Jei mėgstate užkandžiauti, štai ką reikia žinoti apie užkandį, kuris padeda mesti svorį.
Ketvirtasis dienos patiekalas
Jei ėmėte užkandžiauti dažniau nei bet kada anksčiau, esate ne vienas. Daugybė žmonių kasdien suvalgo po du ar tris užkandžius – dėl nuobodulio, streso, norėdami atsitraukti nuo darbų ar tiesiog išalkę. Ir tai nėra mažai, mat užkandžiai vidutiniškai gali sudaryti ketvirtadalį dienos kalorijų, todėl jie panašėja į ketvirtą patiekalą.
Užkandžiavimas nebūtinai yra blogai. Pasirinkus tinkamą strategiją, užkandžiai gali būti veiksminga kūno svorio metimo plano dalis.
Pirmoji šios strategijos dalis yra nuspręsti, ką pasirinkti valgyti užkandžiams. Geriausi užkandžiai yra tie, kuriuose yra daug maistinių medžiagų, padedančių jaustis sotiems. Tuomet nekils pagundos griebti pirmą pasitaikiusį produktą. Ir, žinoma, toks užkandis turėtų būti patogus valgyti ir skanus.
Taigi, koks užkandis yra Nr. 1 norint numesti svorio? Tai humusas.
2020 m. žurnale „The Journal of Nutrition“ paskelbti tyrimo rezultatai parodė, jog žmonės, kurie popiet valgydavo humuso ir pievagrybių užkandį, jautėsi mažiau alkani nei tie, kurie valgydavo granolos batonėlį (abiejuose buvo po 240 kalorijų). Humusas taip stipriai slopino apetitą, kad netgi padėjo tyrime dalyvavusiems savanoriams vėliau vakare suvalgyti mažiau, todėl bendras kalorijų suvartojimas per parą sumažėjo 120 kalorijų palyginti su tais, kurie užkandžiavo granolos batonėliais.
Jei jums įdomu, kodėl humusas yra vienas geriausių užkandžių norint numesti svorio, štai ką verta žinoti.
Daug skaidulų
Humusas gaminamas iš avinžirnių – juose yra daug lėtai virškinamų skaidulų. Ketvirtadalyje puodelio humuso yra beveik 4 gramai skaidulų – tiek, kiek gautumėte iš viso dubenėlio avižinių dribsnių.
Daug baltymų
Ar žinojote, kad baltymai pasotina labiau nei riebalai ar angliavandeniai? Taip pat jiems virškinti organizmas sudegina daugiau energijos. Ketvirtadalyje puodelio humuso yra beveik 5 gramai šios naudingos maistinės medžiagos.
Palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje
Humuso pagrindą sudarantys avinžirniai turi žemą glikemijos indeksą (2022 m. tyrimo duomenimis, tik 28 iš 100), o tai reiškia, kad mažai tikėtina, jog jų valgymas padidins cukraus kiekį kraujyje. Tai gali paaiškinti, kodėl tyrime dalyvavusių savanorių gliukozės kiekis kraujyje buvo mažesnis, kai suvalgė humuso, palyginti su tais, kurie valgė granolos batonėlį.
Humuse yra daug vandens
Tyrimai rodo, kad maistas, kuriame gausu vandens, pavyzdžiui, sriuba, salotos, vaisiai ir daržovės, greičiau pasotina ir padeda suvalgyti mažiau. Humusą sudaro 59 proc. vandens, todėl jis puikus pasirinkimas norintiems sulieknėti.
Yra skanus
Nesvarbu, koks sveikas ar sotus būtų užkandis – jei jo skonis nėra puikus, jis jūsų netenkins. Kai trokštate kažko sotaus, kreminio ir gardaus, humusas užtikrina visus šiuos pojūčius.
Ką dar verta žinoti
Nors humusas pasižymi gausybe puikių savybių, reikėtų atkreipti dėmesį ir į tai, kaip jį valgote. Jei norite maistingo ir sotaus užkandžio, valgykite humusą su daržovėmis – raudonųjų paprikų juostelėmis, agurkų ar morkų pagaliukais, ridikėliais, ir apribokite jo valgyma su traškučiais. Jei neįsivaizduojate humuso be duonos, rinkitės tik visagrūdę.
Tradicinis humusas
Reikės:
- skardinės konservuotų avinžirnių
- 2 v. š. sezamų pastos
- 2 skiltelių česnako
- 1–2 v. š. alyvuogių aliejaus
- 2 v. š. citrinos sulčių
- druskos, juodųjų pipirų
Pagardinti:
- sezamų sėklų, petražolių, krapų arba kalendrų
Nupilkite avinžirnių skystį iš skardinės į puodelį ar dubenėlį.
Avinžirnius sudėkite į elektrinį trintuvą, įpilkite keletą šaukštų iš konservų skardinės likusio skysčio, suberkite česnako skilteles, dėkite sezamų pastą, supilkite alyvuogių aliejų, citrinos sultis ir pagardinkite prieskoniais. Viską sutrinkite iki vientisos masės. Jeigu masė per tiršta, įpilkite dar avinžirnių skysčio.
Norėdami paįvairinti humuso skonį, pagardinkite jį žalumynais, saulėje džiovintais pomidorais, kitais priedais.
Parengta pagal „Eatting Well“
