Ir nors daugelis žino, kad jų galima rasti mėsoje ir pieno produktuose, jų kiekis lydekoje ar unguryje, varškėje ar sūryje gali skirtis net kelis kartus.
Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė pateikia 5 patarimus, padėsiančius kasdienį meniu praturtinti baltymais.
Prieš miegą – kiaušinis
Visų pirma, svarbu žinoti ne tik tai, kiek baltymų yra tam tikrame produkte, bet ir kaip jie pasisavinami. Kiekvienas produktas turi tam tikrą baltymų pasisavinimo rodiklį.
Pavyzdžiui, daugelio grūdinių kultūrų šis rodiklis siekia 55–60 proc., gyvulinės kilmės produktų – 85–100 proc. Pieno baltymus pasisaviname 84-86 proc., liesos paukštienos – 79 proc., o kiaušinio baltymo – visu 100 proc.
Dėl šių savybių, pavyzdžiui, sportininkai ypač mėgsta kiaušinio baltymus.
„Kiaušinis – ne tik visaverčio baltymo etalonas, bet ir neapsunkina mūsų virškinimo sistemos, kaip mėsa. Be to, jis itin greitai paruošiamas, todėl puikiai tinkamas valgyti vakare grįžus po darbo.
Galite rinktis bet kokį lengvą patiekalą – nuo omleto su lengvai apdorotomis daržovėmis iki minkštai virto kiaušinio su salotomis – skystas trynys su prieskoniais puikiai atstoja riebų padažą“, – sako V. Kurpienė.
Sveikos mitybos specialistė priduria, kad miegas po tokios lengvos vakarienės bus gilesnis, o jūs rytą atsikelsite energingesni.
Žuvį ruoškite tinkamoje temperatūroje
Kadangi baltymus puikiai tinka valgyti antroje dienos pusėje, puiki vakarienės idėja – žuvis. Joje esantys baltymai yra itin kokybiški, lengvai virškinami bei pasisavinami. Be to, liesa žuvis yra nekaloringa ir turi mažai cholesterolio.
Kaip ir ankštines daržoves, žuvį geriausia skanauti ruoštą garuose, bet galima kepti ir orkaitėje su daug daržovių. Tiesa, verta paminėti, kad per ilgai apdorojant žuvį aukštoje temperatūroje, baltymai denatūruojami, netenkame dalies naudos, žuvis tampa sausa, sprangi.
Žuvų mėsoje baltymų yra nuo 6 iki daugmaž 25 proc. Pavyzdžiui, 100 g riebaus ungurio yra vos 9 gramai, jūrinėje lydekoje – 17 gramų, o ote – net 20 g.
„Itin maistingas bei naudingas yra ir nekonservuotas tunas, taip pat jūrinės riebesnės žuvys, kurios turi ne tik daug baltymų, bet ir mums reikalingų Omega 3 riebalų rūgščių, kurios karštyje suyra. Tad tokią žuvį geriau ruošti kuo žemesnėje temperatūroje“, - pataria V. Kurpienė.
Kuo natūralesni pieno produktai
Visaverčių baltymų gausu pieno produktuose. Sveikos mitybos specialistė rekomenduoja rinktis įprasto riebumo, kiek įmanoma natūralesnius, o ne nuriebalintus pieno produktus. Šaldytuve verta turėti graikiško jogurto, varškės, kefyro.
Štai 100 g varškės sūrio yra 20–30 g baltymų, tame pat kiekyje varškės – 15–20 g, kefyre, tiesa, jų mažiau – apie 3–4 gramus, o štai graikiškame ar islandiškame jogurte gali būti iki 11 g baltymų.
Tiesa, neapsigaukite ir nesilepinkite saldžiais varškės sūreliais, tikėdamiesi, kad gaunate taip reikalingų baltymų – juose visaverčių baltymų yra, tačiau cukraus kiekis nusveria jų naudą.
Greitas ir sveikas pasirinkimas – ankštinės daržovės
„Vieną dieną patiekalams naudokite rudąsias pupeles, kitą – baltąsias, trečią – lęšius, o ketvirtą – avinžirnius. Tas pačias salotas, sriubas ar troškinius kaskart gardinkite kitomis ankštinėmis daržovėmis – skonis bus vis kitoks, neatsibos. O kur dar sveiki užkandžiai, kuriems taip pat galite panaudoti garuose virtus avinžirnius, juos šiek tiek pakepinę orkaitėje su mėgstamais prieskoniais – tai puiki pamaina sūdytiems riešutams“, – gudrybe dalinasi sveikos mitybos specialistė V. Kurpienė.
Ji pataria ankštinius valgyti kartu su grūdinėmis kultūromis: rudaisiais ryžiais, bolivinių balandų sėklomis, grikiais ir kitais. Kartu valgomos šios dvi kultūros mūsų organizme sudaro visavertį baltymą, kurio atskirai nei ankštiniuose, nei grūduose nėra.
„Jei mirkymui neturite laiko, norite pavalgyti sveikai, bet greitai, patogu rinktis šaldytus arba konservuotus ankštinius produktus. Pastaruoju atveju įsitikinkite, kad jie nebūtų praradę spalvos, išlaikę formą, išlikę kramtomos konsistencijos – tik tada jie bus išlaikę visas gerąsias medžiagas. Manau, kad geras pasirinkimas – garuose virtos ankštinės daržovės, kurių galima įsigyti ir parduotuvėse. Gamyba garuose daugeliui siejasi net su dietine mityba, nes toks maisto ruošimas tarsi užrakina naudingąsias medžiagas viduje, o ne išplauna vandenyje“, – sako V. Kurpienė.
Venkite vienos rūšies baltymų
Mėsoje yra visaverčių baltymų, tačiau Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mažinti jos suvartojimą. Maždaug penktadalį liesos mėsos sudaro vertingi baltymai, kuriuose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, tačiau kuo jaunesnę ir liesesnę mėsą vartojame, tuo geriau ją pasisavina organizmas.
Sveikiausia valgyti virtą ir troškintą mėsą, ypač liesą jautieną, triušieną, ir paukštieną. Pastaroji yra tikra baltymų bomba, todėl yra taip mėgiama sportininkų – metančių svorį, auginančių raumenis ar tiesiog besimaitinančių sveikai. Baltymų kiekis priklauso ne tik nuo mėsos rūšies, bet ir nuo auginimo būdo bei gyvūno dalies. Priklausomai nuo to jų kiekis gali skirtis net kelis kartus.
„Mėsoje yra visaverčių baltymų, B grupės vitaminų, raudona mėsa – puikus geležies šaltinis. Kita vertus, ji ganėtinai sunkiai virškinama. Be to, remiantis statistika, dažnai renkamės mėsą, turinčią didelį kiekį riebalų ar stipriai perdirbtą (dešras, kumpius), todėl rekomenduočiau jai dažniau paieškoti alternatyvų“, – sako V. Kurpienė.
Galiausiai, kad maitinimasis būtų visavertis, rekomenduojama vengti vartoti vienos rūšies baltyminius produktus.
„Rekomenduoju susidaryti savaitės planą ir suplanuoti, kada valgysite žuvį, kiaušinius, pupeles, avinžirnius, baltą bei raudoną mėsą. Tuomet liks įdomiausia dalis – tik išsirinkti receptus“, - pataria sveikos mitybos ekspertė.
