Yra keletas pagrindinių įspėjamųjų ženklų, kuriuos gali siųsti kūnas, kai jis gauna per daug riebalų – tiek sočiųjų, tiek sveikųjų, esančių avokaduose, lašišoje ar riešutuose.
Medicinos mokslų daktarė kardiologė Elizabeth Klodas (JAV) pateikia keletą iš šių įspėjamųjų signalų ir paaiškina, kuo tai gresia.
1. Auga jūsų kūno svoris
„Riebalai yra kaloringi, juose yra dvigubai daugiau kilokalorijų nei angliavandeniuose ar baltymuose“, – sako E.Klodas. 1 g riebalų yra 9 kilokalorijos, o 1 g angliavandeniū ar baltymų – 4.
2. Didėja cholesterolio kiekis kraujyje
„Sotieji riebalai, kurių yra gyvūninės kilmės šaltiniuose, pavyzdžiui, svieste, sūryje, kiaulienoje ar jautienoje, pablogina kraujo tyrimų rezultatus, – sako E.Klodas. – Žmonės, kurie vartoja per daug sočiųjų riebalų, paprastai turi ir daugiau blogojo (MTL) cholesterolio.“
Tie, kurie laikosi riebalų (keto) dietos, ypač linkę turėti aukštesnį nei įprasta MTL kiekį, nes jų mitybos pagrindas – riebalai.
3. Iš burnos sklinda nemalonus kvapas
„Jei riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis, organizmas gamina ketonus, dėl kurių sklinda nemalonus kvapas“, – sako E.Klodas. Daugeliui žmonių, kurie laikosi riebalų dietos ir beveik negauna angliavandenių, reikia net kelis kartus per dieną valyti dantis, kad sumažėtų šis šalutinis poveikis.
4. Jaučiate virškinimo sistemos diskomfortą
Jei jūsų dietoje yra daug riebalų, tai greičiausiai reiškia, kad į racioną neįtraukiate daug daržovių, vaisių ar neskaldytų grūdų – visi jie yra puikūs skaidulų šaltiniai.
Dėl mitybos, kurioje mažai ląstelienos, gali atsirasti vidurių užkietėjimas ir kitos virškinimo problemos. Šį šalutinį poveikį neretai jaučia tie, kurie valgo per daug mėsos.
5. Jaučiatės vangūs
E.Klodas teigimu, tiek sotieji, tiek transriebalai, kaip žinoma, sukelia organizmo uždegimą, dėl kurio jūs, be kita ko, galite jaustis neturintys energijos, vangūs.
Tad kiek riebalų galima suvartoti?
JAV Maisto ir vaistų administracija nurodo, kad maksimalus bendras riebalų kiekis, kurio nereikėtų viršyti per dieną laikantis 2000 kalorijų dietos – 78 gramai. Žinoma, šis skaičius gali skirtis nelygu kiek kalorijų suvartojate per dieną. Tačiau tai turėtų būti naudojama kaip etalonas.
Pavyzdžiui, smulkesnei moteriai, kuriai reikia tik 1500 kalorijų per dieną, gali prireikti ne daugiau kaip 58 gramų bet kokių riebalų per dieną. Tuo metu sportininkas, kuriam energijai ir svoriui palaikyti reikia apie 3500 kalorijų, per vieną dieną galėtų suvalgyti 135 gramus riebalų.
Svarbu tai, kad iš sočiųjų riebalų gautumėte ne daugiau kaip 10 proc. dienos kalorijų. Taigi, jei kiekvieną dieną gaunate apie 2 000 kalorijų, turėtumėte apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki 22 gramų.
Siekiant saugoti gerą širdies sveikatą Amerikos širdies asociacija siūlo suvartoti tik pusę šio kiekio – tai yra, tik 13 gramų per dieną.
Taip pat reikėtų visiškai atsisakyti transriebalų, kurie dažnai slepiasi supakuotuose, perdirbtuose maisto produktuose.
Kas nutinka, kai ilgai vartojama per daug riebalų?
Kaip ir valgant per daug bet kurios rūšies produktų, jūs negaunate kai kurių gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų.
Kitas dalykas, dėl kurio įspėja E.Klodas, reguliariai vartojant daug kalorijų turinčius maisto produktus arba maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų, tai gali nulemti 2 tipo cukrinį diabetą, kepenų suriebėjimą ir hipertenziją.
Maža to – nuolat gaunant per daug riebalų gali padidėti vėžio rizika. „Tyrimai, kuriuose nagrinėjami įvairių gyventojų mitybos įpročiai ir sveikatos rodikliai, rodo nuoseklų ryšį tarp didelio riebalų suvartojimo ir didelio bendro vėžio lygio“, – sako E.Klodas.
Kokie riebalai mums reikalingi?
Riebalai, kaip ir angliavandeniai bei baltymai, mums būtini, kad išgyventume. Kardiologė E.Klodas ragina daugiau dėmesio skirti vartojamų riebalų kokybei.
Pavyzdžiui, nesočiųjų riebalų (kurie yra skysti kambario temperatūroje, palyginti su sočiaisiais, kurie yra kieti) yra augalinės kilmės produktuose – alyvuogių aliejuje, riešutuose, sėklose, avokaduose ir žuvyje.
Šie riebalai, taip pat alfa-linoleno rūgštis (ALA), kuri yra tik viena iš omega-3 riebalų rūgščių, randamų maisto produktuose, pavyzdžiui, graikiniuose riešutuose, ispaninių šalavijų sėklose ir linų sėmenyse, didina DTL, dar vadinamo geruoju cholesteroliu, kiekį. Tai gali padėti sumažinti insulto ar infarkto tikimybę.
Parengta pagal eatthis.com
