Lašiša, kiaušiniai, špinatai, sėklos – tai maistas, padedantis natūraliai padidinti serotonino kiekį.
Serotoninas – tai cheminė medžiaga, randama žmogaus smegenyse, kraujyje, žarnyne ir jungiamuosiuose audiniuose. Jis sukelia kraujagyslių susitraukimą, padeda perduoti informaciją nervų sistema ir turi įtakos smegenų funkcijai.
Serotoninas būtinas gerai sveikatai ir savijautai palaikyti, todėl žmonės jį dažnai sieja su teigiama nuotaika.
Mokslininkai susiejo mažą seratonino kiekį su nuotaikos sutrikimais ir depresija.
Sumažėjęs serotonino kiekis smegenyse gali sukelti atminties problemų ir prastą nuotaiką.
Šiame straipsnyje apžvelgsime aštuonis sveikus maisto produktus, kurie gali padėti padidinti serotonino kiekį.
Serotoninas ir triptofanas
Triptofanas – amino rūgštis, svarbi serotonino gamybai organizme. Jis taip pat padeda palaikyti smegenų funkciją ir yra svarbus sveikam miegui.
Triptofanas nesigamina organizme, todėl jo reikia gauti iš maisto.
Laimei, triptofano galima rasti maiste, o serotonino – ne.
Sveika, subalansuota mityba padeda palaikyti tiek psichinę, tiek fizinę sveikatą. Į maisto racioną įtraukdami maisto, kuriame yra triptofano, pajusite didesnį energijos kiekį, pagerinsite miego kokybę bei nuotaiką.
Aštuoni maisto produktai, kurie padidina serotonino kiekį natūraliai
Triptofanas, kuris susijęs su seratonino gamyba, dažniausiai randamas maisto produktuose, kuriuose gausu baltymų. Nors mėsa pagrindinis baltymų šaltinis daugeliui žmonių, yra ir daugybė vegetariškų bei veganiškų baltymų šaltinių.
Triptofano šaltiniai:
1. Lašiša
Ši riebi žuvis yra omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Riebiosios rūgštys padeda palaikyti stiprius kaulus, sveiką odą ir akis.
Lašiša taip pat yra vitamino D šaltinis, kuris būtinas stipriems kaulams, dantims bei sveikiems raumenims.
Suvalgant dvi riebių žuvų porcijas per savaitę, daugumai žmonių turėtų pakakti triptofano. Veganai ir vegetarai gali gauti omega-3 iš moliūgų sėklų, graikinių riešutų ir sojos.
2. Paukštiena
Paukštienai priskiriama vištiena, kalakutiena ir žąsis. Liesoje paukštienoje, pavyzdžiui, vištos krūtinėlėje, paprastai bus daug baltymų ir mažai riebalų.
3. Kiaušiniai
Kai kurie kiaušinių virimo ir paruošimo būdai sveikesni nei kiti. Kepant kiaušinį, suvartojama daugiau riebalų, todėl tai nėra sveikiausias pasirinkimas.
Verdant kiaušinį nepridedama jokių papildomų riebalų, o omletas kartu su salotomis gali būti geras lengvo patiekalo pasirinkimas.
4. Špinatai
Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai – geras triptofano šaltinis.
Špinatuose taip pat esama nemažai geležies. Geležis padeda kūnui pagaminti sveikus raudonuosius kraujo kūnelius. Dėl geležies trūkumo maiste gali išsivystyti mažakraujystė, pradėti stigti energijos ir pasidaryti sunku kvėpuoti.
5. Sėklos
Sėklose nėra tiek triptofano, kiek riebiose žuvyse, paukštienoje ar kiaušiniuose. Tačiau sėklos – geras triptofano ir baltymų šaltinis vegetarams ir veganams.
Keletas paprastų būdų suvalgyti daugiau sėklų:
- Barstyti sėklas ant salotų;
- maišyti riešutus su sėklomis;
- pasirenkant duoną su sėklomis;
- pridedant sėklų į košę ar jogurtą.
6. Pienas
Pienas – geras kalcio šaltinis, padedantis formuoti sveikus kaulus ir dantis.
7. Sojų produktai
Sojos taip pat yra triptofano šaltinis, todėl galite į savo mitybą įtraukti tofu, sojų pieną ar sojų padažą.
Tai geras pasirinkimas vegetarams ir veganams.
8. Riešutai
Riešutai – geras baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų šaltinis.
Užkandęs keltą riešutų tarp valgymų, žmogus gali ilgiau jaustis sotesnis.
Kodėl svarbūs angliavandeniai?
Angliavandeniai – tai vienas iš pagrindinių kūno energijos šaltinių. Sveikiems, maistinių medžiagų turintiems angliavandenių šaltiniams priskiriami vaisiai, daržovės, viso grūdo duona ir makaronai.
Didžioji dalis serotonino organizme pasigamina žarnyne, o smegenyse – palyginti maža dalis. Triptofanui reikia angliavandenių, kad jis galėtų pasiekti smegenis ir gaminti serotoniną.
Maistas, kuriame esama triptofano, yra naudingiausias, jei jis valgomas kartu su angliavandeniais.
Dar keli patarimai, kaip pakelti nuotaiką
Nuolatinis energijos gavimas iš maisto visą dieną gali padėti subalansuoti nuotaiką. Sveikus grūdus kūnas virškina lėtai, vadinasi, jie energiją teikia palaipsniui. Sveiki užkandžiai, tokie kaip riešutai, sėklos ar vaisiai, gali suteikti energijos tarp valgymų.
Geriant daug skysčių per dieną, organizmas ir smegenys gauna hidratuojami. Tai labai svarbu energijos lygiui palaikyti ir tinkamam smegenų funkcionavimui.
Sveikas virškinamasis traktas gyvybiškai svarbus serotonino gamybai. Tai gali padėti išlaikyti sveiką žarnyną:
- Įtraukiant į dietą maisto produktus, kuriuose gausu prebiotikų ir probiotikų;
- ribojant maisto produktų, tokių kaip dirbtiniai saldikliai, transriebalai, perdirbtas ir rafinuotas cukrus, vartojimą.
Yra ryšys tarp serotonino ir sezoninio afektinio sutrikimo (SAS). Žmones SAS gali paveikti žiemos mėnesiais, kai yra mažiau dienos šviesos. Tai sąlygoja prastą nuotaiką, energijos trūkumą ir sutrikusį miegą.
Saulė sukelia serotonino gamybą. Taigi, dienos šviesa net žiemos mėnesiais galėtų padėti pagerinti nuotaiką.
Sporto pratimai naudingi tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai. Sportas sumažina depresijos riziką ir pagerina nuotaiką, nes išskiria endorfinus, kurie padeda susidoroti su skausmu bei stresu.
Dieta, mankšta, miegas ir teigiamas nusiteikimas – tai pagrindiniai nuotaikos gerinimo elementai.
Parengta pagal medicalnewstoday.com
