Valgyti makaronus yra daug sveikiau nei įsivaizduojate, o vakarykščius – tuo labiau

2023 m. sausio 13 d. 05:56
Lrytas.lt
Nauji metai, nauji tikslai, nauja dieta. Tai pažįstama daugeliui. Vienas iš populiariausių dalykų, kurio griebiasi norintys sulieknėti žmonės, – susidaryti juodąjį maisto produktų sąrašą.
Daugiau nuotraukų (2)
Į tokį sąrašą neretai įtraukiami angliavandeniai, o tai gali reikšti, kad reikia vengti tokių produktų, kaip makaronai.
Bet ar tikrai reikia išmesti iš virtuvės makaronus, kad mūsų mityba pagerėtų?
Maisto produktų nereikėtų vertinti tik vienu pagrindinių jo komponentų. Makaronai – tai ne tik angliavandeniai.
Viename puodelyje (apie 145 gramai) virtų makaronų yra apie 38 g angliavandenių, 7,7 g baltymų ir 0,6 g riebalų. Be to, jame yra visas vanduo, kuris sugeriamas juos verdant, ir daug vitaminų bei mineralų.
„Bet makaronai daugiausia yra angliavandeniai!“ – verks daugelis. Tai tiesa, bet tai dar ne viskas, rašo sciencealert.com.
Kiek ir ko reikia organizmui?
Visi žino, kad egzistuoja rekomendacijos, kiek energijos – kitaip tariant, kalorijų – turėtume suvartoti per dieną. Šios rekomendacijos pagrįstos kūno svoriu, lytimi ir fiziniu aktyvumu.
Taip pat egzistuoja rekomendacijos, kokie makroelementai – riebalai, angliavandeniai ir baltymai – ir kokiomis proporcijomis turi teikti šią energiją.
Tuo siekiama užtikrinti, kad gautume pakankamai, bet ne per daug vienų ar kitų medžiagų, o tuo pačiu – pakankamai vitaminų ir mineralų. Tiek per didelis, tiek per mažas bet kokio tipo maisto vartojimas gali turėti pasekmių sveikatai.
Tad 45–65 procentus energijos turėtume gauti iš angliavandenių, 10–30 procentų – iš baltymų, 20–35 procentus – iš riebalų.
Tai reiškia, kad visiškai sveika per dieną suvalgyti 1,2–6,5 karto daugiau angliavandenių nei baltymų, nes kiekvienas baltymų gramas turi tiek pat energijos, kiek gramas angliavandenių.
100 g makaronų yra 38 g angliavandenių, o baltymų – iki 7,7 g. Jų santykis yra maždaug 5:1, ir tai visiškai priimtinas šių dviejų makroelementų santykis.
Tai reiškia, kad makaronuose iš tikrųjų yra pakankamai baltymų, kad būtų galima subalansuoti angliavandenių kiekį. Taip yra ne tik dėl makaronuose esančių kiaušinių. Kviečiai yra ir baltymų šaltinis, sudarantis apie 20 procentų visame pasaulyje suvartojamų baltymų.
Makaronai padėjo numesti daugiau svorio
Jei nerimaujate, kad valgydami makaronus gausite per daug kalorijų ir dėl to padidės svoris, tai taip pat nėra taip paprasta.
Įrodyta, kad žmonės numeta daugiau svorio, kai į racioną reguliariai įtraukiami makaronai. Be to, 10 skirtingų tyrimų apžvalga parodė, kad makaronai buvo palankesni gliukozės kiekiui kraujyje po valgio nei duona ar bulvės.
Užuot atsisakę spagečių, apsvarstykite galimybę sumažinti porcijų dydį arba pereiti prie viso grūdo makaronų, kuriuose yra daugiau skaidulų, o tai naudinga žarnyno sveikatai ir gali padėti ilgiau jaustis sotesniam.
Makaronuose be glitimo yra šiek tiek mažiau baltymų nei kvietiniuose. Išskyrus glitimo netoleruojančius žmones, visiems kitiems nėra jokios prasmės ir naudos sveikatai pereiti prie makaronų be glitimo.
Dar vienas aspektas
Makaronai paprastai nėra valgomi vieni. Nors įspėjama apie cukraus kiekio kraujyje šuolius valgant „plikus angliavandenius“ (tai reiškia tik angliavandenius be jokio kito maisto), tai paprastai negalioja makaronams.
Makaronai būna patiekalo pagrindas, kuris dažnai papildomas įvairiais priedais, dažniausiai daržovėmis. Taigi, tai būdas suvalgyti daugiau daržovių, o vaikams (ar įnoringiems suaugusiems) makaronų padažas gali būti puiki vieta, kurioje galima „paslėpti“ tarkuotas daržo gėrybes.
Tačiau ir patys makaronai pasižymi gera maistine verte. Kaip ir daugumoje kitų produktų, juose yra ne tik makroelementų, bet ir mikroelementų.
Viename puodelyje virtų makaronų yra maždaug ketvirtadalis rekomenduojamos kasdienės vitaminų B1 ir B9 normos, pusė rekomenduojamo seleno kiekio ir 10 procentų geležies poreikio.
Vakarykščiai – dar naudingesni
Dar daugiau gerų žinių galima pasakyti apie vakarykščius makaronus. Tiksliau, makaronus, kurie liko po pietų ar vakarienės.
Kai makaronai išverdami ir atvėsinami, kai kurie angliavandeniai virsta atspariu krakmolu. Kitaip tariant, šis krakmolas yra atsparus virškinimui, todėl jis teikia mažiau energijos ir mažiau veikia cukraus kiekį kraujyje.
Taigi, po vakarienės ar pietų likę makaronai, net ir pašildyti dar kartą, yra mažiau kaloringi nei ką tik paruošti.
Atidžiau įvertinkite angliavandenių pasirinkimą
Daug kalbama apie angliavandenių vartojimo mažinimą norint numesti svorio, tačiau atminkite, kad angliavandeniai būna įvairių formų ir skirtinguose maisto produktuose.
Jei kai kurie iš jų, pavyzdžiui, makaronai, suteikia naudos, tai to negalima pasakyti apie pyragus ar saldainius.
Kai kalbame apie rafinuotų angliavandenių suvartojimo mažinimą, pirmiausia pagalvokite apie saldumynus, kurie valgomi vieni, o ne atsisakykite pagrindinių angliavandenių, kurie dažnai patiekiami su organizmui naudingomis daržovėmis.

UAB „Lrytas“,
A. Goštauto g. 12A, LT-01108, Vilnius.

Įm. kodas: 300781534
Įregistruota LR įmonių registre, registro tvarkytojas:
Valstybės įmonė Registrų centras

lrytas.lt redakcija news@lrytas.lt
Pranešimai apie techninius nesklandumus pagalba@lrytas.lt

Atsisiųskite mobiliąją lrytas.lt programėlę

Apple App StoreGoogle Play Store

Sekite mus:

Visos teisės saugomos. © 2024 UAB „Lrytas“. Kopijuoti, dauginti, platinti galima tik gavus raštišką UAB „Lrytas“ sutikimą.