Žalias maistas – tai termiškai neapdorotas maistas. Geriausi žalio maisto pavyzdžiai – tai žalios daržovės, vaisiai ir įvairūs žalumynai. Žaliame maiste gausu vitaminų, mineralų bei fermentų (enzimų), kurie būtini maistui virškinti. Svarbu pažymėti tai, kad maiste, kuris apdorojamas 100 laipsnių ar aukštesnėje temperatūroje, fermentai sunaikinami. Jų yra tik žaliame ir iki 42 laipsnių apdorotame maiste.
Daktaras Edwardas Howellas, parašęs knygą apie fermentus „The Food Enzime Concept“, nurodo, kad žmogus tam tikrą fermentų kiekį gauna gimdamas. Ilgainiui jie eikvojami, todėl būtina papildyti jų atsargas.
Tačiau jei žmogus valgo tik kaitintą maistą, kuriame fermentų nėra – gimimo metu gautos atsargos prarandamos, ir tai yra daugelio sveikatos sutrikimų priežastis. Fermentų trūkumas sutrikdo medžiagų apykaitą. Tai gali turėti įtakos vėžio, širdies ligų, diabeto ir kitų lėtinių ligų vystymuisi.
Tačiau Daktaras E.Howellas pažymi, kad ne visas žalias maistas papildo fermentų atsargas. Yra tokių produktų, kurie veikia priešingai – slopina fermentus. Tai sėklos, riešutai, grūdai, ankštiniai, kiaušiniai (ypač baltymai) ir bulvės. Gamta labiausiai saugo sėklas (grūdai ir ankštiniai taip pat yra sėklos!). Todėl sėklos turi apsaugą, kad ši išnyktų tik tada, kai sėklos bus patekusios į palankias sąlygas dygti.
Fermentų slopintojų nėra mėsingose vaisių dalyse, daržovėse, jų stiebuose ir lapuose. Šiuos fermentų slopintojus galime sunaikinti produktus kaitindami arba daigindami, mirkydami vandenyje. Pastarasis būdas geresnis, nes išsaugo visą produkto maistinę vertę ir fermentus.
Mirkymas tinka sėkloms ir riešutams. Ankštinius būtina ne tik mirkyti bent 10-12 valandų, bet ir be pertraukos virti 30-45 min. Taip sumažinamas kitų mitybai nepalankių medžiagų (fitatų ir lektinų) kiekis (aut.past.).
Turime žinoti ir tai, kad kaitindami produktus prarandame ne tik fermentus – mes pakeičiame maisto cheminę struktūrą. Pavyzdžiui, aukštoje temperatūroje kaitinant daug krakmolo ir angliavandenių turinčius maisto produktus, susidaro kancerogeninė medžiaga akrilamidas, sukeliantis vėžinius susirgimus. Didžiausi šios medžiagos kiekiai susidaro bulvių traškučiuose, gruzdintose bulvytėse, sausainiuose, tirpioje kavoje ir stipriai skrudintose kavos pupelėse. Mažesni kiekiai aptinkami keptoje mėsoje, duonoje ir kituose aukštoje temperatūroje keptuose produktuose. Akrilamidas susidaro ir ruošiant maistą mikrobangų krosnelėje.
Aukštoje temperatūroje kaitintoje mėsoje ar žuvyje aptinkamos ir kitos medžiagos – heterocikliniai aminai (HCA) ir policikliniai aromatiniai angliavandeniai (PAH), kurie yra mutagenai ir kancerogenai.
V. Boutenko, susisteminusi daug tyrimų apie terminį maisto apdorojimą, nurodo, kad be akrilamido, HCA, PAH ir kitų mutagenų bei kancerogenų, mokslininkai rado dar vieną didelę ypač žalingų medžiagų grupę, kurios susidaro kaitinant maistą. Termiškai apdorojant maisto produktus, juose esanti gliukozė sulimpa su baltymais ir sudaro nenormaliai kietus (glikuotus) junginius. Jie vadinami galutiniais glikooksidacijos produktais (angl. Advanced Glycoxidation end Products; AGE). Šie procesai dar vadinami kaip Maillardo reakcijos. Žmogaus organizmas su maistu pasisavina apie 10 proc. šių medžiagų.
AGE sukeltos reakcijos naikina normalias baltymų struktūras, neleidžia baltymams fiziologiškai funkcionuoti, todėl mažėja kraujagyslių ir raumenų elastingumas, susidaro sąlygos įvairiems susirgimams, tokiems kaip vėžys, diabetas ir kt., vystytis. Su AGE susiduriame kasdien. AGE veikia termiškai apdorojamų produktų skonį ir struktūrą, sukietina juos, pakeičia spalvą. Pavyzdžiui, kepamas kalakutas tampa auksinės spalvos, patamsėja skrudinama duonos riekė ir pan.
Tačiau ne visos medžiagos, gaunamos kaitinant produktus, yra žalingos. Pavyzdžiui, termiškai apdorojus morkas ir pomidorus juose padidėja likopeno kiekis, ši medžiaga tampa legviau pasisavinama. Likopenas – tai unikalus karotinoidas atioksidantas, saugantis nuo vėžio, stiprinantis imuninę sistemą.
Kalbant apie visas daržoves, svarbu paminėti tai, kad šiek tiek termiškai apdorotos daržovės yra lengviau virškinamos. Taip pat labiau negu žalios rekomenduojamos tiems, kurių skrandžio sulčių rūgštingumas yra sumažėjęs.
Itin svarbus daržovių gaminimo laikas. Pavyzdžiui, jei morkas virsite 2 minutes, vitamino C jose sumažės apie 20-25 proc., 5 minutes – sumažės 30-35 proc., o pavirus dar ilgiau - vitamino C neliks apie 60-70 proc. Todėl geriausia daržoves apdoroti neilgai.
Taigi, siekiant gauti fermentų, kasdien rekomenduojama valgyti termiškai neapdorotų daržovių, žalumynų ir vaisių. Sėklas ir riešutus mirkyti bent keletą valandų. Norint sumažinti kenksmingų medžiagų kiekį, maistą ne kepti, o virti arba ruošti garuose. Mat, pavyzdžiui, akrilamido aptinkama tik keptuose ir mikrobangų krosnelėje gamintuose produktuose, o virtuose jo nėra.
Maisto negalima pervirti, o jei vis dėlto kepsite – stipriai neskrudinkite. Nerekomenduojama skrudinti ir duonos gaminių. Prieš vartojant geriau pašalinti tamsią plutą ar kitų gaminių perkepusias dalis. Nereikėtų pamiršti, kad skrudintoje duonoje akrilamido kiekis padidėja net iki 300 kartų! Gaminant maistą geriausia neruošti jo auštesnėje nei 150 laipsnių temperatūroje.
