Pirma taisyklė: maistas turi būti įvairus
Rinkdamiesi produktus, neapsiribokite vienu ar dviem tam tikros grupės produktais. Pavyzdžiui, kruopos – tai ne tik grikiai ir ryžiai, kuriuos dažniausiai vartojame kaip garnyrą prie pagrindinių patiekalų. Išbandykite kuskusą, bolivines balandas ar soras. Kiekviena rūšis – savitos sudėties, tad norėdami aprūpinti organizmą visomis maistinėmis medžiagomis, turime praplėsti racioną, valgyti kuo įvairesnį sveikatai palankų maistą.
Pomidorai, agurkai ir paprikos – puikios daržovės, tačiau vien jų nepakanka. Kasdieniame mitybos racione turėtų būti daug skaidulų turinčių daržovių. Pavyzdžiui, bet kokios rūšies kopūstų: baltųjų, Pekino, Briuselio.
Nuostabi daržovė yra žaliosios pupelės – jas galime vartoti ir šaldytas visus metus. Morkos, burokėliai, baklažanai – daržovių pasirinkimas tikrai platus, tačiau nepamirškite ir salotų, kuriose gausu naudingų maistinių medžiagų.
Vaisiai taip pat turėtų būti įtraukti į kasdienės mitybos racioną, tačiau nepersistenkite: kai kurie iš jų turi didelį kiekį fruktozės. Pirmenybę teikite nesaldiems ir vidutinio saldumo vaisiams, pavyzdžiui, persikams, obuoliams ar kriaušėms. Saldesnius vaisius, tokius, kaip arbūzas, valgykite saikingai.
Taip pat nepamirškite ir uogų, ypač vasaros sezono metu, kuomet jos šviežios ir sukaupusios didžiausią vitaminų kiekį. Bruknių, mėlynių, aviečių ar žemuogių galima prisirinkti tiesiog miške – ir vitaminų gausite, ir gryname ore pabūsite.
Ypatingą dėmesį mitybos specialistai rekomenduoja skirti žuvies ir jūros gėrybių produktams. Rekomenduojama valgyti tiek riebesnės, tiek liesesnės žuvies – per savaitę bent 300 – 450 gramų. Vienų mums reikia kaip omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinio, kitose daug lengvai virškinamų baltymų.
Antra taisyklė: rinkitės „švarius“ produktus
Žuvis, paukštiena, daržovės – rinkitės neapdorotus produktus. Jei tai yra koks nors padažas ar kitas jau pagamintas produktas, atidžiai skaitykite etiketę: kuo ilgesnis sudedamųjų dalių sąrašas, tuo didesnė tikimybė, kad produkte bus sveikatai nepalankių ingredientų.
Pavyzdžiui, pomidorų padažas: jame gali būti net penkiolika ingredientų, o pomidorų beveik nerasta. Neapsigaukite klaidinančiais užrašais: užrašai ant produktų pakuočių „tik iš natūralių ingredientų“, „be hormonų“, „genetiškai nemodifikuota“, „ūkininkų produkcija“, „natūralus“ nepatvirtina, jog maistas yra ekologiškas[ii].
Trečia taisyklė: didinkite skaidulinių medžiagų kiekį
Jei maitinsitės tik mėsa, kiaušiniais ar pieno produktais ir vengsite grūdų, vaisių ankštinių bei kitokių daržovių, susidursite su skaidulų trūkumu. O skaidulos ypač svarbios žarnyno mikrobiotai – žarnyne gyvenantiems mikroorganizmams, kurie gerina maisto virškinimą ir įsisavinimą, palaiko imuninę sistemą ir pH lygį žarnyne, skaido kancerogenines medžiagas, sintetina B grupės vitaminus ir atlieka daugybę kitų mūsų organizmui svarbių funkcijų[iii].
Šiems naudingiesiems mikroorganizmas skaidulos reikalingos kaip maistas: kai skaidulų trūksta, žarnyno mikrobiotos veikla sutrinka. Taigi valgykite daugiau skaidulinių medžiagų turinčius produktus, jų tarpe ir fermentuotus produktus – raugintus kopūstus ar agurkus. Fermentuotos daržovės turtingos mineralinėmis medžiagomis, vitaminais, o svarbiausia – probiotinėmis bakterijomis, kurios prisideda prie žarnyno imuninės sistemos veiklos stiprinimo[iv].
Ketvirta taisyklė: mėsą ir paukštieną dažniau pakeiskite žuvimi ir jūros gėrybėmis
Mityboje svarbu protingi pasirinkimai ir saikas, tad net ir kontraversiškai vertinama raudona mėsa kai kuriais atvejais gali būti naudinga, pavyzdžiui, palaikant hemoglobino kiekį kraujyje[v].
Ir vis dėlto lietuvių mitybos įpročiuose dominuojančius mėsos produktus reikėtų dažniau pakeisti žuvimi bei jūros gėrybėmis. Rekomenduojama per savaitę suvalgyti bent 2-3 porcijas žuvies – tiek riebesnės, tiek liesesnės[vi].
Žuvis ir jūros gėrybės naudingos ne tik dėl jose esančių baltymų bei polinesočiųjų omega-3 riebalų rūgščių, bet ir dėl vitaminų – ypatingai vitamino D. Jo trūkumas ypač stipriai jaučiamas žiemą, kai dienos trumpos, o ir saulės itin mažai.
Vitaminas D svarbus[vii]:
- normaliai kalcio ir fosforo absorbcijai ir įsisavinimui
- normaliai kaulų būklei palaikyti
- normaliai raumenų funkcijai palaikyti
- normaliai dantų būklei palaikyti
- normaliai imuninės sistemos veiklai
Be to, jis padeda palaikyti normalią kalcio koncentraciją kraujyje ir atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese.
Vaikams iki 1 metų amžiaus rekomenduojama vitamino D paros norma yra 400 TV, vaikams ir suaugusiems 600 TV, vyresniems nei 70 metų žmonėms – 800 TV[viii]. Jūrinės žuvys įprastai turi rekomenduojamą paros vitamino D normą, kituose produktuose šio vitamino kiekis yra mažesnis. Todėl norint užtikrinti pakankamą vitamino D gavimą su maistu, patartina reguliariai vartoti jūrinę žuvį – pavyzdžiui, lašišą, skumbrę, silkę ar tuną.
Penkta taisyklė: išlaikykite balansą tarp baltymų, angliavandenių ir riebalų
Nors baltymai vadinami statybine organizmo medžiaga, organizmui būtini ir angliavandeniai bei riebalai. Žuvis, mėsa, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų tiekėjai, o baltymai, ypač gyvūniniai yra pagrindinis nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis, todėl labai svarbūs organizmo augimui ir vystymuisi [ix].
Riebalų nevenkite, tačiau vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės maisto produktus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų – žuvis ir jūros gėrybės yra puikus pasirinkimas. Daugiausiai polinesočiųjų riebalų rūgščių turi riebesnės žuvys – lašiša, tunas, karpis ar skumbrė.
Angliavandenių gaukite su grūdinės kultūros produktais, vaisiais bei daržovėmis. Vietoje rafinuotų grūdų produktų rinkitės sveikatai palankesnius visagrūdžius produktus, kuriuose yra daugiau skaidulinių medžiagų. Per dieną suvartokite ne mažiau kaip 400 g įvairių daržovių ir vaisių. Patartina vartoti daugiau daržovių, negu vaisių – ne mažiau kaip pusė iš penkių valgymų turi būti daržovės. [x]
Šešta taisyklė: nepamirškite gerti vandens
Atkreipkite dėmesį į rekomenduojamą mitybos piramidę – anksčiau mitybos piramidės pagrindu buvo grūdinės kultūros produktai – kruopos, duona, makaronai. Dabar minėtieji produktai rikiuojasi kartu su vaisiais ir daržovėmis, tačiau prieš juos – organizmui gyvybiškai svarbus vanduo [xi].
Per dieną rekomenduojama išgerti bent 8 stiklines vandens – maždaug 2 litrus, tačiau tikslesnį reikiamo vandens kiekį reikėtų pasiskaičiuoti atsižvelgiant į savo svorį: paros norma – 30 ml/1 kg kūno svorio [xii]. Taigi jei sveriate 70 kilogramų, 2 litrų vandens per parą jums turėtų užtekti, jei svoris didesnis – vandens reikės daugiau. Be to, daugiau vandens reikėtų gerti aktyviai sportuojantiems žmonėms.
Vandenį patartina gerti ne vienu ypu, o po truputėlį, visos dienos eigoje. Nakties metu skysčių vartojimo geriau atsisakyti, bet jei labai troškina – galima.
Nepamirškite, kad kai kurie produktai, pavyzdžiui, kava, skatina skysčių pasišalinimą iš organizmo. Jei per dieną išgeriate bent kelis puodelius kavos, vandens reikėtų išgerti daugiau – taip atkursite skysčių balansą organizme.
Taip pat atsižvelkite ir į suvartojamos druskos kiekį: valgant sūresnius produktus organizmas reikalauja daugiau skysčių. Idealiausiu atveju kavos, o taip pat sūrių ir aštrių produktų, saldžių, gazuotų gėrimų reikėtų visai atsisakyti, nes jie stabdo skysčių pasišalinimą iš organizmo.
Septinta taisyklė: rinkitės sveikatai palankesnius produktus
Atidžiai perskaitę produkto etiketėje nurodytą produkto sudedamųjų dalių sąrašą bei maistingumą, gausite nemažai informacijos apie maisto produktą, pavyzdžiui, kiek riebalų rūgščių, druskos, cukraus ar skaidulinių medžiagų produkte yra.
Siekiant padėti lengviau pasirinkti sveikatai palankesnius maisto produktus ir užtikrinti sveiką mitybą, rekomenduojama rinktis „rakto simboliu“ pažymėtus maisto produktus, kurie turi kelis kartus mažiau riebalų, cukraus ir druskos bei daugiau maistinių skaidulinių medžiagų nei kiti panašūs tos pačios grupės maisto produktai. Juose taip pat neturi būti saldiklių.
Simboliu „Rakto skylutė“ pažymėti maisto produktai – įprasti produktai, tačiau juose yra mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose daugiau skaidulinių medžiagų [xiii].
Jei turite galimybę, pirkite šviežius, o ne šaldytus produktus. Produktus pirkite iš patikimų gamintojų bei tiekėjų. Stenkitės maksimaliai išnaudoti sezoniškumą – šiltuoju sezonu mėgaukitės uogomis ir daržo gėrybėmis, rudens ir žiemos metu į mitybos racioną įtraukite raugintų daržovių.
Aštunta taisyklė: neįsprauskite savęs į griežtus rėmus
Kuo labiau save ribosite, tuo daugiau pagundų turėsite. Todėl rūpindamiesi sveiku gyvenimo būdu bei mitybos racionu stenkitės išlaikyti režimą, bet leiskite sau kartais atsipalaiduoti ir pasmaližiauti, suvalgyti tai, ko labai norisi. Nieko baisaus nenutiks, jei retkarčiais praleisite treniruotę ir paskanausite šokolado. Geriau juodojo, bet jei mėgstate baltajį – gabaliukas didelės žalos nepadarys.
[i] Healthy Eating Pyramid [šaltinis]
[ii] Ekologiško maisto ženklinimas [šaltinis]
[iii] Why Is Fiber Good for You? The Crunchy Truth [šaltinis]
[iv] 11 Probiotic Foods That Are Super Healthy [šaltinis]
[v] How to Raise Your Hemoglobin Count [šaltinis]
[vi] Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos [šaltinis]
[vii] 2012 m. gegužės 16 d. Komisijos reglamentas (ES) Nr. 432/2012 [šaltinis]
[viii] [šaltinis]
[ix] Amino acids: metabolism, functions, and nutrition [šaltinis]
[x] Sveikos ir tvarios mitybos rekomendacijos [šaltinis]
[xi] Healthy Eating Pyramid [šaltinis]
[xii] Fluid intake in the institutionalized elderly [šaltinis]
[xiii] [šaltinis]
