Kaip padėti sau laikytis pažadų? Mitybos specialistas, „Inovatyvios mitybos“ įkūrėjas Paulius Paulauskas dalijasi patarimais, kaip ištesėti sveikos mitybos pažadą, ir išskiria dažniausias klaidas, dėl kurių žmonės grįžta prie senų įpročių.
Pradėti nuo nedidelių pokyčių
Tarptautinės interneto rinkos tyrimų ir duomenų analizės bendrovės „YouGov“ atliktas tyrimas rodo, kad į naujametinių pažadų dešimtuką patenka didesnis fizinis aktyvumas, svorio korekcija ir sveika mityba.
Pasak mitybos specialisto P. Paulausko, žmonės nori pradėti maitintis sveikiau, nes suvokia mitybos įtaką sveikatai ir žino, kad, net jei dabar jaučiasi gerai, prasta mityba gali paskatinti lėtinių ligų atsiradimą senatvėje.
Tačiau pasiryžusieji laikytis sveikos mitybos principų dažnai pristinga motyvacijos ir netrukus grįžta prie senų įpročių. P. Paulausko teigimu, tai dažniausiai nutinka dėl išsikeltų neįveikiamų ar sunkiai įveikiamų tikslų.
„Pavyzdžiui, ilgą laiką valgęs nesubalansuotą, cukraus, rafinuotų angliavandenių ir kitokių sveikatai nepalankių medžiagų turintį maistą, žmogus siekia staiga pereiti prie sveikos mitybos. Išsikėlę tokius kraštutinius tikslus žmonės greitai perdega, nebejaučia motyvacijos. Tokių pokyčių reikėtų imtis pamažu. Nusprendus keisti mitybą, patariu gerai įvertinti esamą situaciją – galbūt viskas nėra taip blogai, kaip atrodo, ir užtektų pakeisti tik keletą dalykų, kad mityba būtų labiau subalansuota. Svarbu įvardyti sau priežastis, kodėl norisi keisti mitybą ir kaip tai darysite“, – teigia P. Paulauskas.
Specialistas atkreipia dėmesį ir į tai, kad maistas nėra skirtas tik energijai gauti. Tai – socialinio gyvenimo dalis, taip pat didelis malonumas. Todėl svarbu stebėti, ar atsisakius sveikatai nepalankių, tačiau mėgstamų produktų neblogėja psichikos sveikata.
„Būna, kad atsisakę mėgstamo maisto žmonės jaučiasi sukaustyti, griebiasi kitų priklausomybę keliančių pomėgių, kad mažiau galvotų apie maistą. Tikrai nereikia skirstyti maisto į gerą ir blogą, geriau laikytis 80/20 taisyklės ir kartais pasimėgauti nedideliu kiekiu mėgstamo, nors ir nelabai sveiko maisto.
Nereikia išsikelti nerealių lūkesčių, tikėtis, kad per mėnesį pavyks atsikratyti 10–15 kilogramų svorio. Tai padaryti labai sudėtinga, taip pat pavojinga sveikatai. Verčiau laikykitės sveiko gyvenimo būdo nuolat, bet pamažu, tuomet nereikės kasmet nuo Naujųjų žadėti imtis drastiškų pokyčių“, – įsitikinęs P. Paulauskas.
Daugiau augalinio maisto
P. Paulausko teigimu, norint, kad mityba darytų teigiamą poveikį sveikatai, svarbu į racioną įtraukti daugiau augalinio maisto.
„Labai skatinčiau išbandyti augalinę mitybą, pasak dietologų asociacijos, ji tinkama kiekvienam. Žinoma, galima sveikai maitintis ir vartojant mėsą. Svarbiausia, kad mityba būtų subalansuota, tuomet nepritrūksime svarbiausių medžiagų. Rekomenduoju vengti rūkytų mėsos gaminių, taip pat riboti suvartojamą raudonos mėsos kiekį, verčiau rinktis liesą mėsą arba dar geriau – žuvį. Rūkytuose mėsos gaminiuose gausu druskos, sočiųjų riebalų, šie gaminiai turi kancerogenų ir pagal kenksmingumą yra prilyginami rūkymui.
O pasirinkusiems augalinę mitybą svarbu atsiminti, kad ne visas augalinis maistas yra savaime sveikas. Todėl labai svarbu skaityti produktų etiketes, pavyzdžiui, veganiškas sviesto ar sūrio gaminys tikrai nėra sveikesnis negu gyvulinės kilmės produktas, nes jo pagrindas – sotieji riebalai“, – teigia P. Paulauskas.
„Nestlé Baltics“ kulinarijos verslo vadovė Baltijos šalims Vilma Kapočienė pritaria, kad svarbu atkreipti dėmesį į maisto medžiagų augaliniame produkte kiekį.
„Pavyzdžiui, „Garden Gourmet“ produkcijoje baltymų kiekis šimte gramų produkto svyruoja nuo 12 iki daugiau negu 20 gramų. Palyginkime – tokiame pačiame kiekyje vištienos yra apie 27 gramus baltymų. Todėl tai puikus būdas papildyti augalinę mitybą organizmui būtinais baltymais, kurių įprastai gauname iš mėsos ar pieno produktų.
Žinoma, augaliniai produktai nėra skirti tik mėsos nevalgantiems žmonėms, jie puikiai tinka visiems, norintiems šiek tiek pakeisti savo gyvenimo būdą ir mitybos įpročius, gyventi sveikiau. Be to, iš augalinių produktų galima gaminti visus pamėgtus patiekalus, skoniu nė kiek nenusileidžiančius tradiciniams patiekalams su mėsa“, – teigia V. Kapočienė.
Pagrindiniai sveikos mitybos komponentai
P. Paulausko teigimu, norint sveikai maitintis, būtina laikytis nuoseklaus mitybos režimo, nepraleisti valgymų, vengti valgyti vėlai vakare ir prieš miegą.
„Dažnai tie, kurie nevalgo pusryčių, suvartoja labai daug maisto vakare. Tai žalingas įprotis, nes būtent vakare reikia nuteikti organizmą poilsiui, jo neapkrauti. Tad, jeigu valgome sotesnę vakarienę, turėtų būti likusios 3–4 valandos iki miego. Norint sveikiau maitintis, labai svarbu atsisakyti vaisvandenių, energinių gėrimų, kuriuose gausu cukraus, taip pat kuo dažniau gaminti maistą namuose.
Norint suvartoti mažiau kalorijų, rekomenduojama maisto nekepti riebaluose, geriau jį troškinti, kepti orkaitėje ar virti. Jeigu vis dėlto naudojate aliejų, patariu rinktis purškiamą – taip jo sunaudosite mažiau“, – teigia P. Paulauskas.
Pasak mitybos specialisto, reikėtų vengti ir užkandžiauti.
„Nuolat užkandžiaujant gaunama kur kas daugiau kalorijų, negu reikėtų. Dažnai jos būna tuščios, t. y. niekuo nenaudingos mūsų organizmui, suteikiančios sotumo jausmą tik trumpam. Ypač didelis noras užkandžiauti kyla vartojant alkoholį, tuomet prarandame savikontrolę ir leidžiame sau daugiau suvalgyti. Dažnas užkandžiavimas išbalansuoja insuliną, jaučiami energijos šuoliai“, – teigia P. Paulauskas.
