Norint visus metus palaikyti gerą savijautą, svarbu nuolat gauti įvairių reikalingų medžiagų renkantis tiek pagrindinius patiekalus, tiek užkandžius. Kokiais užkandžiai rudenį galime palepinti save ir džiuginti imuninę sistemą?
„Užkandžiavimas yra daugelio mūsų rutinos dalis, ypač kai darbas ir vėl po truputį grįžta į nuotolio scenarijų. Subalansuotai mitybai svarbu, kad užkandžiai būtų ne tik sotūs, tačiau ir kuo naudingesni organizmui.
O sveikų ir maistingų užkandžių paruošimas turi būti nesudėtingas, kad tai taptų pozityvia dienos dalimi ir organizmui“, – sako Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė.
Pasak Vilmos Juodkazienės, prekybos tinklo „Iki“ maisto ekspertės, užkandžius galima nesudėtingai suderinti su sveikesne mityba.
„Užkandžiavimas siekiant numalšinti alkį ar palaikyti energijos tėkmę tikrai nereiškia, kad turime čiupti po ranka esančius saldainius. Stiprėjant užkandžiavimo kultūrai, sveikesni užkandžiai gali būti lengvai ir lanksčiai pritaikomi prie individualių poreikių, juos galima pasiruošti iš anksto.
O dirbant iš namų, kad visada po ranka esantis šaldytuvas netaptų priešu, vertėtų tam tikrų produktų visada turėti namuose“, – pastebėjimais apie mitybos įpročius dalijasi V.Juodkazienė.
Atsižvelgiant į sezoniškumą – ruduo ypač gausus įvairiomis daržovėmis ir vaisiais, kurie gali suteikti aibę naudingų medžiagų, maisto ekspertė pataria, kokių produktų neužmiršti savo kasdienėje užkandžiavimo rutinoje ir meniu.
Daržovės. Šviežiose daržovėse gausu vitaminų, taip pat jos praturtina organizmą skaidulomis. Vertėtų nuolat turėti šviežių daržovių, kad greitai pasiruoštumėte mėgstamą užkanduką ar užkąstumėte tiesiog jomis. Paprikų, agurkų, morkų, moliūgo ar cukinijos verta turėti savo šaldytuve, nes jos puikiai tiks su humusu ar kita užtepėle.
Vaisiai. Jie padeda praturtinti organizmą vitaminais ir mineralais, jais lengva numalšinti alkį ir sureguliuti cukraus kiekį kraujyje. Žinoma, dėl cukraus kiekio vaisiuose jais užkandžiauti geriausia pirmoje dienos pusėje. Šiuo sezonu metu galite rinktis – obuolius ar kriaušes, kurie puikiai tiks valgyti vieni ar pagardinti jogurtą ar košę. Taip pat visada patariama namuose turėti bananų ar kivių.
Uogos. Vasaros sezonas dovanojo daugybę uogų – mėlynių, aviečių, vyšnių braškų ar šilauogių. Spėjusiems jų ir užsišaldyti, ypač be cukraus, tai bus puiki užkandžiavimo rutinos dalis, pagardinant jomis jogurtą ar košę. Be abejo, šviežiose uogose yra daugiau naudingųjų medžiagų. Apskritai uogos valgytojams dovanoja daugybę skaidulų, vitamino C ir antioksidantų. Taip pat dauguma uogų yra naudingos širdies veiklai bei padeda reguliuoti cholesterolio kiekį.
Riešutai. Visi žino, kad suvalgius saujelę riešutų alkis yra greitai numalšinamas. Nors riešutuose gausu naudingųjų medžiagų, kurios padės susikaupti, jais nevertėtų piktnaudžiauti dėl juose esančių kalorijų kiekio. Drąsiai galite mėgautis sezoniniais lazdyno ar graikiniais riešutais, kuriuos svarbiausia sandariai ir sausai laikyti namuose. Riešutai puikiai tinka valgyti ir su vaisiais.
Džiovinti vaisiai. Kaip ir riešutai, jie greitai numalšina alkį. Be to, džiovinti vaisiai yra gera alternatyva, kai užsinorima ko nors saldaus. Vis dėlto reiktų neužmiršti, kad juose gausu cukraus ir piktnaudžiauti nederėtų.
Sotesni užkandžiai. Kai norisi sotesnio užkandžio, yra aibė sveikų ir skanių pasirinkimų, nuo tokių kaip glotnutis su augaliniu pienu, sumuštinis su avokadu ir vištienos krūtinėle, avižinė košė su vaisiais ir riešutais ar paprasti užkandžių patiekalai iš sezoninių daržovių ir vaisių.
Maisto ekspertė dalinasi ir rudeniško užkandžio idėja.
Cukinijų „sviesto“ arba užtepėlės receptas
Reikės:
- 340 g cukinijų
- 1 mažo svogūno
- 60 ml aliejaus
- 1 žiupsnelio druskos
- 1 žiupsnelio maltų juodųjų pipirų
Gaminimas
Cukiniją stambiai sutarkuokite ir palikite keletą minučių pastovėti, kad išsiskirtų vanduo, tada gautą masę nuspauskite. Jeigu cukinija nėra jauna, rekomenduojama prieš tarkuojant nulupti jos žievę ir išimti sėklas.
Svogūną smulkiai supjaustykite.
Gilesnėje keptuvėje, įkaitintoje iki vidutinės kaitros, įkaitinkite aliejų, dėkite svogūną ir maišydami pakepkite apie 5 min., kol svogūnas suminkštės.
Į pakeptą svogūną dėkite cukiniją. Vis pamaišydami kaitinkite apie 20 min., kol cukinija gerokai susileis. Kepant cukinija išskirs skystį – jo nupilti nereikia.
Iškeptą masę pagardinkite druska ir pipirais, išmaišykite ir palikite atvėsti.
Atvėsusią užtepėlę tepkite ant pilno grūdo duonos riekelės. Skanaus!
