Apie pragaištingą jo poveikį žmogaus organizmui parašyta tūkstančiai straipsnių ir sukurta įtikinamų filmų. Bet dėl ilgo nemalonių faktų sąrašo kažkodėl nemažėja žmonių, kurie jį vartodami savo noru trumpina gyvenimą dešimtimis metų.
Tik naujagimis nežino, kad cukraus perteklius gresia problemine oda ir antsvoriu, pirmalaikiu senėjimu, širdies ir galvos smegenų ligomis, chronišku uždegimu ir nuolatinio nuovargio pojūčiu.
Bet 20–30 šaukštelių baltosios mirties kasdien, kai norma 3–9, nuolankiai suvalgo dauguma Žemės gyventojų.
Kodėl neatsispiriama šiai pagundai? Yra keletas priežasčių.
Saldus skonis tapo vienu mėgstamiausių ir labiausiai pageidaujamų tikrai ne šiandien. Evoliucijos procesas pratino receptorius ir galvos smegenis prie to, kad ten, kur yra cukraus, – labai maistinga, kelia nuotaiką. Ir, svarbiausia, nekelia pavojaus.
Medus ir bananas nieko bloga – tai ir beždžionei aišku. Bet kurdama žmogaus organizmą gamta veikiausiai nė neįtarė, jog ateis kitokie laikai, kai cukrus grynu pavidalu ir įvairiausi jo pakaitalai taps tokie prieinami, nebrangūs ir juos bus galima valgyti kad ir penkis kartus per dieną. Šis skaudus apsiskaičiavimas žmonijai brangiai kainuoja.
Pravartu priminti seniai atliktus ir ne visai gerus bandymus su žiurkėmis. Mokslininkai leido graužikams pasirinkti – saldų vandenį ar kokainą.
Mažosios mokslo aukos nuolat rinkdavosi gėrimą – kaip stipresnio poveikio priemonę. Graužikų elgesys nesikeisdavo net kai didėjo kokaino dozės ir galimi džiaugsmai dėl jo vartojimo.
O kaip žmogus? Jo valia? Tie, kurie nuo vaikystės smaguriauja ledais ir paprastai užsisako desertą prie arbatos ar kavos, vargu ar gali pasikliauti savo valia. Juk organizmas priešinsis.
Šiek tiek istorijos
Viskas prasidėjo 1516 m. Iki didžiųjų Ispanijai tarnavusio Genujos jūrininko Kristupo Kolumbo atradimų medus ir vaisiai buvo saldumo pakaitalas ir svarbiausias šio skonio šaltinis daugeliui žmonių.
1520-ieji. Granuliuotą cukranendrių cukrų pradėta vežti į Europą. Nuo tada jo paklausa metai iš metų augo.
1807 m. paaiškėjo, jog baltąją mirtį galima pagaminti iš cukrinių runkelių. Ir 1870 m. pradėtas gaminti kukurūzų sirupas – skystas saldiklis. Pigus, labai saldus ir puikiai tinkamas gėrimų gamyboje.
1900-ieji. Žmogus jau suvartojo 150 l gaiviųjų gėrimų, į kurių sudėtį įėjo cukrus, per metus. Šis skaičius – su nedidelėmis paklaidomis – nekinta ir dabar. Tai reiškia, jog, prie paros raciono pridėjus ne mažiau kaip 300 kilokalorijų, per metus papildomi 2–5 kilogramai garantuoti.
Kaip padidėja suvartojamo cukraus norma?
Mokslinėmis temomis rašantis amerikiečių žurnalistas Pulitzerio premijos laureatas, bestselerio „Druska. cukrus. Riebalai: kaip mus užkabino maisto milžinai“ („Salt. Sugar. Fat: How the Food Giants Hooked Us“) autorius Michaelas Mossas įsitikinęs, kad dėl cukraus priklausomybės daugeliu atvejų kalti maisto gamintojai.
Užrašas ant pakuotės „be cukraus“ dar nereiškia, jog šios medžiagos ten nėra. Cukraus turi ir tie produktai, kurie tikrai neatrodo saldūs. Pavyzdžiui, duona, salotų padažai, mėsos pusgaminiai.
Dauguma žmonių sąmoningai riboja desertus ir saldžius gazuotus gėrimus, bet medikų rekomenduojamą normą padidina dėl „slaptų“ saldumyno šaltinių.
Tie, kurie bando ištverti be „cukraus adatos“, žino, jog nebus lengva. Reikia pradėti nuo nežymių pokyčių. Kai organizmas įpratęs prie didelių cukraus dozių, staigus įprastinių valgymo įpročių atsisakymas sukelia nemalonių pojūčių.
Būdingiausi – stiprus galvos skausmas, susierzinimas, silpnumas, nuovargis. Bet tuo pat metu galvos smegenys siunčia nedviprasmišką signalą – „Nagi, suvalgyk šokoladuką, kaipmat viskas praeis.“
Priklausomybę nuo cukraus lemia ne tik biologinės, bet ir psichologinės priežastys. Todėl pirmiausia būtina pagalvoti, kuo jį pakeisti, ir tik tuomet atsisakyti. Specialistų tyrimai rodo, jog po ilgo susilaikymo jau šviežius vaisius organizmas pasisavina kaip cukrų.
Vaisiai taip pat turi daug saldžiosios medžiagos, bet į jų sudėtį kartu su cukrumi įeina ląsteliena ir antioksidantai, sumažinantys neigiamą poveikį organizmui.
Kaip sumažinti suvartojamo cukraus kiekį
Kai kas potraukį prie saldumo slopina kūno rengybos studijoje ar daugiau laiko skirdami savo pomėgiui.
Sportuodami gerkite vandenį. Esant jo trūkumui, ypač po fizinio krūvio, norisi saldaus. To išvengiama laikantis vandens gėrimo režimo. Vienam žmogaus svorio kilogramui reikia apie 30 mililitrų gryno vandens. Bet gerti reikia pamažu, nelaukiant, kol atsiras troškulys.
Nuimti nuo stalo cukrinę – svarbus, bet ne veiksmingiausias būdas sumažinti saldumynų kiekį savo gyvenime. Pagal statistiką tik 2–4 arbatiniai šaukšteliai iš 22, kurie kasdien patenka į žmogaus organizmą, yra į arbatą ar kavą beriami balti milteliai. Visa kita – pridėtinis cukrus, kuris slepiasi daugumoje pramoniniu būdu gaminamų maisto produktų.
Reikia vartoti daugiau baltymų ir naudingųjų riebalų. Baltymai ir kai kurios riebalų rūšys padeda palaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje, jausti energijos antplūdį ir nežiūrėti desertų pusėn.
Magišką šio patarimo galią galima pajusti į savo mitybą įtraukus kaulų sultinio, kokosų ir lydyto sviesto.
Būtina pasitikrinti magnio, chromo ir cinko kiekį. Šių mikroelementų stygius siejamas su padėjusiu potraukiu prie saldumynų.
Nepradėkite grumtynių su cukraus priklausomybe neišsityrę kraujo. Pagal jo tyrimų rezultatus gydytojas parinks tinkamą vitaminų kompleksą.
Pravartu į savo mitybą įtraukti produktų, kuriuose gausu magnio (lapinės salotos, riešutai), chromo (kiaušiniai, obuoliai, brokoliai) ir cinko (jūrų gėrybės, moliūgų sėklos).
Reikia mokytis ilsėtis. Stresas turi įtakos hormonų sistemai ir skatina organizmą ieškoti paprastų malonumų, pavyzdžiui, sausainių.
Labai pavojingas nakties miego trūkumas. Viena bemiegė naktis padidina hormono kortizolio lygmenį tiek, kad be saldumynų neįmanoma išsiversti. Ir kitą dieną – 400 kilokalorijų daugiau.
Jei poilsio trūkumas – įprastinė būsena, net nereikia svajoti apie pergalę prieš saldumynus.
Specialistai duoda netikėtą patarimą – stebinkite savo receptorius. Atlikti tyrimai parodė, jog tokie prieskoniai kaip ciberžolės, karis, taip pat karčios daržovės, pavyzdžiui, gražgarstės, laikui bėgant saldų skonį gali padaryti ne tokį jau ir pageidaujamą.
Cukraus keliami pavojai
Cukrus Europoje atsirado gana neseniai – XVI amžiuje. Pirmieji žmonės, kurie turėjo galimybę vartoti cukrų, buvo turtingieji. Jie jį vartojo kaip delikatesą. Pastebima, kad dėl šios priežasties mažiau problemų dėl dantų tuomet turėjo vargšai.
Dabar galimybę vartoti cukrų turime visi. Jo suvartojimas per pastaruosius dešimtmečius labai išaugęs. Noriu pabrėžti, kad cukraus gauname ne tik iš cukranendrių, bet ir iš kitų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, saldžios daržovės, duona, pyragai, įvairūs kiti gaminiai. Žinoma, gliukozė reikalinga smegenims, tačiau jos reikia labai nedaug.
Kuo cukrus pavojingas žmogaus organizmui? Kai suvalgome ką nors saldaus ir kraujyje atsiranda cukraus, organizme tarsi užsidega žalia lemputė. Tuomet smegenys būna gavusios tai, ko joms reikia. Tačiau organizmui to reikia be galo mažai. Specialiai naudoti cukraus kaip atskiro saldiklio nereikia.
Vartojant cukrų didesniais kiekiais išsivysto priklausomybė. Smegenyse atsiranda serotonino (laimės hormono), ir žmogus, suvalgęs saldaus maisto, pastebi pagerėjusią nuotaiką. Daugeliui atrodo, kad cukrus žmogų ramina, tačiau tai išeikvoja labai daug energijos ir alina organizmą. Žmonės, kurie valgo daug saldumynų, darosi ramesni, tačiau po kurio laiko pajunta nuovargį ir mieguistumą.
Cukrus kraujyje sukelia uždegiminius procesus. Tuomet toks cirkuliuojantis kraujas per visą organizmą paskleidžia uždegimą. Dėl to vyksta kraujagyslių vidinių sienelių destrukcija, jos paburksta. Cukrus kraujagyslių sieneles padaro trapias, padidėja cholesterolio kiekis, jis prilimpa prie uždegiminių kraujagyslių ir sukelia jų užkalkėjimą. Leukocitai žūsta, o eritrocitai sulimpa. Taip cukrus blogina kraujotaką ir lemia trombų atsiradimą. Tai gali paskatinti insultą ar infarktą.
Cukraus perteklius pavojingas sveikatai, nes jis maitina patogeninę žarnyno mikroflorą, sudaro terpę daugintis įvairiausiems parazitams, bakterijoms, grybeliams ir pirmuonims.
Perteklinis cukraus vartojimas gali sukelti kasos uždegimą. Tai lemia atsparumą insulinui. Žmogus gali susirgti cukriniu diabetu, įvairiomis kitomis endokrininėmis ligomis. Gali atsirasti hormonų sutrikimų, pradėti augti svoris, gresia ir nutukimas. Kadangi mažėja kalcio pasisavinimas, vystosi osteoporozė. Taip pat cukrus naikina kolageną, o tai destruktyviai veikia odą ir skatina raukšlių atsiradimą.
Norėtųsi atkreipti tėvų dėmesį, kad nepratintų vaikų prie saldumynų, nes jie nuo vaikystės patirs tų pačių problemų kaip ir suaugę žmonės. Remiantis prognozėmis, 2022-aisiais nutukusių vaikų pasaulyje bus apie 50 procentų. Tai gali būti pirmoji karta, kuri mirs anksčiau už savo tėvus.
Žmogus per dieną gali suvartoti ne daugiau nei 14 gramų cukraus. Tarkime, jei per dieną suvalgote arbatinį šaukštelį medaus, tai dienos norma, nes viename arbatiniame šaukštelyje yra 18–20 gramų. Vienas arbatinis šaukštelis uogienės – 25 gramai, tad tiek suvalgius valgyti vaisių ar kitų gaminių, kuriuose yra cukraus, nerekomenduojama.
Neapsigaukite, mat parduotuvėse atsirado nemaža pasiūla uogienių be pridėtinio cukraus. Daugelis mano, kad jos yra sveikos ir jų galima valgyti tiek, kiek norisi. Nieko panašaus. Kadangi jose yra fruktozės, tokios uogienės taip pat galima suvalgyti tik vieną ar du šaukštelius per dieną.
Norėdami sumažinti cukraus suvartojimą, pirmiausia turime sumažinti vaisių. Pavyzdžiui, suvalgius porą obuolių galima gauti ir geležies, ir vitamino C. Privalu stengtis kuo mažiau valgyti saldžių vaisių – ne daugiau kaip vieną du kartus per dieną.
