„Subalansuotam valgiaraščiui svarbiausia užtikrinti kuo įvairesnių produktų pasirinkimą. Pastebime, kad pirkėjai daugiau dėmesio kreipia, ką deda į prekių krepšelius, skaito produktų etiketes, renkasi ne tik sveikesnius produktus, bet ir užkandžius. Į savo racioną stengiasi įtraukti kuo daugiau sezoninių vaisių bei daržovių“, – sako V.Juodkazienė.
Maisto ekspertė teigia, kad norint susikurti sveiką ir subalansuotą sveikų užkandžių dėžutę ar lėkštę, reikėtų vadovautis keliomis taisyklėmis. Mat tinkamai paruošti užkandžiai yra naudingi organizmui.
Jie gali padėti ir kūnui, ir smegenims. O jeigu norite padidinti savo budrumą ar pagerinti smegenų veiklą, reikėtų rinktis dėmesį didinančius maisto produktus, tokius, kaip avokadai, mėlynės ar juodasis šokoladas.
Sveikų užkandžių valgymas gali padėti reguliuoti ir kūno svorį. Suvalgę sveiką ir subalansuota užkandį, stipriai nebeišalksite ir nepersivalgysite vadinamojo greitojo maisto ar saldumynų. Užkandžiaudami netgi galite sumažinti riziką susirgti širdies ligomis ir diabetu. Mat sveiki užkandžiai palaiko normalų cukraus kiekį kraujyje, taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį organizme.
Kaip teigia ekspertė, jeigu norite, kad jūsų užkandžiai būtų subalansuoti, reikėtų rinktis tokius, kurie sudaro apie 150–200 kalorijų. Sugalvoti, ką sveiko užkąsti, nėra paprasta, tad V.Juodkazienė siūlo net 8 gardžius, tačiau itin sveikus užkandžių derinius.
110 g grūdėtosios varškės + didelė kriaušė. Grūdėtoji varškė ir kriaušė – puikus ir lengvas užkandis, kuriuo galite pasimėgauti tarp pusryčių ir pietų. Jame gausu ne tik baltymų, bet ir skaidulų bei kitų sveikatai naudingų medžiagų. Šio derinio energinė vertė: 190,6 kcal. Grūdėtosios varškės ir kriaušės derinį sudaro:
- baltymai – 12,1 g,
- riebalai – 2,7 g,
- sotieji riebalai – 1,4 g,
- angliavandeniai – 26,7 g,
- cukrūs – 21,8 g,
- skaidulos – 5,6 g,
- druska – 0,9 g,
- kalcis – 138,1 mg,
- geležis – 0,5 mg.
120 ml graikinio jogurto + 100 g vynuogių. Norėdami sveikai paužkandžiauti pirmoje dienos pusėje rinkitės graikinį jogurtą. Jį galite pagardinti mėgstamomis uogomis, pavyzdžiui, vynuogėmis. Šio derinio energinė vertė: 139,8 kcal. Graikinio jogurto ir vynuogių derinį sudaro:
- baltymai – 12,9 g,
- riebalai – 0,6 g,
- sotieji riebalai – 0,2 g,
- angliavandeniai – 21,5 g,
- cukrūs – 19,4 g,
- skaidulos – 0,9 g,
- druska – 0,1 g,
- kalcis – 142 mg,
- geležis – 0,4 mg.
Kietai virtas kiaušinis + vidutinio dydžio obuolys. Kiaušinis – ne tik lengvas, bet ir baltymų kupinas užkandis. Galbūt skamba netikėtai, tačiau prie kietai virto kiaušinio puikiai tinka gaivūs ir vitaminų kupini obuoliai. Šio derinio energinė vertė: 172,1 kcal. Kietai virto kiaušinio ir vidutinio dydžio obuolio derinį sudaro:
- baltymai – 6,8 g,
- riebalai – 5,6 g,
- sotieji riebalai – 1,7 g,
- angliavandeniai – 21,3 g,
- cukrūs – 19,5 g,
- skaidulos – 4,4 g,
- druska – 0,2 g,
- kalcis – 35,9 mg,
- geležis – 0,8 mg.
Mažas bananas + 2 šaukštai migdolų. Ieškote lengvo užkandžio, kurį galėtumėte įsidėti į darbą ir suvalgyti tiesiog prie stalo? Tam puikiai tiks švieži vaisiai, tokie, kaip bananas bei riešutai. Bananas – kalio šaltinis, o riešutų įtraukimas į kasdienį racioną gerina smegenų veiklą. Šio derinio energinė vertė: 181,6 kcal. Mažo banano ir 2 šaukštų migdolų derinį sudaro:
- baltymai – 4,5 g,
- riebalai – 8,3 g,
- sotieji riebalai – 0,7 g,
- angliavandeniai – 21,7 g,
- cukrūs – 12,9 g,
- skaidulos – 4,6 g,
- druska – 0 g,
- kalcis – 48 mg,
- geležis – 0,9 mg.
100 g humuso + 100 g salierų. Humusas – skanus ir sveikas užkandis, kuriuo galite pasimėgauti prieš arba po pietų. Prie šios užtepėlės labai tinka pačios įvairiausios šviežios daržovės. Viena jų – salieras. Šio derinio energinė vertė: 187,6 kcal. Humuso ir salierų derinį sudaro:
- baltymai – 7,8 g,
- riebalai – 8,7 g,
- sotieji riebalai – 1,1 g,
- angliavandeniai – 14,9 g,
- cukrūs – 4,5 g,
- skaidulos – 7,3 g,
- druska – 1,3 g,
- kalcis – 128,6 mg,
- geležis – 2,2 mg.
100 g slyvinių pomidorų + 50 g mocarelos. Itališko maisto mėgėjams ypač turėtų patikti klasikinis pomidorų ir mocarelos derinys. Pomidorai ne tik turi daugybę vitaminų, bet ir vandens, todėl užkandžiaudami pomidorais organizmą papildysite skysčiais. Šio derinio energinė vertė: 165,5 kcal. Pomidorų ir mocarelos derinį sudaro:
- baltymai – 12,8 g,
- riebalai – 10,1 g,
- sotieji riebalai – 5,7 g,
- angliavandeniai – 5,5 g,
- cukrūs – 3,6 g,
- skaidulos – 1,2 g,
- druska – 0,8 g,
- kalcis – 358,5 mg,
- geležis – 0,4 mg.
100 g kalakutienos + šviežias vidutinio dydžio agurkas. Kalakutiena ir agurkas – dar vienas puikiai visiems pažįstamas derinys. Šios rūšies mėsa itin liesa, todėl tiks tiems, kurie prižiūri savo svorį. Šio derinio energinė vertė: 162 kcal. Kalakutienos ir agurko derinį sudaro:
- baltymai – 30,8 g,
- riebalai – 2,2 g,
- sotieji riebalai – 0,6 g,
- angliavandeniai – 2,5 g,
- cukrūs – 1,7 g,
- skaidulos – 1,1 g,
- druska – 0,3 g,
- kalcis – 25 mg,
- geležis – 1 mg.
3 džiovintos figos + 3 riekelės Parmos kumpio. Prieš vakarienę galite pasimėgauti ir dar vienu puiku figų ir kumpio deriniu. Nors figos – itin saldus vaisius, jos puikiai subalansuoja pikantiškojo kumpio skonį. Šio derinio energinė vertė: 169,5 kcal. Figų ir kumpio derinį sudaro:
- baltymai – 14,4 g,
- riebalai – 5,6 g,
- sotieji riebalai – 1,9 g,
- angliavandeniai – 13,6 g,
- cukrūs – 12,1 g,
- skaidulos – 2,5 g,
- druska – 2,3 g,
- kalcis – 45,6 mg,
- geležis – 1,3 mg.
