Skaidulomis vadinami sunkiai virškinami angliavandeniai, kurias mūsų organizmas gauna per suvartojamą maistą, rašoma prekybos tinklo „Lidl“ pranešime žiniasklaidai.
Nors iš pirmo žvilgsnio nėra aišku, kas iš tiesų yra tos skaidulos, šiai angliavandenių grupei priklauso ir polisacharidai, įskaitant ir pektiną bei gliukanus, neapdorotose sėklose ir grūduose esantis atsparus krakmolas, ligninai ir oligosacharidai: oligofruktozė, inulinas, rafinozė ir kt. Skaidulos skirstomos į vandenyje tirpias ir netirpias.
Maistinės skaidulos savo populiarumą pelnė dėl jų naudos žmogaus virškinamajam traktui. Jos skatina sklandžią žarnyno veiklą bei yra vienas pagrindinių žarnyno gerųjų bakterijų šaltinių. Taip pat skaidulos sulėtina maisto virškinimo procesą ir ilgiau palaiko sotumo jausmą.
Skaidulos neretai dar vadinamos žarnyno šluota – pačiu svarbiausiu jų privalumu tampa savybė iš žarnyno pašalinti nereikalingus riebalus, gaunamus su maistu. Dėl šios priežasties skaidulas pacientams itin dažnai rekomenduoja šeimos gydytojai ir mitybos ekspertai.
Skaidulos – kasdienės mitybos dalis
Norėdamas džiaugtis tinkama virškinamojo trakto veikla žmogus per dieną turėtų suvartoti maždaug 25–40 g skaidulų. Moterims rekomenduojama suvartoti skaidulų paros norma yra kiek mažesnė, vyrams – didesnė, tačiau vadovaujantis 5 vaisių ir daržovių porcijų per dieną taisykle, minimos rekomendacinės ribos yra labai lengvai pasiekiamos.
Norint suvartoti daugiau vandenyje tirpių skaidulų, į kasdienės mitybos racioną įtraukite avižas, taip pat ankštines daržoves (žirnius ir pupeles), valgykite baklažanus ir burokėlius, užkandžiams rinkitės slyvas, bananus, persikus, neaplenkite ir citrusinių vaisių. Pavyzdžiui, ryte košę ar jogurtą praturtinkite šviežiais vaisiais, o pietums rinkitės daržovių salotas.
Netirpiomis skaidulomis pasižymi tokie produktai, kaip viso grūdo kvietinių miltų makaronai, riešutai, įvairios sėklos, kriaušės, obuoliai, kivių vaisiai, brokoliai, morkos bei žiediniai kopūstai. Vandenyje netirpių skaidulų gausu ir lęšiuose, pupelėse ir sėlenose, tačiau verdant daržoves, jose esantis netirpių skaidulų kiekis mažėja – stenkitės vartoti kuo mažiau apdorotus daug skaidulų turinčius produktus.
Be to, daržoves ir vaisius patariama valgyti kartu su žievelėmis, mat jose esantis skaidulų kiekis neretai lenkia minkštime esančias skaidulas.
Naudokite skaidulų mišinius
Nors daug skaidulų turinčių produktų vartojimas turi teigiamos įtakos sergant glikemija ar turint antsvorį bei stengiantis jį kontroliuoti, daugelis žmonių skaidulų suvartoja per mažai. Nemažą skaidulų deficitą lemia vis labiau populiarėjantis greitai paruošiamas, perdirbtas maistas, rafinuoti bei gausiai apdoroti produktai.
Dėl to vis daugiau žmonių yra priversti vartoti mitybą praturtinančius skaidulų mišinius – tai dažniausiai į miltelius sutrinti mišiniai, kuriais gardinami natūralūs jogurtai, košės, jų dedama ir į sočiuosius kokteilius bei glotnučius.
Nors skaidulų mišinių galima ir įsigyti, prekybos tinklas „Lidl“ siūlo skaidulų mišinius pasigaminti patiems namuose. Jeigu norite atkurti reguliarią žarnyno veiklą, sutrinkite tokius skaidulų šaltinius, kaip linų sėmenys, kanapių sėklos, džiovinti špinatų lapeliai, ispaniško šalavijo sėklos, imbiero milteliai ir kt.
Jeigu norite ilgiau jaustis sotūs ir sumažinti per dieną suvartojamų užkandžių kiekį, pagrindinius dienos valgius pagardinkite iš bananų, kakavos miltelių, cinamono ir moliūgų sėklų paruoštu skaidulų mišiniu.
