Valgymas gali padėti – tinkamai parinkti produktai, gausūs reikiamų vitaminų, veikia ir kaip prevencinė streso mažinimo priemonė, ir kaip stresą malšinantys pagalbininkai.
Cukrus ir riebalai – laikinas ir klastingas poveikis
Į stresinę situaciją organizmas reaguoja atitinkamai – pasirūpina papildoma energija ir ruošiasi jį atremti arba jo išvengti. Tiek viena, tiek kita reikalauja daug jėgų.
„Dažniausiai ši sistema veikia puikiai ir kasdienius stresus įveikiame be didesnių problemų, tačiau organizmas gynybai negali būti pasiruošęs visą laiką, todėl, jei patiriame ilgalaikį ir nuolatinį stresą, ima trikti tam tikros organizmo funkcijos“, – teigia Kauno kolegijos dėstytoja Inga Pupelienė pridurdama, kad ilgalaikis stresas sukelia fiziologinius, kognityvinius, emocinius ir elgesio pokyčius, įvairias ligas.
Mokslininkai yra nustatę, kad vienas iš galimų streso padarinių yra padidėjęs svoris. I. Pupelienė pasakoja, kad organizmui nuolat kenčiant stresą jis bando sau pagelbėti ir atstatyti energijos išteklius prisiaugindamas papildomos masės.
Kauno kolegijos dėstytoja Irina Koscelkovskienė priduria, kad bandydami atstatyti streso metu išsekusias jėgas žmonės pradeda valgyti daugiau angliavandenių, cukraus ir saldumynų, riebių maisto produktų, gerti kavą, stiprią arbatą ir energinius gėrimus, tačiau visa tai tik padidina stresą ir toliau eikvoja žmogaus psichinius ir fizinius resursus.
„Cukrus ir riebalai laikinai sumažina streso metu išsiskyrusių hormonų kiekį, kartu padidina serotonino ir endorfinų kiekį, kuris sumažina neigiamą streso įtaką ir net sukuria komforto pojūtį.
Tačiau per ilgą laiką cukrus ir riebalai prisideda prie streso hormono kortizolio, padidinančio apetitą, sintezės – susikuria užburtas ratas, kuris lemia persivalgymą. Dėl ilgalaikio streso kortizolio lygis nesumažėja, o apetitas išlieka nuolat padidėjęs – prasideda emocinis valgymas“, – apie klastingą riebaus ir saldaus maisto poveikį pasakoja mitybos subtilybes Kauno kolegijoje dėstanti I. Koscelkovskienė.
Vitaminų bomba padeda susidoroti su stresu
Streso metu svarbiausia subalansuota ir reguliari mityba. Eikvojantis energijai, pastebimas svarbių vitaminų trūkumas. Jį kompensuoti reikia reaguojant į organizmo siunčiamus signalus ir valgant atitinkamus maisto produktus.
Anot I. Koscelkovskienės, cukraus poreikį diktuojantį organizmą galima apgauti: cukrų pakeisti saugiais natūraliais pakaitalais, tokiais kaip medus ir vaisiai, arbatą, kurioje yra streso metu nepageidaujamo kofeino, – į žolelių arbatą be cukraus, vietoje pieniško šokolado valgyti juodąjį, turintį dukart mažiau cukraus, negerti pramoninių vaisių sulčių ir gazuotų gėrimų.
Kaip maistinį priedą Kauno kolegijos dėstytoja rekomenduoja cinamoną: jo sudėtyje esantys bioflavonoidai imituoja insulino poveikį, stimuliuoja insulino receptorius ir skatina cukraus perdirbimą ląstelės viduje.
„Jei laikomasi režimo, per 2–3 savaites organizmą galima pripratinti prie mažesnio cukraus kiekio“, – apie teigiamus pokyčius kalba specialistė.
Patiriant stresą mažėja ir pradeda trūkti magnio, kuris būtinas ne tik nervų, bet ir daugelio kitų organizmo sistemų funkcionavimui. Dirbantiems intensyvų protinį darbą jo atsargos išsieikvoja ypač greitai. Jo pasipildyti specialistės rekomenduoja valgant žalios spalvos daržoves, morkas, paprikas, burokėlius, avokadus, sojų pupeles, riešutus, bananus ir kt.
„Jei labai norisi saldumynų, mityboje gali trūkti magnio ir chromo“, – organizmo duodamus signalus įvardija I. Pupelienė.
Kauno kolegijos dėstytojos pažymi, kad organizmui patiriant stresą išauga ir kitų būtinų maisto medžiagų, vitaminų ir mikroelementų poreikis.
Vadinamosios antistresinės medžiagos, tokios kaip vitaminas C, E, D, taip pat B grupės vitaminai, selenas, cinkas, omega-3 riebalų rūgštys apsaugo nuo pavojingo laisvųjų radikalų poveikio, padeda atstatyti pažeistas ląsteles. B grupės vitaminai gerina nervų sistemos veiklą, vitaminai A ir C, cinkas ir selenas reguliuoja kortizolio lygį, vitaminas D veikia kaip natūralus antidepresantas, omega-3 riebalų rūgštys mažina nervinę įtampą ir hormono kortizolio kiekį.
I. Pupelienė rekomenduoja patiriant stresą valgyti ir konkrečius maisto produktus.
Avokaduose gausu glutationo, natūralaus antioksidanto, kuris padeda „apsaugoti“ žarnyną nuo riebalų įsisavinimo žalos, patiriamos oksidacijos metu. Jame esama B grupės vitaminų, apsaugančių nuo širdies ligų bei insulto. Uogas (braškes, mėlynes ar avietes) rekomenduojama valgyti dėl vitamino C, kuris šalina fizines bei psichologines streso pasekmes, o migdolus – dėl įvairiausių vitaminų, tarp jų B ir E, stiprinančių imuninės sistemos funkcijas. Lašišoje esančios omega-3 riebalų rūgštys ir kiti įvairiausi antioksidantai vertinami kaip efektyvi kūno ląstelių išsaugojimo priemonė.
Patiriamo streso pasekmes švelnina apelsinuose esantis vitaminas C, o kokosų aliejus, kuriuo galima pakeisti daržovių aliejų, sviestą ar margariną, yra geriausias energijos šaltinis širdžiai ir smegenims. Žalios spalvos daržovės įvardijamos kaip geriausias cukrus smegenims: špinatai, žaliosios pupelės, brokoliai padeda gamintis dopaminui, malonumą sukeliančiam cheminiam elementui, dėl kurio žmogus tampa ramesnis. Geltonos spalvos daržovės ir vaisiai išsiskiria ne tik ryškiomis spalvomis, bet ir vitaminais A ir C bei antioksidantais, padedančiais stiprinti imunitetą, širdį, regėjimą, gerinti virškinimą.
Juodos pupelės, avižinė košė, rudieji ryžiai yra natūralūs magnio šaltiniai, padedantys kovoti su nerimu ir depresija. Magnis skatina seratonino gamybą, o šis gerina nuotaiką ir pakelia energijos lygį. Rupių miltų produktuose – duonoje, makaronuose, avižiniuose dribsniuose – esama angliavandenių, skatinančių serotonino gamybą. Juose gausu kompleksinių angliavandenių, kurie padės pasijusti ramesniems dar ir todėl, kad jie stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Rekomenduojama gerti juodąją arbatą, nes ji padeda greičiau susidoroti su stresu. I. Pupelienė teigia, kad viename tyrime buvo palyginti žmonės, šešias savaites gėrę po keturis puodelius juodosios arbatos per dieną, su tais, kurie gėrė kitokius gėrimus. Rezultatai nustebino: gėrusieji juodąją arbatą jautėsi ramesni net ir atsidūrę stresinėje situacijoje.
Mitybą dėstanti specialistė ragina vartoti produktų, turinčių, folio rūgšties, kuri vadinama geros nuotaikos šaltiniu. Geriausias natūralus folio rūgšties šaltinis – lęšiai, sojų pupelės, pupelės, špinatai, pankoliai, kopūstai, šparagai, žiediniai kopūstai, tamsios spalvos daržovės, salotos.
„Be folio rūgšties nesigamintų geros nuotaikos hormonai: serotoninas, kuris slopina įtampą, ramina ir garantuoja gerą miegą, noradrenalinas, teikiantis laimės pojūtį ir didinantis mūsų aktyvumą, gebėjimą lengviau įveikti stresines situacijas“, – teigia I. Pupelienė.
Intensyvus kramtymas mažina stresą
Organizmą galima pergudrauti ilgai kramtant maistą. Specialistės rekomenduoja rinktis šviežias kietas daržoves su didesniu ląstelienos kiekiu, pavyzdžiui, salierą, morkas.
I. Koscelkovskienė teigia, kad jos sukelia ilgą, kaip kramtomosios gumos (kurioje daug cukraus), kramtymo efektą, o ilgi kramtomieji judesiai leidžia sumažinti streso hormono kiekį dėl intensyvių kramtomųjų raumenų veiklos. I. Pupelienė priduria, kad kietų žalių daržovių kramtymas padeda atsikratyti streso mechaniškai – nuimant žandikaulių įtampą. „Pastebėtina, kad tai puikus metodas išvalyti tarpdančiuose likusį maistą“, – įvairiapusę kietų daržovių naudą atskleidžia Kauno kolegijos dėstytoja.
Apibendrindama I. Koscelkovskienė priduria, kad reikėtų nepamiršti emocinės savijautos įtakos: „Gera nuotaika skatina geresnį maisto pasisavinimą ir teigiamai veikia mūsų hormoninį foną. Pasivaikščiokite lauke, valgykite draugų kompanijoje, valgant maistą asocijuokite jį su gerais prisiminimais.“
