Augalinė mityba nėra vien daržovės – tai įvairove, spalvomis ir skoniais pasižymintis mitybos būdas, prisidedantis ne tik prie gyvūnų, planetos gerovės, bet ir mūsų sveikatos. Augalinė mityba prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimo – jau daug metų šios ligos yra pagrindinė mirties priežastis Lietuvoje (2021 m. sudarė 48,2 proc. visų mirčių).
Nors augalinė mityba turi daug pranašumų, keičiant mitybos įpročius gali kilti iššūkių ir klausimų: ką ir kaip valgyti, ką daryti, jeigu norisi mėsos, kaip ruošti maistą, kad netektų atsisakyti mėgstamiausių patiekalų.
Dietistė Živilė Dumbraitė-Varkalienė dalijasi patarimais, padėsiančiais pamėgti augalinį maistą.
Pažįstamas skonis kitaip
Pasak Ž. Dumbraitės-Varkalienės, pereinant prie augalinės mitybos svarbu įvertinti priežastis, kodėl tai darome.
„Galbūt pakaks tik sumažinti suvartojamos mėsos kiekį ir dažniau į racioną įtraukti augalinės kilmės produktų? Juk visiškai atsisakyti mėsos nebūtina, jeigu ją labai mėgstate ir tikite, kad be jos negalite.
Pereinant prie augalinės mitybos svarbu maitintis taip, kad nepritrūktume būtiniausių medžiagų. Kai kurių medžiagų, esančių mėsoje ar kituose gyvulinės kilmės produktuose, su augaliniu maistu negauname, tad reiktų pasidomėti, kokios tai medžiagos, ir jei reikia, į mitybą įtraukti maisto papildų“, – pasakoja dietistė.
Ji teigia, kad net ir perėję prie augalinės mitybos neturime atsisakyti mėgstamiausių patiekalų.
„Jeigu norisi mėsos, patiekaluose galima naudoti ankštines daržoves, ypač pupeles. Man jos labiausiai primena mėsos skonį. Pupelės puikiai atstos mėsą įvairiuose patiekaluose, tokiuose kaip meksikietiškos enčilados, aitriųjų paprikų ar kitoks troškinys. Taip pat į pagalbą galima pasitelkti kvapnius prieskonius, tofu“, – pasakoja Ž. Dumbraitė-Varkalienė.
„Nestlé Baltics“ kulinarijos verslo vadovė Baltijos šalims Vilma Kapočienė teigia, kad dar vienas puikus būdas lengviau prisijaukinti augalinę mitybą yra naudoti mėsos pakaitalus.
„Pavyzdžiui, iš augalinio faršo lengvai pasigaminsite kotletų, mėsainių paplotėlių, lazaniją, aitriųjų paprikų troškinį, veganiškus balandėlius ir kone visus kitus pamėgtus mėsiškus patiekalus. Parinkus tinkamus prieskonius ir gaminimo būdą, pavyks išgauti pažįstamą skonį ir tekstūrą.
Tad atsisakius gyvulinės kilmės produktų ar sumažinus jų vartojimą tikrai nereikės savęs riboti – turėsite tokį pat platų patiekalų pasirinkimą. Taip pat savo mitybą papildysite baltymais – jų gausu iš sojų ir kviečių gaminamuose augaliniuose produktuose“, – teigia V. Kapočienė.
Valgantys veganiškai – laimingesni ir sveikesni
„Journal of General Internal Medicine“ žurnale publikuotas tyrimas, kuriame nagrinėta vegetariškos dietos įtaka svorio mažinimui, parodė, kad žmonės, vidutiniškai 18 savaičių laikęsi vegetariškos dietos, numetė kur kas daugiau svorio nei tie, kurie maitinosi įprastai.
Tačiau augalinė dieta turi naudų ne tik fizinei, bet ir emocinei sveikatai. Tarptautiniame žurnale apie mitybą, dietas ir nervų sistemą „Mitybos neuromokslas“ publikuotame tyrime teigiama, kad žmonės, kurie maitinasi veganiškai, yra linkę rečiau jausti stresą ir nerimą, negu mėsą valgantys žmonės.
Kito tyrimo metu veganiškos dietos laikęsi žmonės pranešė apie sumažėjusią depresiją ir nerimą, taip pat didesnį produktyvumą darbe.
Ž. Dumbraitė-Varkalienė mano, kad pagerėjusiai emocinei sveikatai įtaką gali daryti ne mėsoje esančios medžiagos, bet tai, kokios kokybės mėsą vartojame.
„Mėsą mėgstantys žmonės dažnai piktnaudžiauja įvairiais rūkytais, perdirbtais mėsos gaminiais, kurie ne tik nėra sveikatai palankūs, bet ir sukelia nemalonius organizmo pojūčius. Taip pat mėsa yra sunkiau virškinama.
Žmonės, vartojantys daug daržovių, ankštinių, vaisių, kruopų, su maistu gauna ir nemažai antioksidantų, vitaminų, veikiančių mūsų endokrininę sistemą, smegenų veiklą, taip pat nuotaiką. Valgydami daugiau augalinio maisto savo lėkštėje matome ir daugiau spalvų. Skirtingos spalvos – skirtingi vitaminai ir kitos naudingosios medžiagos“, – teigia ji.
Dietistė išskiria savijautos pokyčius valgant daugiau augalinio maisto – tai lengvumo pojūtis ir pagerėjęs virškinimas su augaliniu maistu gaunant skaidulų.
„Manau, kad veganiškas sausis – puiki proga apsidairyti tuose parduotuvių skyriuose, kuriuose paprastai nesilankome, ir įsigyti dar nebandytų augalinių produktų: kruopų mišinių, įdomesnių vaisių, daržovių ar sėklų. Taip pat panaršyti internete ir susirasti augalinio maisto idėjų, kurias norėtųsi išbandyti. Dažnai tiesiog esame įpratę valgyti vienaip ar kitaip. Tačiau tiems, kuriems išties sunku atsisakyti mėsos, patariu kliautis 80/20 taisykle. Jeigu augalinis maistas sudarys bent 80 proc. jūsų mitybos raciono, tai jau smarkiai prisidės prie geresnės savijautos“, – pataria dietistė Ž. Dumbraitė-Varkalienė.
V. Kapočienė siūlo išbandyti receptą su augaliniu faršu.
Veganiška burita su augaliniu faršu
Ingredientai
- 2 pakuotės augalinio faršo
- 1 „Romaine“ arba „Iceberg“ salotų galva 4 didelės miltinės tortilijos
- 150 g ilgagrūdžių ryžių
- 2 prinokę avokadai
- 4 pomidorai
- 160 g raudonųjų pupelių
- 2 šaukšteliai pomidorų tyrės
- 2 žalios Chalapos paprikos
- 2 kalendrų šakelės
- 50 g veganiško sūrio
- 2 šaukštai veganiškos grietinės
- 1 pakelis meksikietiškų prieskonių
- 3 skiltelės česnako
- 1 svogūnas
- žaliųjų citrinų sultys
- šiek tiek aliejaus
- druskos ir pipirų
Kaip gaminti
1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių. Išvirkite ryžius pagal pakuotės nurodymus ir švelniai pakaitinkite pupeles.
2. Nulupkite ir smulkiai supjaustykite česnaką. Stambiai suplėšykite žoleles, Chalapos paprikas supjaustykite griežinėliais, o salotas – plonomis juostelėmis.
3. Pakepinkite česnaką su trupučiu aliejaus apie 1 minutę, kol suminkštės, supilkite pomidorų tyrę ir maišydami šiek tiek pakepinkite. Suberkite virtus ryžius ir pakepinkite kelias minutes, kol ryžiai visiškai pasidengs pomidorų tyrės spalva
4. Keptuvėje pakepinkite „Garden Gourmet Sensational“ faršą ir suberkite meksikietišką prieskonių mišinį.
5. Tortilijas pakaitomis pašildykite orkaitėje (arba karštoje keptuvėje). Jas aptepkite grietine, bet palikite 3 cm nuo tortilijos krašto. Ant viršaus (viduryje) paskleiskite 7 cm pločio gvakamolės „juostelę“, o viršuje – pomidorų salsos sluoksnį.
6. Ant viršaus užberkite šiek tiek salotų lapų, sluoksnį ryžių, šiek tiek pupelių ir storesnį sluoksnį Sensational faršo. Palikite 3 cm laisvus šonuose. Galiausiai ant viršaus išbarstykite stambiai nuskintas kalendras ir Chalapos paprikų griežinėlius.
7. Užlenkite šonus ir susukite tortilijas. Susukite jas į popierių ir perpjaukite buritą per pusę. Patiekite su likusia gvakamole ir pomidorų salsa. Mėgaukitės ypatinga veganiška burita!
