekalas, kupinas probiotikų, palaikančių sveiką žarnyną. Be to, kad turi daug žarnyno sveikatai naudingų savybių, kimči gaminamas iš kryžmažiedžių daržovių, turinčių galingų antioksidacinių medžiagų, kurios gali padėti išvengti kai kurių rūšių vėžio.
Kombučia. Tai fermentuotas gazuotas arbatos gėrimas, kuriame gausu probiotikų ir tai gali būti vienas iš paprasčiausių būdų padidinti probiotikų suvartojimą.
Kas yra prebiotikai?
Prebiotikai yra ląsteliena, kuri nėra virškinama plonojoje žarnoje, o nukeliauja į storąją žarną, kur yra fermentuojama, kad taptų maistu žarnyne klestinčioms gerosioms bakterijoms.
C.Williams dalijasi: „Gerosioms bakterijoms arba probiotikams reikia maisto, kad galėtų gyventi. Prebiotikai ir yra jų maistas.“
Maistas, kuriame gausu skaidulų, yra naudingas ne tik žarnyno sveikatai, bet ir aplamai organizmui: jis padeda ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, sumažinti riziką susirgti tam tikromis vėžio formomis, apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje šuolių, mažina cholesterolio kiekį ir gerina širdies sveikatą.
Lengviausias būdas gauti pakankamai prebiotikų – valgyti daug daržovių ir vaisių. „Dauguma daržovių ir vaisių turi ląstelienos. Taigi, jei kasdien suvalgote penkias daržovių ir vaisių porcijas, tikriausiai prebiotikų gaunate pakankamai“, – sako C. Williams.
Tad kokie geriausi prebiotikų šaltiniai?
Avižos. Nuo ko pradėti gerinti žarnyno sveikatą? Nuo pusryčių. Avižos yra vienas geriausių prebiotinių maisto produktų, greitai paveikiančių žarnyno būklę. Tai subalansuotas kompleksinių angliavandenių, augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis, todėl avižos – puikus pasirinkimas norint pasirūpinti žarnynu. Kuo mažiau apdorotos avižos – tuo naudingesnės.
Česnakai. Česnakai naudingi ne tik tuo, kad turi antibakterinių ir antivirusinių savybių, kurios padeda palaikyti imuninę sistemą. Jie gerina žarnyno sveikatą kaip prebiotikas, maistu aprūpindamas gerąsias žarnyno bakterijas. Yra daugybė būdų, kaip į racioną įtraukti česnako – nuo sumuštinių su duona ar keptos duonos iki burnoje tirpstančių keptų bulvių ar gardžių troškinių.
Grybai. Grybuose, kuriuose gausu prebiotinių skaidulų, taip pat yra keletas junginių, kurie gali turėti gydomųjų savybių. 2021 m. žurnale „Journal of Functional Foods“ paskelbtas tyrimas rodo, kad grybų vartojimas gali teigiamai paveikti cukraus kiekį kraujyje ir padėti išvengti virškinamojo trakto ligų ir net kai kurių vėžio rūšių.
Artišokai. Artišokai yra puikus inulino šaltinis – tai skaidulų rūšis, kuri veikia kaip prebiotikas. Be to, artišokai teikia ir kitokios naudos, pavyzdžiui, gerina kaulų sveikatą, padeda saugoti smegenis ir palaikyti kraujospūdį.
Sojų pupelės. Sojų, o taip pat ir kitų rūšių pupelės ar kiti ankštiniai dažnai giriami dėl didelės maistinės vertės. Tai augalinis baltymų šaltinis, kartu aprūpinantis kompleksiniais angliavandeniais, skaidulomis, vitaminais ir mineralais. 2021 m. „Molecules“ paskelbtame tyrime pažymima, kad sojų pupelės yra vienas iš gerai žinomų prebiotikų šaltinių, teigiamai veikiančių žarnyno sveikatą.
