Riebalų rūgščių disbalansas: ką apie tai turėtume žinoti?
Polinesočiosios rūgštys Omega-3 ir Omega-6 teikia energiją ląstelėms, reguliuoja imuninius ir regeneracinius procesus. Jų negamina mūsų organizmas, todėl jas būtinai turime gauti vartodami polinesočiosiomis rūgštimis turtingus produktus – daugiau žuvies ir jūros gėrybių.
Šios riebalų rūgštys atlieka skirtingas funkcijas. Omega-3 yra ląstelių membranų dalis, tad būtina smegenų veiklai, medžiagų apykaitai, kauliniam audiniui ir kremzlių elastingumui, odos ir plaukų būklės palaikymui, magnio ir kalcio absorbcijai.
Bene daugiausiai Omega-3 riebiųjų rūgščių yra riebesnėje žuvyje, linų sėmenų aliejuje, graikiniuose riešutuose, Briuselio kopūstuose, špinatuose ir jūros gėrybėse.
Omega-6 riebiosios rūgštys dalyvauja sintetinant medžiagas, turinčias priešuždegiminį ir skausmą malšinantį poveikį, palaiko imunitetą ir normalų kūno svorį. Šio elemento gausu kukurūzuose, sojų ir saulėgrąžų aliejuose, riešutuose, avokaduose, ankštiniuose augaluose.
Omega-6 riebalų rūgštys svarbios viso organizmo vystymuisi ir medžiagų apykaitai, todėl jų trūkumas gali turėti neigiamos įtakos augimui, normaliai odos būklei, reprodukcinės sistemos veiklai.
Tačiau organizmui svarbus ne tik pakankamas Omega-3 ir Omega-6 riebiųjų rūgščių kiekis, bet ir jų balansas tarpusavyje. Svarbu palaikyti šių abiejų rūgščių pusiausvyrą, nes Omega-6 rūgščių perteklius gali išprovokuoti uždegiminius procesus, o Omega-3 padeda juos užgesinti.
Omega-6 riebiųjų rūgščių turi daugiau produktų, tad ir jo kiekį įprastai gauname kur kas didesnį. Idealiu atveju šių rūgščių pusiausvyrą turi būti 1:1, neblogas rezultatas būtų 4:1 (Omega-6 keturis kartus daugiau nei Omega-3), tačiau realybėje atotrūkis nuo rekomenduojamo balanso dažniausiai būna gerokai didesnis, maždaug 20:1.
Norėdami padidinti Omega-3 kiekį organizme, peržiūrėkite savo mitybą, į kasdienės mitybos racioną įtraukite daugiau žuvies ir jūros gėrybių, salotas gardinkite sėmenų aliejumi, valgykite daugiau žalių lapinių daržovių, riešutų.
Riebalų trūkumas apsunkina riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą
Riebalai būtini ir tam, kad organizmas galėtų absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus A, D, E, K ir kai kurias mineralines medžiagas. Esant jų trūkumui, oda ir kiti audiniai sunkiau atsistato, kenčia centrinė nervų sistema, pablogėja regėjimas, sutrinka kalcio apykaita, mažėja kaulų tankis, sutrinka reprodukcinė sistema, prastėja nuotaika.
Ne veltui pasaulinės sveikatos organizacijos, taip pat ir Lietuvos Respublikos sveikatos apsaugos ministerija ragina vartoti daugiau žuvies ir jūros gėrybių – mažiausiai 300-450 gramų per savaitę. Žuvyje yra ne tik gerųjų riebalų, bet ir vitaminų bei mineralinių medžiagų. Ypatingai naudingos riebiosios žuvys, kuriose yra didelis kiekis vitamino D – jo mūsų organizmui dažniausiai trūksta ištisus metus. Dauguma jūrinių žuvų 100 gramų turi rekomenduojamą paros vitamino D normą, tad valgykite daugiau silkės, skumbrės, lašišos ar menkių kepenėlių – jos padės papildyti organizmą reikiamu vitamino D kiekiu. Riebesnių jūrinių žuvų verta valgyti dar ir todėl, kad vitaminas D – tirpus riebaluose, taigi valgydami žuvies gausite ne tik gerųjų riebalų, bet ir sukursite tinkamą terpę vitamino D bei kitų riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.
Riebalai veikia smegenų malonumų centrą
Smegenims riebalai turi panašų poveikį kaip ir gliukozė – stimuliuoja ne tik smegenų centrus, susijusius su alkiu ir troškuliu, bet ir malonumų centrą. Skirtumas tas, kad riebalai veikia palengva, o gliukozė turi „sprogstamąjį“ poveikį. Štai kodėl liūdesio akimirkomis dažniausiai norime ne saliero ar morkos, o porcijos pyrago ar šokolado gabėlio.
Gaudamos pakankamą kiekį gerųjų riebalų, smegenys mažiau reikalaus iš angliavandenių gaunamos gliukozės. O tai naudinga ne tik pačioms smegenims, bet ir kūno linijoms, juk nepanaudoti angliavandeniai organizme virsta riebaliukais, besikaupiančiais ties pilvu, šlaunimis ir kitomis kūno vietomis.
Jei nepavyksta suvaldyti blogų emocijų ir rankos tiesiasi link saldumynų, pabandykite juos pakeisti sveikatai palankesniu geraisiais riebalais praturtintu maistu. Pavyzdžiui, viso grūdo duonelę pagardinkite avokadu ir riebia lašiša ar skumbre.
Kokią žuvį pasirinkti?
Jei norite praturtinti savo mitybą geraisiais riebalais, – mononesočiosiomis ir polinesočiomis Omega-3 ir Omega-6 riebiosiomis rūgštimis – į savo mitybą įtraukite daugiau jūrinės žuvies: ji įprastai būna riebesnė, nei plaukiojanti gėluosiuose vandenyse. Tarp riebiausių ir daugiausiai Omega-3 riebiųjų rūgščių turinčių žuvų priskiriama lašiša (ypatingai laukinė), silkė, skumbrė, upėtakis, sardinės, ančiuviai. Visos šios žuvys turi daugiau nei 1000 mg Omega-3 riebiųjų rūgščių 100 gramų, taigi suvalgę vieną porciją aprūpinsite savo organizmą geraisiais riebalais. Nemažai gerųjų riebalų turi rudagalvės menkės, tunas, jūrų ešerys, taip pat kai kurios jūrų gėrybės – krabai, midijos, austrės, kalmarai.
Stenkitės žuvies ir jūros gėrybių valgyti bent porą kartų per savaitę, nes šie sveikatai palankūs produktai padės aprūpinti organizmą ne tik riebiosiomis rūgštimis, bet ir kitomis organizmui svarbiomis maistinėmis medžiagomis, vitaminais bei mineralais. Pavyzdžiui, valgydami skumbrę, gauname ir organizmui svarbaus fosforo, padedančio palaikyti normalią kaulų būklę ir energijos apykaitą; lašišoje yra yra seleno, padedančio palaikyti normalią skydliaukės ir imuninės sistemos veiklą, sardinės vertingos dėl jose esančių vitaminų A, D, B6 ir B12 ir cinko, kurio kūnas nekaupia, todėl būtina nuolat papildyti jo atsargas.
Riebalai – sotumo jausmui ir gerai savijautai
Riebus maistas sotesnis – tą žinome visi. Tačiau riebalai riebalams nėra lygūs. Jei reguliariai vartosime sočiuosius riebalus, džiaugsimės ne tik pasisotinusiu pilvu, bet ir sparčiai augančiais kilogramais. Tuo tarpu nesotieji riebalai gali ne tik suteikti sotumo jausmą, bet ir padėti lieknėti.
Kai stinga riebalų, organizmui sunkiau pasisavinti iš maisto gaunamą energiją, todėl svoris ima kauptis. Dėl riebalų trūkumo gali sutrikti hormoninės funkcijos, inkstų, virškinimo sistemos veikla. Be to, organizmui gali pritrūkti riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K.
Kasdienės mitybos racioną papildykite riebesne žuvimi – ji maistinga, taigi pasisotinsite nuo mažesnės porcijos, be to suteikia ilgai išliekantį sotumo jausmą. Lašišos ar silkės gabalėlis su šviežiomis ar troškintomis daržovėmis suteiks kur kas daugiau sotumo, nei gabėlis neriebios mėsos. Be to, suvalgius sveikatai palankaus riebaus maisto, gerokai sumažėja poreikis suvalgyti ką nors saldaus. Mažiau pagundų – mažiau kalorijų.
Kūno riebalai: kurie naudingesni – baltieji ir rudieji?
Lieknėjimui svarbūs ne tik kartu su maistu įsisavinami riebalai, bet ir tie, kuriuos jau sukaupėme savo kūne. Su nepasitenkinimu stebime veidrodyje riebalų klostes, o juk ir ant kūno besikaupiantys riebaliukai gali būti visai naudingi.
Gimę naujagimiai įprastai turi nemenką sluoksnį rudųjų riebalų, padedančių apsisaugoti nuo šalčio ir drebulio. Kūdikiui augant, rudųjų ir baltųjų riebalų santykis kinta, o suaugęs žmogus baltųjų riebalų turi kur kas daugiau, nei rudųjų.
Tiek rudieji, tiek baltieji riebalai yra susiję su organizmo energija. Esminis skirtumas tas, kad rudieji riebalai gamina energiją ir šilumą, taigi atlieka gamybos funkciją, o baltieji riebalai saugo energiją, taigi atlieka saugojimo funkciją.
Kadangi baltieji riebalai yra atsarginis organizmo energijos fondas (naudojamas tik tuomet, kai kūnas negauna pakankamai energijos iš maisto), jie sunkiai skyla ir kaupiasi sluoksniuose ant pilvo ir klubų. Subalansuotai maitinantis riebalų atsargos nesikaupia, nes gaunamas maistines medžiagas kūnas panaudoja būtinosioms reikmėms. Jei gaunamų maistinių medžiagų organizmas nepanaudoja – riebaliukų rezervas nuolatos kaupiasi ir didėja augančių kilogramų pavidalu. Šiuos riebalus organizmas panaudos tik esant kalorijų deficitui – suvartojant jų mažiau, nei reikia būtinosioms organizmo funkcijoms palaikyti. Kitaip tariant, tiesiog laikantis dietos.
Tuo tarpu rudieji riebalai naudingi metant svorį, nes visą ląstelėje sukauptą cheminę energiją paverčia šiluma. Aktyvavus ruduosius riebalus, organizmas imtų sparčiai deginti ne tik iš maisto gaunamas kalorijas, bet ir jau sukauptą energiją, saugomą baltuosiuose riebaluose, taigi kovotų su viršsvoriu. Bėda ta, kad suaugęs žmogus rudųjų riebalų turi labai nedaug ir jie dažniausiai nėra aktyvūs.
Kol kas mokslininkai nežino, kaip tiksliai padidinti rudųjų riebalų kiekį ir paskatinti juos aktyviau veikti, tačiau vis daugiau kalbama apie hormono irisino įtaką šiam procesui. Irisino sintezė suaktyvėja dirbant širdies ir kitiems organizmo raumenims – kitaip tariant, aktyviai sportuojant. Veikdamas organizme, irisinas suaktyvina tam tikrus genus ir baltymus, padedančius baltosioms riebalų ląstelėms virsti rudosiomis.
Be intensyvaus intervalo treniruočių pravartu praktikuoti ir šalčio terapiją, mat jaučiant šaltį organizmui pasiunčiamas signalas gaminti daugiau šilumą kuriančių audinių – rudųjų riebalų.
