Išsikepkite duonos su raugu: dietologė paaiškino, kuo ji ypatinga

Tiesa, norint išsikepti tokios duonos kepalą, prireiks kantrybės, bet pabandyti verta – gydytoja dietologė tikina, kad natūralaus raugo duona itin naudinga žarnynui.

Nors raugo duona populiari tapo gana neseniai, „sourdough“ (liet. – „rūgšti tešla“) duona egzistuoja jau tūkstančius metų. Tai seniausia istoriniuose šaltiniuose minima raugintos duonos (iškylančios dėl natūralių mielių ar kitų sudedamųjų dalių) rūšis, kuria mėgaujamasi daugelyje pasaulio kultūrų. 

Ši duona ypatinga tuo, kad vietoje įprastų komercinių mielių jai naudojamas raugas, sudarytas iš miltų ir vandens, kuriame susidaro laukinių mielių populiacija. Šios mielės gamina pieno rūgštį, kuri duonai suteikia savito raugintų produktų skonio. 

Šiandien „sourdough“ ir kitos raugo duonos galima pasigaminti namuose arba nusipirkti kepyklose. Anot „Rimi“ sveikatai palankios mitybos konsultantės gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, raugo duoną galima priskirti prie sveikatai palankesnių kepinių. 

„Raugo duonoje gausu kalcio, kalio, magnio, folatų, niacino. Duona su raugu taip pat yra puikus antioksidantų šaltinis. Tyrimai rodo, kad antioksidantai, esantys raugo duonoje, gali prisidėti prie lėtinio uždegimo organizme mažinimo, o tai svarbu atitolinant senėjimą ar kitas lėtines ligas. Manoma, jog dėl raugo bakterijų taip paruoštos duonos maistines medžiagas žmogaus organizmas įsisavina lengviau“, – sako gydytoja. 

Pasak jos, raugo duonoje esantys folatai svarbūs baltymų sintezei, ląstelių dauginimuisi ir, netgi, DNR sintezei. Kalis padeda ląstelėms funkcionuoti, reguliuoja širdies ritmą ir yra svarbus geram nervų bei raumenų sistemų darbui. Taip pat jis yra būtinas baltymų gamybai ir angliavandenių apykaitai. Tuo tarpu magnis reguliuoja raumenų ir nervų veiklą, kontroliuoja cukraus ir baltymų kiekį kraujyje, padeda gaminti baltymus.

„Reguliarus raugo duonos valgymas, lyginant su balta duona, taip pat gali padėti išlaikyti pastovesnį cukraus kiekį kraujyje. Raugo duonos glikeminis indeksas yra mažesnis nei baltos duonos, o kuo mažesnis maisto produkto glikeminis indeksas – tuo lėčiau didėja gliukozės koncentracija kraujyje. Tai svarbu ne tik cukralige sergantiesiems, bet ir varginamiems nutukimo ar širdies ligų. Mažesnio glikeminio indekso produktai ilgesniam laikui užtikrina ir sotumo jausmą“, – tikina dr. E.Gavelienė.

Gydytoja pabrėžia ir raugo duonos naudą žarnynui: „Kai kurių tyrimų duomenimis, raugo duona veikia kaip prebiotikas: duonos skaidulos padeda maitinti gerąsias žarnyno bakterijas. Šios bakterijos yra svarbios stabiliai ir sveikai virškinimo sistemai palaikyti. Nors raugo duona gali būti kepama ir iš glitimo turinčių miltų, tačiau žmonės, varginami neceliakinio jautrumo glitimui, geriau ją toleruoja. Žinoma, sergantiems celiakija, net ir pėdsakai glitimo – netinka.“

Vis dėlto, kaip ir kitais miltiniais patiekalais, duona piknaudžiauti nereikėtų. „Miltiniai patiekalai – energijos šaltinis. Kalbant apie maistinių medžiagų kiekius, tai – kompleksiniais angliavandeniais turtingas produktas. Tačiau žmogaus organizmas visuomet laimės, kai racionas bus įvairus. Duonos vengti nereikia, tikslas – valgyti kuo įvairesnį maistą“, – pataria specialistė. 

„Rimi“ kulinarijos technologė Lina Barčaitė tikina, kad namuose iškepti „sourdough“ duonos prireiks vos kelių ingredientų: vandens, miltų ir druskos. Vis dėlto lengva nebus – šios duonos kepimas reikalauja žinių ir praktikos, bet tikrai paprasta rasti nesunkiai prieinamos informacijos ir patarimų. 

„Svarbu žinoti, kad „sourdough“ yra aplinkai jautri duona. Net kepant iš to paties raugo duona kaskart gali gautis skirtinga. Įtakos jos iškilimui, skoniui ir išvaizdai turi raugo aktyvumas, kambario drėgmė ir temperatūra, fermentacijos laikas, minkymo būdai, pasirinkti miltai. Kalbant apie miltus, šiai duonai geriausia naudoti tuos, kuriuose yra didesnis baltymų kiekis. Pavyzdžiui, įprastuose kvietiniuose miltuose dažniausiai rasime apie 10,5-11,5 g. baltymų (100 g. miltų), tačiau kai kurių gamintojų miltai turi ir 12 g. ar daugiau baltymų. Renkantis miltus siūlyčiau į tai atkreipti dėmesį ir rinktis kuo daugiau baltymų turinčius miltus. „Sourdough“ kepimui dažniausiai naudojami kvietiniai, ruginiai, viso grūdo miltai, taip pat speltų miltai“, – sako L.Barčaitė.

„Sourdough“ gaminimo procesas trunka kelias dienas – pirmiausia pamaitinamas raugas, po kelių valandų maišoma tešla, kuri 5-6 val. fermentuojama ir minkoma kambario temperatūroje, vėliau nakčiai dedama toliau fermentuotis į šaldytuvą, o kepama tik kitą dieną ypač aukštoje temperatūroje, įpjovus specialiu peiliuku. 

„Įgudusiam kepėjui namuose išsikepti tokią duoną tampa visai paprasta, nes jos minkymas bendrai neužima daug laiko, tiesiog reikia sekti procesą. Nors duonai specialus kepimo indas nėra būtinas, patariama ją kepti sunkiame ketaus puode ar stiklinėje formoje su dangčiu. Iškepusi duona itin gardi su sviestu ir druska, gali būti naudojama sumuštiniams ar skrebučiams“, – teigia kulinarijos technologė.

L.Barčaitė sako, kad pradėti galima namuose pasigaminant duonai skirtą raugą, puikiai tiksiantį ne tik „sourdough“ kepimui, bet ir kitiems kepiniams vietoje mielių. Raugo gamybai prireiks tik miltų, vandens, maistinių svarstyklių bei laiko – procesas užtrunka apie savaitę. 

„Raugą pasigaminti patiems tikrai labai nesunku, tereikia kantrybės. Raugas naudojimui tinkamas tuomet, kai pamaitintas po kelių valandų pakyla, yra pilnas burbuliukų, o kvapas primena kefyrą ar raugintus produktus. Tiesa, raugą galima ir pažeisti ar „užkrėsti“ blogomis bakterijomis. Jei jo kvapas pasidaro labai nemalonus, atsiranda rausvų, oranžinių ar juodų dėmių, nesusidaro burbuliukų – jo vartoti nebegalima“, – pastebi L.Barčaitė.

Kulinarijos technologė dalijasi „sourdough“ raugo receptu. 

1 diena. 100 g viso grūdo ruginių miltų sumaišyti su 150 g vandens, palikti kambario temperatūroje apie parą.

2 diena. Pasilikite 70 g pirmos dienos raugo, jį sumaišykite su 50 g kvietinių miltų, 50 g viso grūdo ruginių miltų ir 115 g vandens. 

3 diena. Kartoti antros dienos proporcijas.

4 diena. Pasilikite 70 g trečios dienos raugo, jį sumaišykite su 50 g kvietinių miltų, 50 g viso grūdo ruginių miltų ir 100 g vandens.

5 ir 6 dienos. Kartoti ketvirtos dienos proporcijas.

7 diena. 25 g šeštos dienos raugo sumaišykite su 50 g kvietinių miltų, 50 g viso grūdo ruginių miltų ir 100 g vandens. 

Po savaitės raugas jau yra tinkamas naudoti kepimui, jei pamaitinus po 5-8 val. pakyla bent dvigubai. Raugą laikant kambario temperatūroje kasdien reikia maitinti pagal 7 dienos proporcijas. Laikant šaldytuve galima maitinti kartą per savaitę.