Knyga „Riebalai – gyvybės šaltinis“ – naujoviškas ir pirmas tokio pobūdžio mitybos vadovas. Jame atskleidžiama, kad visos žmogaus ligos stipriai susijusios su sutrikusiu medžiagų apykaitos procesu.
Pateikiame ištrauką iš J.Mercolo knygos „Riebalai – gyvybės šaltinis“. Šįkart – apie alyvuoges ir alyvuogių aliejų. Pirmąją dalį skaitykite čia.
Alyvuogės yra gamtos stebuklas, kurį lengva laikyti savaime suprantamu dalyku, tačiau iš tiesų jos vertos ypatingo dėmesio. Šimte gramų alyvuogių aliejaus yra beveik 100 g riebalų: mononesočiųjų (77 g), polinesočiųjų (8,4 g) ir sočiųjų (13,5 g) riebalų rūgščių.
Alyvuogės yra puikus, sotus užkandis ir sūrus, gardus salotų pagardas. Tai sveikas būdas suvartoti daugiau riebalų. Alyvuogės, alyvuogių aliejus ir jų sudėtyje esantys junginiai teigiamai veikia sveikatą.
Galingas antioksidantas. Alyvuogėse randama daug skirtingų antioksidantų, pavyzdžiui, fenolių (hidroksitirozolio, tirozolio), polifenolių (oleuropeino gliukozido) ir oleuropeino. Pastarasis aptinkamas tik alyvuogių medžiuose. Paaiškėjo, kad alyvuogių antioksidacinės savybės stipresnės nei vitamino E.
Širdies apsauga. Didžiąją dalį alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje esančių riebalų sudaro oleino rūgštis, mononesočioji riebalų rūgštis, galinti sumažinti širdies ligų riziką, nes sumažina MTL (mažo tankio lipoproteinas) cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimą. Oleuropeinas, antioksidacinis alyvuogių komponentas, taip pat mažina MTL cholesterolio oksidaciją organizme ir gali sumažinti oksidacinio streso žymenis.
Nuo vėžio apsauganti veikla. Dėl antioksidacinių ir apsaugančių nuo uždegimo alyvuogių savybių, kaip ir kitų nuo vėžio saugančių junginių, jos tinka vėžio prevencijai. Pavyzdžiui, išsiaiškinta, kad alyvuogėse ir jų aliejuje randami junginiai aktyvuoja auglių slopinimo ir apoptotinius genus, kurie paskatina užprogramuotą ląstelių mirtį.
Senėjimo procesų slopinimas. Nustatyta, kad tirozolis, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje randamas fenolis, pailgina apvaliųjų kirmėlių gyvenimo trukmę ir padidina atsparumą stresui. Alyvuogėse esantis oleuropeinas, hidroksitirozolis (dar vienas antioksidantas) ir skvalenas taip pat gali padėti apsaugoti odą nuo ultravioletinių spindulių (UV) spinduliuotės; nustatyta, kad ypač stipriai odą saugo ir tiesioginį antioksidacinį poveikį jai daro oleuropeinas.
Sveiki kaulai. Atliekant su amžiumi susijusios osteoporozės tyrimus su gyvūnais nustatyta, kad alyvuogių aliejaus ir alyvuogių vartojimas užkerta kelią kaulų masės nykimui. Ištyrus 127 vyresnio amžiaus vyrus, kurie dvejus metus laikėsi Viduržemio jūros regiono dietos, praturtintos tyru alyvuogių aliejumi, ši mityba buvo susieta su kaulams būtinų baltymų skaičiaus augimu, o tai leidžia kalbėti apie galimą alyvuogių apsauginį poveikį kaulams. Be to, nustatyta, kad pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje esantys fenolio junginiai stimuliuoja žmogaus osteoblastinių ląstelių proliferaciją (osteoblastai – kaulus formuojančios ląstelės).
Gana lengva gauti kokybiškų alyvuogių (ieškokite neapdorotų ir parduodamų stiklainyje, ne skardinėje), tačiau to negalima pasakyti apie alyvuogių aliejų.
Remiantis Jungtinių Amerikos Valstijų farmakopėjos konvencijos sukčiavimo maisto produktų srityje duomenų bazės duomenimis (U. S. Pharmacopeial Convention’s Food Fraud Database), alyvuogių aliejus dažnai ir sąmoningai skiedžiamas pigesniais prastesnės kokybės aliejais, pavyzdžiui, lazdynų riešutų, sojų, kukurūzų, saulėgrąžų, palmių, sezamų, vynuogių kauliukų, ir dažnai prastu, žmogui vartoti netinkamu alyvuogių aliejumi, nes taip sunkiau nustatyti sukčiavimo faktą. Šie kiti aliejai nebus nurodyti sudėtyje, o daugelis žmonių nesupras, kad aliejus nėra grynas.
2016 m. „60 Minutes“ viešai demaskavo Italijos alyvuogių aliejaus pramonę ir atskleidė, kad ją valdo mafija. Jie skiedžia aliejų dideliu kiekiu pigaus omega-6 augalinio, daugiausia saulėgrąžų, aliejaus ir iš to uždirba daugiau nei 16 milijardų dolerių per metus.
Jeigu tik įmanoma, prieš įsigydami aliejų jo paragaukite. Nors tai ir negarantuos kokybės (ypač jeigu nesate įgudęs atskirti skonio subtilybių), tai gali padėti išsirinkti šviežią produktą. Jeigu namuose atidarę butelį pastebite, kad jis apkartęs ar turi „blogą“ skonį, grąžinkite jį į parduotuvę.
Kepimui idealiai tinka kokosų, ne alyvuogių aliejus, nes jis vienintelis pakankamai stabilus, kad atsilaikytų prieš karščio daromą žalą. Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus puikiai tinka šaltiems patiekalams, nes aukšta temperatūra gali pažeisti jo molekulinę struktūrą ir sukurti laisvuosius radikalus.
Tačiau svarbu suprasti, kad stipriai kaitinamas bet koks aliejus, net ir kokosų, bus pažeistas. Aš pats maistui kepti naudoju indukcinę mini viryklę, kuri leidžia gaminti maistą maždaug 38 °C temperatūroje, nors paprastai maistą gaminu 60–65 °C temperatūroje.
Be to, kadangi dėl didelio aliejuje esančio nesočiųjų riebalų rūgščių kiekio jis tampa lengvai pažeidžiamas oksidacijos, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus turi dar vieną didelį trūkumą, net jei yra vartojamas šaltas: jis labai greitai genda. Jame esantis chlorofilas pagreitina skilimą, todėl aliejus greitai apkarsta.
