Tačiau verta atminti, kad mityba nėra vienintelis veiksnys, padedantis kovoti su širdies ligomis. Svarbu stebėti cholesterolio ir kraujo spaudimo kiekį, fiziškai judėti, išlaikyti normalų kūno svorį ir cukraus kiekį, nerūkyti.
„Eat this“, remdamasis naujausia Amerikos širdies asociacijos ataskaita, pateikia keletą sveikiausių širdžiai maisto produktų.
1. Daržovės, lapiniai žalumynai
Rekomenduojama kasdien valgyti daug vaisių ir daržovių, ypač lapinių žalumynų, kurie yra vienas iš maistingiausių pasirinkimų.
Yra daugybė tyrimų, kurie parodė, kad kasdien vartojant augalinės kilmės produktus, gali žymiai sumažėti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, o dėl skaidulų kiekio geriau juos valgyti, o ne spausti sultis.
Geriausia valgyti ryškios spalvos produktus, nes juose paprastai yra daugiau maistinių medžiagų, tačiau iš esmės tinka bet kokios rūšies vaisiai ir daržovės.
2. Persikai ir kiti tamsesnės spalvos vaisiai
Įdomu tai, kad Amerikos širdies asociacija konkrečiai mini persikus kaip vieną iš daugiausia maistinių medžiagų turinčių vaisių.
Ataskaitoje taip pat pažymima, kad vartojant bet kokios formos vaisius (šviežius, šaldytus, konservuotus ar džiovintus), galite gauti širdžiai reikalingų maistinių medžiagų, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į pridėtinį cukrų ar druską.
3. Visadalių grūdų produktai
AŠA rekomendacijose teigiama, kad nesmulkintų grūdų ar produktų iš jų vartojimas kasdien, ne tik retkarčiais, gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat insulto, metabolinio sindromo ir koronarinės širdies ligos riziką.
4. Ankštiniai augalai
Kitas mitybos patarimas tiems, kurie rūpinasi savo širdies sveikata, – įtraukti į kasdienę mitybą daug augalinės kilmės baltymų.
Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai ir kiti) yra sveikas pasirinkimas širdžiai, nes juose yra daug skaidulų ir baltymų, be to, tai sveika alternatyva gyvūninės kilmės baltymams.
Nors AŠA rekomenduoja gyvulinius baltymus dažniau pakeisti augaliniais baltymais, įspėjama, kad daug rinkoje esančių mėsos alternatyvų vis dar yra labai perdirbtos ir gali turėti daugiau pridėtinio cukraus bei konservantų. Tai dar viena priežastis, kodėl ankštinės daržovės yra saugus ir sveikas pasirinkimas.
5. Žuvis
Žuvis ir kitos jūros gėrybės yra puiki širdžiai sveikos mitybos dalis: jos valgymas bent du kartus per savaitę gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, ypač jei vartojamos žuvys, kuriose daug sočiųjų riebalų – lašiša, silkė, upėtakis, kitos.
Riebios žuvies valgymas dėl joje esančių omega-3 rūgščių siejamas ne tik su mažesne širdies ligų rizika, bet ir sumažina insulto, širdies nepakankamumo tikimybę.
6. Pieno produktai
Vis dar diskutuojama, kurie pieno produktai vertingesni – riebūs ar neriebūs. Nepaisant tebevykstančių diskusijų, AŠA priėjo prie išvados, kad pieno produktų, kuriuose yra mažiau riebalų, ilgalaikis vartojimas gali prisidėti prie sveikesnės širdies.
Įprastai neriebiuose pieno produktuose yra daugiau cukraus, todėl renkantis svarbu atidžiai perskaityti etiketę.
7. Vištiena
Amerikiečiai gydytojai rekomenduoja kiek įmanoma daugiau baltymų gauti iš augalinių šaltinių, o ne mėsos, bet jei negalite apsieiti be vištienos ar paukštienos, saikingai vartojama ji gali būti sveikos širdžiai mitybos dalimi.
Nerekomenduojama valgyti perdirbtos mėsos – tai yra, bet kokios rūšies mėsos, į kurią pridėta konservantų ar druskos. Pavyzdžiui, dešros, dešrelių, šoninės, kumpio.
Perdirbtą mėsą keičiant nedideliu kiekiu neperdirbtos paukštienos galima sumažinti širdies ligų riziką.
8. Alyvuogių aliejus ir kiti augaliniai aliejai
Vienas iš pagrindinių širdžiai sveikos mitybos tikslų yra apriboti transriebalų ir sočiųjų riebalų kiekį ir pakeisti juos nesočiaisiais riebalais.
Vienas iš būdų tai padaryti – vartoti daugiau augalinių aliejų (alyvuogių aliejaus, saulėgrąžų aliejaus ir linų sėmenų aliejaus), vartoti mažiau gyvulinių riebalų ir tropinių augalų aliejų (kokosų ir palmių aliejaus). Ilgainiui tai sumažins transriebalų ir sočiųjų riebalų vartojimą ir padidins sveikesnių riebalų vartojimą.
Dar pora patarimų
Naujausioje ataskaitoje rekomenduojama apriboti cukrumi saldintų gėrimų, pavyzdžiui, limonado, vartojimą, taip pat apriboti itin perdirbto maisto vartojimą. Taip pat siūloma apriboti suvartojamos druskos kiekį, kontroliuoti, kiek alkoholio suvartojate per savaitę.
