Rinkitės duoną ne pagal tai – skanu ar neskanu, mėgstamas gamintojas ar tiesiog gražiai atrodo. Žinokite kriterijus, kuriais remdamiesi galite nusipirkti ne tik skanią, kokybišką, bet ir sveikatai palankią duoną.
Kas yra duona, batonas, grikių ir kitų grūdų duona?
Pagal galiojančius teisės aktus duona – tai kepinys iš ruginių, kvietinių, kvietruginių miltų arba jų mišinių ir (arba) kitų grūdų produktų tešlos, kuri maišoma, formuojama ir (ar) kildinama mielėmis ir (ar) pieno rūgšties bakterijomis.
Batonas apibrėžiamas kaip pailgas ovalus pyrago kepinys, kuriame pagal receptūrą kvietiniai miltai sudaro ne mažiau kaip 50 proc. viso grūdų produktų kiekio. Jei matome avižų, grikių, ryžių, kukurūzų ir pan. duonos gaminių, tai kepinys, kuriame grūdų produktai, nurodyti pavadinime, sudaro ne mažiau kaip 20 proc. viso grūdų produktų kiekio, visa kita gali būti kvietiniai aukščiausios rūšies miltai.
Pagrindiniai sveikatai palankios duonos kriterijai
Lietuvoje galioja maisto produktų ženklinimo simboliu „Rakto skylutė“ įsakymas, pagal kurį pažymėtuose šiuo ženklu produktuose turi būti mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose – daugiau maistinių skaidulų. Taigi, jei matote duoną, paženklintą simboliu „Rakto skylutė“, žinokite, kad tai jau sveikatai palankesnis pasirinkimas.
„Visada geriausia rinktis duoną, kurios sudedamųjų dalių sąrašas trumpiausias, kuo mažiau cukraus, druskos, kuo daugiau skaidulinių medžiagų ir geriausia, jei tai ekologiška duona – tai palanku ne tik gamtai, bet ir žmogui“, – pataria maisto technologė Raminta Bogušienė.
„Duonoje turėtų būti ne daugiau nei 5 g cukraus 100 g produkto. Cukraus kiekis duonoje labai svarbus, nes kuo jo daugiau, tuo blogesnis poveikis žarnyno mikroorganizmams.
Labai svarbus ir skaidulų kiekis duonoje – jų turėtų būti ne mažiau nei 6 g/100 g produkto. Skaidulos labai svarbios virškinimo procesui, aktyvina virškinamojo trakto veiklą, didina sotumo jausmą, palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje, mažina cholesterolio koncentraciją. Druskos – iki 1 g/100 g. Vengti konservantų, emulsiklių ir kitų maisto priedų“, – pataria Biomedicinos mokslų daktarė Sandrija Čapkauskienė.
Miltai – visagrūdžiai, ruginiai?
Vienas pagrindinių kriterijų renkantis duoną yra miltai. Jeigu teikiame pirmenybę ruginei duonai, rugių grūdų produktai turi sudaryti ne mažiau kaip 90 proc. viso grūdų produktų kiekio. Jei teikiame pirmenybę visagrūdei duonai, visagrūdžių dalių produktai turi sudaryti ne mažiau kaip 50 proc. viso grūdų produktų kiekio.
Pasak S.Čapkauskienės, dažnai ant pakuotės matomas žodis „viso grūdo“ arba „100 % kviečiai“ ar kiti pavadinimai nebūtinai reiškia, kad tai visagrūdžių miltų produktas. Produkto spalva, nors ir sakoma, kad geresnė yra tamsi duona, šiuo atveju neturi būti dar vienas duonos pasirinkimą lemiantis faktorius, nes spalvai suaktyvinti gali būti naudojamas, pavyzdžiui, razinų sulčių koncentratas ar salyklas.
„Mieliniams gaminiams, taip pat ir duonai, naudojami kvietiniai miltai, turintys daugiau glitimo, raide arčiau abėcėlės pradžios pažymėti miltai (C, D) – dėl jų duona yra porėta, minkšta.
Jei naudojami ne visagrūdžiai miltai, o baltesni – juose mažiau skaidulinių medžiagų ir mineralinių medžiagų, miltai žymimi mažesniu skaičiumi (405, 550), o kuo didesnis skaičius, tuo daugiau vertingų skaidulinių ir mineralinių medžiagų (812, 1050, 1600, 1700). Teikite pirmenybę visagrūdei ruginei duonai, rečiau pirkite kvietinę, bet jei renkatės ją – ieškokite taip pat visagrūdės ir geriausia, jei tai bus ekologiška duona“, – pataria maisto technologė R.Bogušienė.
Biomedicinos mokslų daktarė S.Čapkauskienė pabrėžia, kad visagrūdėje duonoje daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų, įvairių mikroelementų.
Ruginė duona gali būti rūgšti žmonėms, kenčiantiems dėl skrandžio ir dvylikapirštės žarnos ūmios stadijos opų, padidėjusio rūgštingumo ar skrandžio ligų. Tad šiomis ligomis sergantiesiems reikėtų vengti ruginės duonos.
Ar tikrai rinktis tik be mielių?
Raugas – skystas ar tirštas pusgaminis, kuriame iš ankstesnės gamybos raugo arba pradinio raugo patekę mikroorganizmai (pvz., pieno rūgšties bakterijos, mielės) yra aktyvūs arba gali būti suaktyvinti. Dalis raugo naudojama maišiniui arba tešlai ruošti, o likęs raugas, kad nenutrūktų rūgimas, atnaujinamas pridedant maitinamojo plakinio (maišinio).
Tešlos kildinimas – vienas pagrindinių duonos kepimo procesų, galimas su pridėtinėmis mielėmis arba su raugu.
Mielės reikalingos, kad anaerobinės fermentacijos metu gamintų CO2 ir kildytų tešlą. Fermentacija labai svarbi ne tik duonos tešlai išpurenti, kai mielės išskiria CO2, nuo to, kaip vyksta rūgimo procesai, priklauso duonos tekstūra, forma, tūris, skonis ir aromatas. Taigi, norint išpurenti duonos tešlą reikia tešlos užmaišymui naudoti natūralų raugą arba įprastas kepimo mieles.
Ilgos ir lėtos fermentacijos metu mielės kartu išskiria ir šalutinius produktus – sukuria skonių ir aromatų kompleksą. Pasak S.Čapkauskienės, natūralus raugas teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą (žarnyno mikroorganizmus), pagerina tešlos savybes, pailgina duonos senėjimo procesą, padidina duonos maistinę vertę, suteikia sotumo jausmą. Tad duona su natūraliu raugu – labai vertinga.
„Mielės nėra didysis blogis! Mielės yra visur mūsų aplinkoje ir net natūraliai grūduose bei miltuose. Kepant duoną mielės praranda aktyvumą, tačiau iki tol spėja atlikti tešlos kildinimo funkciją.
Žinoma, duona, kepta su natūraliu raugu, reikalauja daugiau laiko ir pastangų nei mielinė, todėl tai bet kokiu atveju natūralesnis procesas, tačiau ir natūraliai kildinant tešlą yra mielių, pieno rūgšties bakterijų.
Svarbiausias duonos su raugu privalumas yra tai, kad mielės duonoje esančius sudėtinius angliavandenius suskaldo iki paprastųjų ir greitai įsisavinamų, todėl duona tampa mažiau soti, daugiau jos suvalgoma ir greičiau išalkstame. Žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų, mielės gali būti net naudingos, nes palengvina virškinimą.
Kepiniams mielės suteikia purumo – mielinė duona, kol šviežia, būna minkšta ir puri, tačiau greičiau genda, ją geriausia suvartoti tą pačią dieną. Tiesa, kai kuriems žmonėms mieliniai kepiniai gali sukelti pilvo pūtimą, padidinti rūgštingumą“, – akcentuoja maisto technologė R.Bogušienė.
Be glitimo – ar tikrai sveikiau?
Vienos iš rinkoje esančių duonos be glitimo sudedamųjų dalių pavyzdžių: vanduo, bulvių krakmolas, kukurūzų krakmolas, raugas 14% (ryžių miltai, vanduo), linų sėmenų miltai 6%, obuolių skaidulos, kukurūzų miltai, cukrinių runkelių sirupas, bruknių uogienė ir sirupas 3,5%, saulėgrąžų aliejus, bolivinių balandų miltai, sorgų miltai, cukrus, tirštiklis: hidroksipropilmetilceliuliozė; mielės, druska, kaštainių miltai, karamelizuotas cukrus. Druskos yra 2,5 g / 100 g, nors rekomendacija sveikatai palankesnei duonai iki 1 g/100 g.
Valgant duoną nemalonūs pojūčiai dažnai atsiranda ne dėl glitimo, mielių, o dėl rafinuotų, neekologiškų, o dėl sintetinių cheminių medžiagų. Pasak mokslų daktarės, produktas, kuris yra „be glitimo“, nereiškia, kad jis yra „nekaltas“, nes tokiame produkte gali būti papildomų maisto priedų: pridėtinio cukraus, ksantano dervos, ryžių krakmolo, ryžių miltų ir rudųjų ryžių sirupo, kukurūzų ir sojų, tapijokų krakmolo.
Glitimas – mada, už kurią mokami dideli pinigai. Grūdų augintojams mokama daugiau, produktai brangesni, bet tokius produktus be glitimo turi rinktis tik nedidelis žmonių kiekis ir gydytojui rekomendavus, nes technologiškai glitimą galima pašalinti, tačiau produktas jau tampa labiau perdirbtas.
Jei visgi manote, kad glitimo produktai jums sukelia negalavimus, tai rinkitės tuos produktus, kuriuose nėra glitimo: grikius, ryžius, kukurūzus, burnočius, bolivines balandas ir pan.
Maisto pramonės triukai, kai žemės ūkiui mokama už glitimo kiekį, esantį grūduose, skatino nuolatinį jo didinimą. Pavyzdžiui, auginant kviečius vyko tam tikra jų modifikacija, kuri privedė prie to, kad šiandien turime tarsi modifikuotus kviečius, užaugintus su sintetinėmis cheminėmis medžiagomis. Dėl tokių priežasčių kuriamas “blogietis“ glitimas, ir dėmesys nukreipiamas nuo esminių problemų – cheminių medžiagų grūduose ir miltinių gaminių perteklinio vartojimo.
„Tikėtina, kad didžiąją dalį rafinuotų ir sveikatai nepalankių produktų, kurie yra ne visagrūdžiai, nevisaverčiai, iš modifikuotų grūdų ir užauginti su sintetinėmis medžiagomis, žmonės valgo per daug, dėl to atsiranda tam tikra spekuliacija, neva be glitimo yra sveikiau. Glitimas yra baltymas, ir sveikiems žmonėms produktai, kuriuose natūraliai yra glitimo, yra sveikatai palankūs!
Tyrimai rodo, kad glitimui jautrūs, alergiški yra tik 2-3 proc. žmonių, tačiau, be abejonės, rūpindamiesi savo sveikata, mes turėtume vartoti mažiau miltinių gaminių, daugiau visaverčių grūdinių kultūrų bei laikytis subalansuotos, įvairios, reguliarios ir saikingos mitybos principų“, – pataria VšĮ „Sveikatai palankus” vadovė R.Bogušienė.
