Sveikatai naudingi produktai, gausūs organizmui reikalingų medžiagų, dažnai yra įprasti ir neįmantrūs, nebrangūs bei lengvai įtraukiami į kasdienį mitybos racioną.
Pasak V. Kurpienės, jeigu jai reikėtų išsirinkti tik tris sveikatai naudingus produktus, kurių asortimentas prekybos centruose gausus ir kokybiškas, o kaina – maža, tai būtų kopūstai, burokėliai ir silkė.
Vitamino C sandėlis visą šaltąjį sezoną
„Baltagūžis kopūstas mūsų virtuvėje pats populiariausias, tačiau šiandien galime įsigyti apie 10 skirtingų rūšių kopūstų, tad siūlau į šią daržovę pažvelgti plačiau ir į racioną taip pat įtraukti žiedinių, Briuselio, lapinių, raudonųjų kopūstų, kaliaropių, kurios irgi yra kopūstinių šeimos narės.
Visi kopūstai turi mažai kalorijų ir yra tikras vitamino C užtaisas. Kopūstuose, ypač brokoliuose, vitamino C kiekis didesnis nei citrinoje. Šio vitamino kiekis organizme turi įtakos nuotaikai, aktyvumui, darbingumui ir atsparumui virusams. Teigiama, kad kopūstai išsaugo mažai pakitusį vitamino C kiekį iki aštuonių mėnesių nuo derliaus nuėmimo – tuo negali pasigirti jokia kita daržovė“, – teigia V. Kurpienė.
Dietistė pabrėžia, kad kopūstuose gausu ne tik vitamino C, bet ir yra kalio, magnio, geležies druskų, fermentų, fitoncidų, vitaminų B5, PP ir U bei daug ląstelienos, o brokoliuose bei tamsios spalvos kopūstuose – ir kitų antioksidantų, teigiamai veikiančių mūsų organizmą.
Kopūstuose esančios medžiagos padeda išsaugoti sveiką odą, raumenų tonusą, padeda skatinti ląstelių atsinaujinimą, padeda skaidyti baltymus, angliavandenius ir riebalus, prisideda prie blogojo cholesterolio kiekio kraujyje mažinimo ir greitesnio žaizdų gijimo.
„Kopūstai yra viena populiariausių daržovių pirkėjų krepšeliuose – ypač baltagūžiai, kurių asortimentą mūsų prekybos tinkle iki pat balandžio mėnesio sudaro išimtinai Lietuvoje užaugintos daržovės. Kopūstų pasirinkimas gana platus – nuo kalafiorų, kaliaropių iki jūros kopūstų. Beje, šaltuoju metų laiku gerokai ūgteli raugintų kopūstų paklausa“, – pasakoja Marius Tilmantas, „Maximos“ Pirkimų departamento direktorius.
„Žiemą, kai tamsu, šalta ir siaučia virusai, būtų tiesiog nuodėmė į meniu neįtraukti raugintų kopūstų, – teigia V. Kurpienė. – Jie turi medžiagų, kurios padeda apsisaugoti nuo virusų, stiprinti mūsų žarnyno darbą, o per tai – ir organizmo atsparumą.“
Dietistė pataria raugintus kopūstus, kaip ir kitas raugintas daržoves, vartoti dažnai, bet po mažai – pavyzdžiui, po šaukštą prie pietų, vakarienės patiekalų ar užkandžių. Taip vis pamaitinsite savo žarnyno gerąsias bakterijas bei suteiksite organizmui medžiagų, padedančių virškinti maistą, bet išvengsite didelio kiekio druskos vienu metu. Tai ypač aktualu turintiems padidintą kraujospūdį ar vartojantiems mažai skysčių.
Ar teisingai valgote burokėlius?
Burokėliai turi daug ląstelienos, kuri gali pagerinti virškinimą ir suaktyvinti žarnyno judesius. Anot V. Kurpienės, ši daržovė padeda pasisavinti gyvūninės kilmės baltymus, pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, dėl turimų antioksidantų gali padėti sumažinti lėtinių ligų atsiradimą ir vystymąsi.
„Burokėliai taip pat gali padidinti bei palaikyti raumenų jėgą ir ištvermę, tad juos valgyti aktualu ir sportuojantiems, vaikams bei paaugliams. Burokėliuose esantis cholinas gali padėti pagerinti kraujotaką ir sumažinti lėtinius uždegimus, palaikyti ląstelių apvalkalėlių struktūrą, padėti geriau išsimiegoti, stiprinti atmintį. Taigi, šią daržovę prasminga įtraukti ne tik į moksleivių mitybą, bet visoms amžiaus grupėms, juk naujų dalykų mokomės kasdien – tiek maži, tiek dideli. Burokėliai yra puikus liuteino ir zeaksantino šaltinis, kurie ypač naudingi akių sveikatai. Be to, tai yra betaino šaltinis, kuris svarbus serotonino – laimės hormono – gamybai smegenyse“, – kuklios daržovės „supergalias“ vardija V. Kurpienė.
Tačiau ji pabrėžia, kad išvardintų naudų daugiausia galima gauti valgant termiškai neapdorotus burokėlius – šviežius arba raugintus, fermentuotus.
„Burokėliuose esanti alfa-lipoinė rūgštis gali padėti sumažinti gliukozės kiekį, padidinti jautrumą insulinui ir padėti išvengti oksidacinio streso sukeltų pokyčių diabetu sergantiems žmonėms. Tačiau virti iki minkštumo burokėliai – ir net šviežių burokėlių sultys organizme gali būti pasisavinami per greitai, ir aktyviai nesportuojantiems žmonėms kaip tik gali padidinti per didelius gliukozės svyravimus bei su tuo susijusius uždegimus“, – aiškina mitybos specialistė.
V. Kurpienė pataria šviežius sutarkuotus burokėlius naudoti salotoms arba sumaišyti juos su raugintais kopūstais ir palaikyti valandą ar net visą dieną – bus ir skanu, ir sveika. Švieži burokėliai kieti ir sunkokai kramtomi, bet sutarkavus juos smulkiais šiaudeliais ir pafermentavus valandą ar ilgiau su rūgščiomis sultimis, pavyzdžiui, citrinos, svarainių, greipfrutų ar raugintų kopūstų sunka, skonis sušvelnės, o daržovė suminkštės ir taps maloni valgyti.
Papildoma nauda – šviežių burokėlių mažo kiekio pakanka sotumui pasiekti. Jei burokėlius verdama – virkime trumpiau nei įprastai, kad būtų dar ką kramtyti.
Tiesa, burokėlių reikėtų saikingai valgyti tiems, kurių kraujospūdis labai žemas, mat ši daržovė gali sumažinti kraujo spaudimą. Saikingai burokėlius reikia vartoti sergantiems osteoporoze, nes burokėliai šiek tiek apsunkina kalcio pasisavinimą, taip pat – sergant akmenlige, kuri gali paūmėti dėl burokėliuose esančios oksalo rūgšties.
Silkė turėtų būti dažnas svečias ant stalo
Sumuštinį vietoje dešros galima pagardinti silke, jos galima dėti prie rytinio grūdų patiekalo, į salotas vietoje lašišos, valgyti tradiciškai su bulve ar paruošti mišrainę su daržovėmis, gaminti patiekalus su mums mažiau įprastais, bet puikiai su silke derančiais kaparėliais. Taip pat ji puikiai tinka su jau minėtais burokėliais, tiek šviežiais, tiek keptais orkaitėje.
„Silkė – vertingas maisto produktas, kuriame daug vitaminų, mineralinių medžiagų, mikroelementų. Vertingiausia laikoma „Matjes“ silkė – tai jauna, švariuose vandenyse užaugusi žuvis, riebesnė už įprastą silkę ir turinti daugiau omega-3 riebalų rūgščių, kurių mūsų mityboje dažnai trūksta. Omega-3 gausi riebi žuvis gali padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti uždegimus, teigiamai veikia nervinę sistemą, padeda reguliuoti hormonus.
Kita vertus, įprasta Atlanto silkė taip pat suteiks tokios pat naudos, tik šiek tiek mažiau, tad kiekvienas gali pasirinkti pagal savo finansines galimybes – vertingai maitintis galima ir mažai lėšų skiriant maistui“, – pasakoja V. Kurpienė.
M. Tilmantas, „Maximos“ pirkimų departamento direktorius, pastebi, kad lietuviai labiau linkę gaminti ir valgyti silkę per šventes, tačiau asortimente jos yra visada, tad šią žuvį itin paprasta įtraukti į kasdienę mitybą.
„Įvairiausiai paruoštų silkių parduotuvių lentynose yra visus metus – tai patogus pasirinkimas neturintiems laiko gaminti, skubantiems žmonėms. Na, o tie, kurie šią žuvį jau įtraukė į savo kasdienį meniu, vertina šaldytą silkę be jokių pagardų ir priedų“, – kalba M. Tilmantas.
V. Kurpienė teigia, kad mėgstantiems gaminti naudingiau rinktis neišdarinėtą silkę ir keletą papildomų minučių padirbėti namuose arba pirkti užšaldytą silkę – šitaip galima kontroliuoti patiekalo skonį ir sudėtį bei išvengti nepageidaujamų ingredientų.
„Dėl omega-3 gausos silkę galima vadinti laimės maistu, mat šie riebalai net trumpuoju periodu padeda išsiskirti laimės hormonui – dopaminui, tad pavalgius silkės, tikėtina, pasijusime žvaliau ir linksmiau“, – teigia dietistė V. Kurpienė.
