Ankštiniai itin maistingi, gausūs naudingųjų medžiagų ir labai universalūs – tinka sriuboms, salotoms, troškiniams ar net sūriui gaminti.
Advento metu ar Kūčių vakarienei daugelis ruošia patiekalus iš ankštinių augalų. Dėl to lietuviškas Kūčių stalas vadinamas vienu sveikiausių šventinių stalų pasaulyje.
Tad kuo naudingos ankštinės daržovės ir kodėl jas verta prisiminti dažniau, negu tik per Kūčias?
Naudingųjų medžiagų lobis
Didžiausia ankštinių vertybė – didelė augalinių baltymų koncentracija. Pagal baltymų kiekį ankštinės daržovės gali puikiai pakeisti mėsą, o, pavyzdžiui, kilograme sojų pupelių yra tiek baltymų, kiek 3 kg jautienos arba 5 kg varškės.
Ankštiniuose taip pat yra daug B grupės vitaminų ir mineralinių medžiagų – kalio, magnio, kalcio, fosforo, geležies.
„Daug skaidulų, mažai riebalų, nulis cholesterolio, o vienoje porcijoje ankštinių kalcio yra tiek, kiek stiklinėje pieno“, – rašo „WebMD“.
Taip pat, kaip nurodo portalas, juose yra aminorūgšties lizino, galingų antioksidantų polifenolių, atsparaus krakmolo, kuris kartu su dideliu skaidulų kiekiu neleidžia kraujyje šokinėti gliukozės kiekiui.
„WebMD“ teigimu, dažniau valgyt ankštinių daržovių verta dėl to, kad jos gali padėti apsaugoti nuo 2-ojo tipo diabeto, o sergantiesiems diabetu – kontroliuoti gliukozės ir riebalų kiekį kraujyje. Taip pat ankštinės daržovės padeda kontroliuoti kūno svorį, mažina širdies ligų riziką.
Ankštiniuose esančios skaidulinės medžiagos suteikia sotumo jausmą, o taip pat tai yra ir žarnyno bakterijų maistas.
Tiesa, ankštinių daržovių kai kurie nemėgsta dėl to, kad dėl jų pučia pilvą. Kaip nurodo „WebMD“, kad taip nenutiktų, ankštinius pirmiausia reikia gerai išmirkyti ir perplauti. Patariama nuplauti net ir konservuotas daržoves.
Lieknėkite be vargo
Dar viena puiki priežastis dažniau suvalgyti ankštinių produktų – jie padeda be vargo atsikratyti nereikalingų kilogramų.
Kaip rašo „Independent“, užtenka per dieną suvalgyti tris ketvirtadalius puodelio pupelių, lęšių, avinžirnių, pupų ar žirnių, ir kilogramai ima tirpti. Maža to – kraujyje tirpsta ir vadinamojo blogojo cholesterolio kiekis.
Toronte (Kanada) atliktame tyrime dalyvavo 1000 suaugusiųjų. Jie nekeitė nei mitybos įpročių, nei gyvenimo būdo, tačiau kasdien suvalgydavo tris ketvirtadalius puodelio ankštinių daržovių. Po šešių savaičių jie buvo netekę vidutiniškai po 400 gramų kūno svorio.
Įdomu tai, kad tokių rezultatų pasiekta visiškai neatsisakant kokių nors produktų, skirtingai nei reikalauja įvairios dietos. Tyrimo dalyviai nedėjo jokių pastangų, nevargo sporto salėje – jiems tereikėjo ankštinėmis daržovėmis pakeisti vieną valgymą per dieną.
Tyrimas, paskelbtas „The American Journal of Clinical Nutrition“, atskleidė, kad ankštinės daržovės padidino sotumo jausmą, todėl sumažėjo bendras suvalgomo maisto kiekis, o žmonės nejautė jokio diskomforto – jiems neteko nei badauti, nei apriboti savęs.
Valgant ankštines daržoves sotumo jausmas padidėja 31 procentu, todėl žmonės suvalgo gerokai mažiau maisto. Paprasčiausiai įtraukus į mitybą ankštinių daržovių galima pamažu mesti svorį ir – kas svarbiausia – jo nebepriaugti, teigia tyrėjai.
Kita gera naujiena – ankštinių daržovių valgymas ženkliai sumažino vadinamojo blogojo cholesterolio kiekį, dėl kurio kemšasi kraujagyslės ir gali įvykti infarktas arba insultas.
Tad ankštiniai augalai – maistas, padedantis išvengti mirtinai pavojingų ligų, ilginantis gyvenimo trukmę, palaikantis sveiką svorį, normalų kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį kraujyje. O geriausia tai, kad šis supermaistas yra pigus ir randamas bet kurioje maisto prekių parduotuvėje.
Keletą receptų, ką galima pasigaminti iš ankštinių daržovių, rasite žemiau.
